导语：“营养明星”-3脂肪酸该怎么补？选这12种食物就对了！

许多想要防治心脑血管疾病、促进大脑健康的朋友会考虑吃鱼油，其中主要发挥作用的是ω-3脂肪酸。而许多主流的健康组织也建议健康的成人每天至少摄入250-500毫克的ω-3脂肪酸，这么做的原因我们曾在ω-3脂肪酸对健康的影响 一文中介绍过。

这里，我们重点介绍如何通过饮食来补充ω-3脂肪酸，这比盲目吃保健品更好。ω-3脂肪酸更多的存在于富脂鱼、藻类和高脂的植物中，您不妨试试以下12种。

1.核桃

核桃营养丰富，富含纤维、铜、锰、维生素E和重要的植物化合物，且1两核桃就含有4539毫克ω-3脂肪酸，所以一天大约吃多半个至1个半核桃就能获取每日需要的ω-3脂肪酸。

注意，吃核桃最好带着里面的那层皮一起吃，因为皮里面含有酚类抗氧化剂，对身体很有好处。

2.大豆

2两大豆中就含有1443毫克的ω-3脂肪酸，所以1天0.35-0.7两（即17.5-35克）大豆就能完全满足一天所需的ω-3脂肪酸。

但需要注意的是痛风的朋友最好不要吃得太多，这是因为大豆中的ω-6脂肪酸含量也非常的高，过多容易引发炎症导致疼痛发作。

3.亚麻籽

1两亚麻籽含8175毫克ω-3脂肪酸，而1两亚麻籽油所含的ω-3脂肪酸更是高达12850毫克。且其ω-6和ω-3的含量比例更是比其他植物油类更高，是比较健康的油品。平时做饭可以多选用亚麻籽油。

4.奇亚籽

这种东西我们不常吃，但其ω-3脂肪酸很高，1两奇亚籽含8777毫克的ω-3脂肪酸。喜欢尝试新鲜食物的朋友可以适当尝试。

5.鲭鱼

2两（100克）鲭鱼就含有5134毫克ω-3脂肪酸，且含有每日所需的硒和2倍的维生素B12。

6.三文鱼

2两（100克）三文鱼就含有2260毫克ω-3脂肪酸，且它富含镁、钾、硒和B族维生素。经常吃有助于降低人患心脏病、痴呆和抑郁的风险。

7.生蚝

2两（100克）生蚝含有672毫克ω-3脂肪酸，2两大约就是6-7个生蚝，这些生蚝含有6倍每日所需的锌、2倍每日所需的铜以及3倍每日所需的维生素B12。

8.鳕鱼肝油

即鳕鱼肝提取的鱼油。1勺含2664毫克ω-3脂肪酸，且富含每日所需3.3倍的维生素D和2.7倍的维生素A。

注意，一天一定不能超过一勺，否则维生素A过量可能损害身体。

9.凤尾鱼

2两（100克）鲱鱼含有2113毫克ω-3脂肪酸，除此外，其烟酸、硒、钙的含量也较高。但这种鱼的味道比较大，也常用来调味。

10.沙丁鱼

2两（100克）沙丁鱼含有1480毫克ω-3脂肪酸，并几乎含有身体所需的所有营养物质，尤其是维生素B12、维生素D和硒。

11.鲱鱼

2两（100克）鲱鱼含有1729毫克ω-3脂肪酸。

12.鱼子酱

2两（100克）鱼子酱即含有6789毫克的ω-3脂肪酸，且胆碱高、ω-6脂肪酸含量很低，是较为健康的食品。但它比较贵，通常只用来做前菜或辅菜。

更多知识：

ω-3脂肪酸会对健康产生哪些影响？

鱼油该如何鉴别？服用鱼油降脂需注意什么？与哪些药物有相互作用

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小姿创作整理编辑！