凯格尔运动具体怎么做(凯格尔运动怎么做凯格尔运动图解有吗)

导语：巧用小工具，让凯格尔运动事半功倍

欢迎阅读君姐姐的女性盆底专题文章！

看到这期的题目，你是否想到了哑铃、弹力绳、壶铃、筋膜棒等运动辅助工具？盆底练习，也可以借助合适的小工具，事半功倍。

下面就介绍几个给你——

一、大瑜伽球：

怎么用？坐上去。我们可以坐在大瑜伽球上进行盆底练习，充气的弹性表面，能帮助更好地感受盆底的起伏状态，辅助建立本体感和动作的精准度。同时，坐球还有助于改善高张。国外甚至有学术观点，推荐女性以大球来部分替代日常使用的椅子。当然，随手可用的沙发垫、枕头等物品，因为柔软、有弹性的触感，也具有和大球类似的效果。

二、小气球：

在吹气球时，没有经过练习的盆底，可能的反应，是无法对抗突然增加的腹部压力，而向外、向下拱。而如果你在前面的练习中，已经找到呼吸与盆底动作的协调感觉，就能在吹气球时更强烈地感受到盆底向上提、向内收缩。所以，吹气球就是这样提升盆底练习效果的。需要留意的是，如果吹气球时，盆底做不到这样，说明这个方法超过了你目前的肌肉反应能力，请回到徒手练习。

三、网球：

网球比一般筋膜球所产生的压力更温和，大小也便于灵活操作，用于盆底肌肉和筋膜的放松，比较合适。

你可以用清洁的小毛巾裹住一个网球，轻柔按摩大腿根部、腹股沟、盆底区域，感受下这个方法的放松效果，和之前我教你用手指按摩的效果，有何不同。

四、盆底专用锻炼工具：

你听过的阴道哑铃、凯格尔球、缩阴球、玉蛋等等，都属于这类。凯格尔运动时放入V道内，相当于盆底的负重和抗阻。

但注意啊，产品广告所言仅供参考，并非所有人都适合。哪些情况不适合呢？盆底的协调性很弱、盆底肌肉收缩力量低于3分、高张型盆底、V道炎症、有出血、会阴伤口未恢复、产后3个月内盆底虚弱等情况，暂时不要用。

什么是盆底协调性弱、盆底肌肉力量低于3分，什么又是高张？你可以翻看前面的文章，找到答案。

购买这些盆底锻炼专用工具时，推荐选择分号的，一般是3-5个，从体积大、重量轻的开始使用，按照说明书升级，不要操之过急。

盆底练习辅助工具，我就介绍这4种。有不清楚之处，请给我留言。

下一篇，我们将解锁的是：悄悄练、悄悄变——如何将凯格尔运动融入生活。我还将贡献我自己的盆底练习清单。

我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见。

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