小腿提拉怎么练(小腿肌肉提拉)

导语：小聂：练习小腿提拉技术，如果你还感觉胫骨疼痛，原因只能是这个

有大量的事实证明，运用以腰腹部发力牵引的小腿提拉折叠技术跑步，百分百是不会感受到功能性的损伤的；即使运动强度如职业跑者一样的高，发生伤痛的几率也会比主动跨步的人少很多很多，可能十分之一都不到。

但有部分初学者，在练习小腿提拉折叠技术的初期，容易发生胫骨疼痛，也就是小腿前侧肌肉甚至骨骼出现疼痛反应，问题的核心其实是发力意识的错误，没有做到放松落地，在应该自然落下的时候依然保持发力意识，形成了向地板方向作用里了，在我的教学定义里面，称之为“砸地板”。

在我的教学经历里面，我设定了“后踢腿”练习为第一步基础训练。表面上，原地后踢腿练习看起来平淡无奇，但作用巨大。而且，能在第一次就做得正确后踢腿练习的学员，不到三分之一，你信不？大部分的人不懂得放松落地该怎么去做，而仅仅是从动作形态的表现上理解后踢腿练习，因此，本该向后往上发力的动作就做成类似于钉钉子一样把脚踝向后拉起往地板砸。这样的话，就直接导致了胫骨受力而出现疼痛反应。

那么，该怎么解决后踢腿落地重，也就是“砸地板”的问题呢？可以分以下几步进行：

1，先原地做小腿悬空回收的动作，一个腿悬空，以脚踝部位发力向后踢打臀部，尽量触碰到臀部为佳，碰不到也没有关系。这个动作不需要考虑大腿的动作，抬平和下垂都可以，只专注在脚踝发力就可以。两脚轮换练习即可。

2，把小腿悬空回收动作的发力感觉运用到后踢腿练习中，只想着后踢腿，不要想下落。尽可能在后踢腿的一瞬间就考虑两脚的轮换，不用等落地感觉产生再轮换，这样就能保持后踢的速度和触地时间尽量的少。

3，多做脚跟触地的臀桥动作提升大腿后侧肌群力量的训练。因为小腿提拉的发力做功在于大腿后侧肌群，落地不够放松的其中一个原因是大腿前侧力量过大，而后侧肌群力量不足的问题。因此，适度地通过力量训练改善大腿后侧肌群做功能力，作用明显。当然，我的教学经验里，通过力量训练方式改善用得比较少。因为我发现大部分人产生砸地板的原因更多在于心态过急。

4，放松心态，循序渐进。这个问题是老大难的问题，过度追求结果，全身肌肉紧张，然后不能有效解决大腿做功的肌肉神经记忆，最终形成砸地板的现象。有三分之二的案例都属于这个问题。明白吗？

砸地板现象的危害性是很大的，尤其是在跑动中不能做到放松回收提拉小腿，而刻意发力砸地板，会直接对胫骨产生冲击而产生疼痛。很明显的表现就是落地声音偏重偏大。当然，在身体重心移动能力足够的情况下，砸地板所产生的疼痛也可以通过身体适应性逐步解决，但会对跑动效率影响巨大。所有跑动中落地不够放松的人，跑动形态都不会产生飘逸感。

好了，简简单单，你看明白了吗？

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