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想要减脂应该怎么做(想减肥怎么瘦)

导语:想要瘦下来,这些减脂的基础,你必须得知道

现如今,生活工作压力大,肥胖人群越来越多,大家为了生活,很多时候也没有很多时间去健身去锻炼,所以减掉脂肪是大多数人想要做的,所以我们就要了解如何科学的去减脂,关于减脂,很多人也有各自的方法,简单总结:“增肌是个技术活,减脂是个体力活”。但体力活也需要掌握技巧,才能够达到事半功倍的效果!

减脂的时候,

必须要知道接下来常见的减脂错误和一些常识

让你的减脂训练不再是无用功,不再是没效果!

01

你摄入的食物量不足!

人们常常认为吃得少就能减脂,听起来很符合逻辑,但是你需要策略性地安排你的饮食。假如你减少过多的卡路里摄入,那么结果可能会很糟糕。

在一开始,你会感到疲劳,或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。当你继续你的节食计划的时候,你的身体会发出警报,相比于代谢脂肪,你的身体会储存大量的脂肪,即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪,你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。

你需要合理地减少自己的卡路里摄入。一开始,你可以从每周每天保持减少500卡的摄入开始,几周之后,你可以基于自己的身体状况来减少更多的卡路里摄入,一个合理的卡路里赤字可以保证你的身体技能和训练效果。

每周计算一次你的热量摄入水平,然后在此基础上减少500,最为合理健康。确保每天摄入足量的蛋白质,复杂太水化合物和健康脂肪,但是你需要调整每餐的量。

02

你得知道自己需要多少热量

对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,“热量消耗>热量摄入”,但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。

想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。

以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也是要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。

03

摄入过少的健康脂肪

人们经常避讳脂肪的摄入,却认为过多的碳水化合物的摄入是无害的。其实,脂肪是健康的饮食习惯中必要的一部分。

我们常说的健康脂肪通常可以从鱼油、坚果和磷虾油等一系列食物中摄入,负责调节身体机能。

短期的,摄入脂肪可以让你马上有饱腹感从而控制饥饿感。长期地来看,摄入脂肪可以帮助你提高大脑技能、平衡身体激素和健康的睾丸激素水平,不仅如此,脂肪摄入还可以帮助训练后的修复和加快脂肪燃烧。也就是说,你可以通过摄入脂肪来加快减脂。

这似乎违背了一些在减脂过程中完全避免脂肪摄入的人的认知,其实每天摄入两勺鱼油会帮助你减脂。当然,鱼油是高热量食物,但是这仅意味着你需要控制好脂肪的摄入而非完全杜绝它们。摄入脂肪,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽,你会看到效果的。

04

每周3次力量训练

在许多健友眼里,只有增肌才需要力量训练,但对于减脂而言训练同样很关键。

力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。

在做完力量训练后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

每周最好能做3次力量训练,并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度,每周4~6次均可。

05

高蛋白饮食

对于大部分健友来说,蛋白质摄入存在较大问题,甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到,稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢,也是提高减脂速度的关键。

对于减脂的健友,你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。

06

有氧要做,但不要多

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧,并且有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长,一般30分钟左右即可,但是这30分钟尽量保证高效率,不要休息,并且保持较快速度。

如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一下再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活

保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界

这些减脂的基础知道后

你一定可以瘦的下来

——END-

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