一周的训练计划怎么写(新手一周训练计划)

导语：新一周的训练计划已经定制完成，有兴趣的小伙伴可以看看

本周的训练计划已经定制好了，这是我这一周准备去训练的内容，一周练5次，休息两天，周四和周天休息。

本周的胸部训练会偏向于整体，肩部会偏向于后束，背部会更着重于厚度，腿部的训练强度会稍微大一点，比较孤立，手臂和腹部这一次的训练，腹部的内容会多一点

以下是详细的内容

周一练胸日1.俯卧撑(胸部整体)

组数：自重10×5组

2.平板杠铃卧推(中胸胸部整体)

组数：此重量可以做8~12次×5组

3.哑铃平板卧推(中胸胸部整体)

组数：此重量可以做8~12次×5组

4.龙门架夹胸(中胸)

组数：此重量可以做8~12次×5组

5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)

组数：此重量可以做8~12次×5组

周二练肩日面拉(后束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

俯身飞鸟(后束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

蝴蝶机反向飞鸟(后束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

史密斯推肩(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

哑铃侧平举(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

周三练背日引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器

组数：自重10次×5组

高位下拉(宽度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

杠铃划船(厚度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

坐姿划船(厚度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

龙门架直臂下压(背部细节)

组数：此重量可以做8~12次×5组

周五练腿日自由深蹲(核心大腿前侧)

组数：此重量可以做8~12次×5组

史密斯深蹲(孤立大腿前侧)

组数：此重量可以做8~12次×5组

坐姿腿曲伸(进一步孤立)

组数：此重量可以做8~12次×5组

徒手深蹲(进一步力竭)

组数：自重8~12次×5组

周六练手臂与腹哑铃弯举(二头)

组数：此重量可以做8~12次×5组

杠铃弯举(二头)

组数：此重量可以做8~12次×5组

颈后臂屈伸(三头)

组数：此重量可以做8~12次×5组

卷腹(上腹)

组数：自重20次×5组

平板支撑(核心)

组数：2分钟×5组

悬垂举腿(下腹)

组数：自重15次×5组

这5天的训练内容是本人自己这一周的训练计划，有兴趣的小伙伴可以直接套用拿走。所有的动作，正常人都可以做的，只是重量上不了那么大而已。

我每周六或者周天会更新下一周的训练计划，周内也会持续更新一些健身的小知识和技巧，如果觉得以上内容对您有帮助，麻烦点个赞，谢谢。

有兴趣的小伙伴也可以点个关注，方便以后更新训练计划的时候可以找得到୧꒰•̀ᴗ•́꒱୨

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