导语：「功能训练」改善髋关节外旋受限的三个练习

什么是髋关节外旋

如果想要使你的髋关节外旋的话，股骨（大腿骨）就需要向外旋转。如果在站立时，大腿完全伸伸直的话，髋外旋会让脚趾指向外侧，偏离身体的中线。如果你坐立时，髋关节和膝关节屈曲90°，股骨外旋，会使脚抬离地面，向中线方向转动。

髋关节的外旋的重要作用

​如果想完成柔术动作的话，需要很多髋关节外旋的活动，和瑜伽、拉伸梨状肌的动作有些类似。

比如在你进行巴西柔术时，当进行防卫时，髋关节的外展是非常关键的。我们在日常生活中也可以通过提高髋关节的灵活性来受益，提升髋关节的外旋能力，以下是三种练习方法。

提高髋关节外旋能力的三个动作

1.站立式髋关节分离练习

第一项练习是一种分离技术——意味着它会打破一些常见的运动模式，在这个过程中有利于进行更好的神经肌肉控制。另外，这项练习还可以作为一种有效的热身活动来激活髋关节的内旋和外旋肌肉。

在这项练习中我们尝试通过横向打开骨盆进行髋关节外旋分离。当你向横向旋转髋关节时，试着使骨盆向内转动，或者是向反方向进行活动。

这样做有利于有效地进行肌肉激活，并且可以打破旧的传统模式，选择新的运动方法。

当我们尝试转动躯干时，要确保不要过度使用颈部和肩部的肌肉。

左脚支撑站立，在向外转动右侧股骨之前将右腿抬离地面，这时脚尖是指向右边的。当你开始将头部和躯干转向左侧时，维持右侧腿外旋的姿势，保持一个完整的深呼吸。在将躯干转向右侧之前，将右侧腿向内旋(脚尖指向内侧)，保持深呼吸。重复3组之后，换另一侧重复相同的动作。

2.髋关节外旋的末端伸展技术

现在我们打破动作模式，将注意力集中到灵活性上面来。这是一项末端伸展的技术，有助于帮助你主动增加关节活动范围。

如果你可以保持良好的坐立姿势，坐直进行练习的话——非常好，这就是我们的训练目标。如果你的活动范围不够的话，不用担心，可以靠在椅子上，根据自己的关节活动能力，尽可能地将一只腿交叉放于另一侧腿上方。

坐在椅子上，将右侧脚踝交叉放于左膝上方。使右侧股骨外旋（使踝关节开始向上抬离膝盖），保持深呼吸。放松回到起始姿势，然后使股骨向内旋（应该感觉像是在把踝关节向下推向膝盖），保持深呼吸。重复一次向外旋转的动作来完成这个循环，然后换另一侧重复循环动作。逐步进阶的练习有利于建立激活的模式，在整个过程中都维持激活，然后有控制地进行放松。当感觉自己可以顺利地完成这些练习之后，可以每一侧重复3-4组循环。

3.髋关节外旋分腿下蹲练习

这项练习是一个功能性的结合锻炼方法，有助于提升髋关节的灵活性。这项闭链的复合练习转换了我们日常生活中和运动中开链的灵活性。

将髋关节保持在外旋的位置，然后把它加入到深蹲的动作中，可以进一步地外旋（挑战你的力量和控制能力）。

站立保持髋关节的水平位，将右侧脚的大拇指指向前方，然后将左脚向外侧踏一步，使髋关节外旋，这样脚趾就指向了左侧。开始屈左腿，呈分腿蹲的姿势，同时保持骨盆平直。尽可能地向下蹲，同时保持骨盆朝向前方，然后通过左腿推动自己回到站立位置，保持控制。每侧动作重复3-6次。

补充

完成这三项简单的练习之后，就能够分离骨盆外旋的活动了，然后通过进一步的训练建立正确的功能性的动作模式，增加末端的关节活动范围。建议将以上的练习加入到日常的锻炼中去，每周做2-3次。在坚持练习了4-6次之后，你会发现自己的灵活性和控制能力会得到提升。

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