减肥期间什么样的减重速度是佳速度呢(什么样的减肥速度是正常的)

导语：减肥期间什么样的减重速度是最佳速度

每一个想减肥的人都想快速瘦下来，拥有魔鬼身材，但实际上快速瘦身不仅是不可能的，而且对身体还有很多害处。

一，减肥期间，体重快速下降会有很多危害和潜在风险。

体重下降过快，通常发生在大体重减肥者身上，比如男性体脂率超过30%，女性体脂率超过35%。在刚开始减肥的2-4个月左右体重下降也比较快。之后体重下降的速度越来越慢。

体重下降过快，会导致皮肤松弛、下垂，会导致脸色蜡黄。要使松弛下垂的皮肤收紧，需要很长时间，在这段时间内身材非常难看。我亲眼见过腹部皮肤下垂的人，真的非常难看。脸色蜡黄会让别人感觉自己生病了，只能用化妆品遮盖蜡黄的肤色，但不可能完全遮蔽。

体重下降过快可能导致营养不良，精神状态不佳，免疫力下降，脱发，各器官功能下降或失调，骨质疏松，食欲下降等症状。

体重下降过快，在减肥后恢复正常饮食，尤其是恢复正常饮食后停止运动，体重会迅速反弹，而且反弹后的体重可能比减重之前还要重，再想瘦下来会更困难。

二，体重下降并不意味着一定都能获得好身材和健康。

体重下降，如果减掉的大部分体重是脂肪，那么说明减肥过程是比较健康的，如果减掉的体重中肌肉量比较多，则说明减肥进入了误区，需要调整饮食结构和运动方式、强度、时间等因素。

如果体重下降比较明显，但体型变化不是特别大，说明减掉的肌肉比较多，需要增加蛋白质摄入量，增加器械锻炼或徒手锻炼的时间和强度，适当减少中等强度有氧运动时间和强度。

如果体重下降不是特别明显，但身体各个围度下降比较明显，则说明减掉的大部分体重是脂肪，肌肉量下降的并不多。这是好现象，继续保持目前的饮食结构和运动方式即可。

三，什么样的减重速度比较健康？

在刚开始减肥的2-4个月左右，体重下降比较快，大体重的锻炼者减掉二三十斤，甚至三四十斤都是正常现象，体重不是特别大的减肥者，体重下降十几斤也比较正常。这个阶段减掉的体重中有相当一部分是水分，并不都是脂肪。在接下来的阶段中，每周减掉1-2斤体重是比较正常的减重速度。而且在锻炼前后的体重变化也不会像刚开始减肥时变化那么大。测量体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标，最好在起床后上完厕所再测量身体各项指标。

四，重视身体各项指标变化，并根据指标变化调整饮食和锻炼方法。

除了注意体重变化之外，还要注意体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体各部位围度变化，并根据身体各项指标变化随时调整饮食结构和锻炼内容。

减肥期间如果体脂率和内脏脂肪等级下降明显，肌肉量下降不明显甚至略有增长，这是最好的减肥结果。

如果体脂率和内脏脂肪等级下降不明显，肌肉量下降比较明显，则要适当增加蛋白质类食物摄入量，适当减少主食类食物摄入量，减少脂肪类食物摄入量。同时在锻炼时增加器械锻炼强度和时间，使用稍大重量进行锻炼，锻炼时间在60分钟左右，有氧运动强度要控制在中等强度范围内，也就是做有氧运动时的心率控制在最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，两个方法基本差不多，用哪个都行。中等强度有氧运动时间可以适当缩短，一般在45-60分钟，可以缩短到45分钟以下，甚至30分钟左右。目的是适当增加肌肉量，为以后更多地减少脂肪打下基础。此时即使体重暂时不下降也是可以接受的。

身体围度变化也很重要，如果减掉的体重大部分是脂肪，肌肉量下降较少，体重和身体围度下降都会比较明显；如果减掉的肌肉量比较多，脂肪量比较少，体重和围度下降的都不会特别明显；如果减掉的体重中肌肉量偏高，脂肪量偏少，体重下降会比较明显，围度下降不是特别明显。

当肌肉量下降较多时，参考前文提到的方法改变饮食和锻炼方法。

五，减肥是全身性的，不存在局部减脂，但可以局部增肌和塑形。

不管想瘦哪里，都要首先整体减脂，先瘦下来，再针对局部做增肌锻炼。

比如女性胸部主要由胸腺和脂肪构成，胸腺的体积和脂肪的多少决定了胸部大小，减肥后胸部肯定会变小，至少有的人明显，有的人不明显。在减肥后可以通过多锻炼上胸肌、下胸肌和整个胸肌的方法保持胸型和胸部围度。胳膊、臀腿等部位的锻炼方法也是一样的。

六，做好长期锻炼的准备。

减肥并不能保证一定获得良好的身体和健康，除了减脂还要适当增肌。从锻炼时间来说，刚开始锻炼的2-4个月只能算作是适应期，这期间减脂增肌可以同时进行，之后减脂和增肌会产生矛盾，只能二选一。减脂和增肌要分阶段进行。男性体脂率在15-18，女性在20-25之间都是正常范围，再注意内脏脂肪等级，不超过9就行，在4-5之间最健康。这两个指标任何一个超标就需要减肥，只要在正常范围内就可以考虑进入增肌期。

增肌和减脂两个阶段反复循环几次，大多数人才能拥有好身材。如果喜欢练器械，可以重点增肌，如果只想拥有健康并维持身材，以有氧运动为主，器械锻炼为辅即可。

总之，在减肥期间不要追求过快的减重速度，再根据身体指标的变化随时调整饮食结构和锻炼内容，坚持长期锻炼才能拥有和保持好身材，并保持健康。

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