七式全身运动保健操 舒展筋骨更健康
大树参天操。动作要点:1.身体挺直站立,将双手伸张朝天,目视天空。2.颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。3.两腿直立,两脚尖向前(不用呈“八字脚”),足跟抬起,全身用力向上拔直。4.全身用力向上伸展,保持大约20~30秒,做5~10次。练习时间:早、晚各一次。练习作用:对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
隔墙看戏操。动作要点:1.先身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。2.足跟抬起,双臂叉腰,下额上抬,双目视前方,头顶向上拔直,就像隔墙看戏一样。3.全身挺拔,用力保持一定的时间(大约20~30秒),约做3~5次。练习时间:早、晚各一次。练习作用:此操可缓解因年龄增长,颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
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分腿伸展操。动作要点:1.坐在地上,两腿尽量分开。2.上体前屈,进行腹式呼吸,胸部尽量贴地,两手尽量抓握脚趾。3.做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。4.然后慢慢收腿,起立。练习时间:早、晚各一次。练习作用:能够唤醒全身的骨骼与肌肉,矫正歪斜的身体。
十点十分操。动作要点,1.身体挺直站立,收下额、挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖朝前。双手侧平举,像在钟表中时针、分针的9 :15位置。2.双手从侧平举(9 :15)举到(10 点10分)处,当你认真的反复若干次后,会感到颈部后面肌肉酸胀。3.全身挺拔、双手似鸟飞上下运动,做100~200次左右。练习时间:每天做一次。练习作用:对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题,对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
头颈悬吊飞燕法。动作要点:1.在床边放软枕一个,俯卧其上,头颈部悬吊于床外。2.将双手抱于后颈部,自己用双手将头颈向下按压一下。3.接着再用力抬头、挺胸,双手同时用力向后展开,如燕子展翅飞翔状。练习时间:可晚上早晨起床前练习,初练时做10次,逐渐增加至30次。练习作用:此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛,还有助于预防近视。
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白领保健操。动作要点:1.取坐位,两手叉腰,一、二拍颈部向左侧屈,三、四拍颈部向右侧屈。2.两手叉腰,一、二拍颈项向左旋转,三、四拍颈项向右旋转。3.两手叉腰,一、二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三、四拍放松还原。4.两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。5.第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。6.第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。7.第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。8.两手抱头后,手指交叉,第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。练习时间:此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动,时间大约在10分钟左右。练习作用:这套颈部保健操可改善颈部血液循环,松解粘连和痉挛的软组织,对颈椎有明显的保健功效。
徒手环绕操。动作要点:1.身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手侧平举。2.两臂由肩部肌肉用力绕环。3.坚持向前20圈,向后20圈。反复数次。练习时间:每天早晚各做一次。练习作用:对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。