导语：看似简单的臂屈伸，原来可以有这么多方式！

一进健身房便看到身穿背心的前辈，一个个拥有着令人垂涎欲滴的发达的手臂，你是否也十分的羡慕。再看看自己的手臂，想着自己好久都没变大就想放弃了？其实不是你的努力没用，也不是你的训练不到位，只不过几个细节你没做！

我们希望在教练的指导下全面了解健康状况，为您提供身体和健康方面的建议，以及食谱。然而，有时这并不是着眼于全局。有时候，这都是为了让你的上臂变得粗壮而已，要做到这一点，你需要开始训练你的三头肌。

人们在谈及手臂训练的时候往往会把注意力集中在二头肌上，但是三头肌比前臂肌群要大，所以如果你的目标是令人印象深刻的围度，那么忽视三头肌是不可取的。

三头肌之所以被称为“三头肌”，是因为它们由三个头部组成——外侧头、内侧头和长头。所有肌肉都需要努力来增加上臂的力量和维度。我们做的三头肌动作比较多的就是下压，幸运的是，如果你选择正确的训练方式，你可以同时增强三个头，双杠臂屈伸就可以做到这一点。

继续阅读这个经典动作的完整指南，包括几个练法，以增加训练的难度。不同练法可以帮助你增强卧推的力量，同时让你的手臂看起来更加粗。为什么？双杠臂屈伸是一个最难的自重动作，因为你只能靠一个相对较小的肌肉群来降低和提升你自己。

但是，效果是非常显著的。你的三头肌是你用来伸直手臂的主要“推动”肌肉。让你的三头肌尽可能强壮，在所有大的推动作中你会变得更强壮，并且让你的手臂更加大。继续阅读，了解如何掌握双杠臂屈伸。

如何练双杠臂屈伸

无论你在何时何地练双杠臂屈伸，关键是手臂的位置。你的手应该与肩同宽，手臂伸直。从那里你向下倾斜，直到你的手臂成90度角，然后再次伸直，抬起你的身体。三组8到12次的动作就能让你力竭。

在健身房，你可以在双杠或者器械上练这个动作，但是你也可以用长椅在任何地方练这个动作，脚放在地板上，最好不要选择带轮子的椅子。

双杠臂屈伸

1.挺胸

一旦你的手抓住栏杆或环，收缩你的核心和臀大肌，然后抬起你的下巴和胸部，绷紧你的身体。弯曲你的手肘。

2.放慢速度

为了让你的三头肌尽可能长时间处于收缩状态，这是增加新肌肉组织的关键，尽可能缓慢地降低你的身体。一开始是两秒钟，逐渐增加到四秒钟。尽量放低身体，不要给肩部施加过大的压力。

3. 快速推起来

在底部暂停一到两秒，然后用力向后推，收紧腹部和臀大肌，以防止双腿摆动。不要把你的手臂完全锁在上面；手肘在顶端保持轻微弯曲会迫使你的三头肌更加努力地训练。

4.向前倾斜

在俯身时向前倾斜会增加对胸肌的刺激时保持躯干直立会使刺激集中在三头肌上。

三种做更多的臂屈伸的方法

1.带上搭档

要知道和搭档一起训练有很多好处，可以相互保护也可以相互督促，更专心投入训练，两个搭档一起练可以帮助运动员以较低的疲劳程度练更多次的动作。

2.握法

如果你觉得自己即将力竭，那就用力挤压把手。你将通过一种称为辐射的效应来激发周围的肌肉组织，并且应该能够完成几次额外的动作

3.撑住自己

交叉你的腿，或者把你的脚挤在一起。“通过“支撑”，你将使你的整个身体更加紧绷，使你能够承担更多的负重。这个方法也适用于引体向上。

双杠臂屈伸

从初学者到健美运动员，双杠臂屈伸都是多功能的，足以加入任何人的训练中。从最简单的练法开始，选择最适合你的练法。

1. 屈膝平板臂屈伸

双手放在身后的长凳或箱子上，双脚并拢，平放在地板上，膝盖弯曲。尽可能缓慢地降下，然后用力向后推。

这个动作适合初学者，因为你需要推起的自重会因双脚的姿势而显著地降低。

2.直腿平板臂屈伸

双手放在身后的长凳或箱子上，双脚并拢，双腿伸直，脚跟着地。尽可能缓慢地降下，然后用力向后推。

这依然是一个初学者友好的动作，这种练法会稍微难有点，因为需要负担的自重会相对增加一点。

3.抬腿平板臂屈伸

双手放在身后的长凳或箱子上，双脚并拢放在稍低的长凳或箱子上，膝盖弯曲。尽可能缓慢地降下，然后用力向后推。

让你的脚升高会增加负重，增加训练难度。

4.双杠臂屈伸

正握抓住双杠，然后抬起身体直到手臂伸直。挺胸，腹部收紧，尽可能缓慢下降，然后用力向后推。

这是经典练法，可以增强三头肌的力量和围度。在做这个动作之前，一定要热身你的三头肌，肘部和肩关节。

5.负重双杠臂屈伸

将重物系在重量带上，正握抓住双杠，然后抬起身体直到手臂伸直。挺胸，腹部收紧，尽可能缓慢地放低身体，然后用力向后推。

一旦你能轻松地腕足三组十个的双杠臂屈伸，你可能会考虑增加额外的阻力。这将对你的肌肉产生更大的挑战，从一个2.5公斤到5公斤的小杠铃片开始，或者用铁链负重，慢慢地增加额外的阻力，这样你的肌肉和关节就有时间调整了。

三头的训练离不开臂屈伸，但是臂屈伸有很多种，你要根据自己的情况来做，找到适合你的从而进阶加大难度。要想三头练好，那肯定离不开你的付出还有时间的雕刻啦，加油吧！

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