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如何做到经常锻炼但是腿却很细呢(怎么锻炼腿会细)

导语:如何做到经常锻炼,但是腿却很细!

有很多人在锻炼的时候发现,虽然身体素质提上去了,但是腿却变粗了,经常锻炼腿变粗是常见的一种事情,如何做到经常锻炼腿却很细,大家应该注意方法。这是很多人想要的结果,平时大家应该注意这些方法。而且要注意一些瘦腿的原则,当心自己腿变粗,影响到形象,如何做到经常锻炼,但是腿却很细!

瘦腿法则一:运动时间与速度控制

时间:最好半小时 燃烧脂肪才有效

长跑瘦腿首先要注意跑步时间,每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟,这样才能有效起到燃脂效果,全身脂肪减少了,腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就,一开始就超负荷,超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

跑步也要注意速度,并不是越快越能减肥,跑步减肥速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内,减脂效果最理想。

瘦腿法则二:跑后拉伸

拉伸:让小腿肌纤维更修长

很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。

瘦腿法则三:跑后饮食控制

饮食:跑后少吃主食能减脂

很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,跑完以后往往吃得更多,甚至一些洋快餐不离手,导致吃的热量比跑步消耗的热量还多,从而导致长胖,小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”,跑完以后要严格控制饮食,可以适当多补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃主食,同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱,这样能更加有效地减少热量摄入,起到减脂效果。

“除了少吃主食,少喝饮料也是关键,”我们经常在健身房的跑步机旁看到,一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步机上放着一瓶可乐,一瓶可乐的热量高达400大卡左右,而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。

人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式,如果每天的摄入超过了消耗的热量,脂肪就会堆积,人就会长胖,想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的节食,另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动。

教你三招:拉伸技巧

1.拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

2.跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

3.扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

希望大家注意这些方式方案,并且在日常生活中一定要注意科学的锻炼方法,有效的燃烧脂肪让自己的腿变得更近,这是很多人梦寐以求的结果,希望大家注意这些方式方案,并且在日常生活中,一定要注意正确的锻炼方法,当心自己身体受影响。

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