圆肩头前引的康复方法(圆肩和头前引)

导语：脊地小课堂 I 长期保持圆肩头前引，疼痛是迟早的事

圆肩是不良体态中最常见的姿势问题之一。

脊柱过度后凸(hyperkyphosis)是一种脊柱畸形，具体表现为胸椎的正常曲度过度弯曲，伴有肩胛骨前伸以及头部前倾。

什么原因导致圆肩？

这种肩部“异常”通常在您长时间坐着不良姿势时发生。工作时，你懒洋洋地坐在椅子上，当你回到家时，你想放松一下，所以你懒洋洋地躺在沙发上看你最喜欢的节目。

以下是一些可能导致圆肩的日常活动：

1、使用智能手机或平板电脑

2、使用电脑或笔记本电脑

3、长时间坐着

4、驾车， 骑自行车

5、反复弯腰

6、搬运或举起重物

坐几个小时后，您可能不会感到疼痛，但随着时间的推移，不良姿势对脊柱施加的压力会导致脊柱发生变化。当你的头部向前移动时，脖子上的肌肉必须收紧，以抵抗重力的拉力并保持头部向上。你的头部离中心线越靠前，肌肉就越需要付出更多能对抗重力。

长此以往，头部前倾姿势会导致肌肉失衡，因为身体试图适应将头部抬起。一些肌肉变得细长和虚弱，而其他肌肉变得更短和更紧。

头部前倾姿势会导致严重的问题，包括颈部和背部劳损，头痛，下颌疼痛，肩部功能障碍，神经根病，椎间盘和/或关节退化。

紧绷的肌肉：

枕下肌

胸大/小胸

上斜方肌

肩胛提肌、肩胛下肌、大肩胛肌

肌肉无力：

中/下斜方肌

长斜方形

后三角肌

肩袖肌肉（棘上肌、下棘肌、小肩肌）

检查您的肩膀是不是圆肩

身体自然站立，双手自然下垂。其他部位不动，双手只需伸出拇指即可。

如果拇指指向前方，你的肩膀就是正常。

如果它们指向对方，手掌朝后，这意味着你出现了圆肩，你的手臂已经开始在你面前旋转。

良好姿势指南

如果不良的姿势会导致背痛，那么从逻辑上讲，良好的姿势可以帮助您避免背痛。好消息是，伸展运动和强化锻炼的混合通常可以帮助纠正不良姿势。就像肌肉和关节被训练向前蜷缩一样，它们可以被重新训练以找到正确的休息位置。

1. 下巴后缩

这个练习可以坐着或站着做。在直视前方时，将两根手指放在下巴上，稍微塞住下巴，然后将头向后移动。保持5-8秒，然后松开。重复10次。

2. 肩部拉伸

站在门口，抬起手臂，弯曲肘部（90），这样你的手指就指向天花板。把手放在门框上。慢慢靠在抬起的手臂上，推开门框7-10秒。放松并再次重复。每侧重复此拉伸4至5次。

3. 背部十指扣

站直，双手伸到背后，交叉手指。然后轻轻地将肩膀向后拉，不要让脖子向前推。肩膀应该向后拉，直到胸部打开并感觉到深度拉伸。保持 20-30 秒。重复10次。

4. 靠墙站立

背靠平坦的墙壁站立。保持膝盖轻微弯曲。你的臀部，脊柱和头部都应该靠在墙上。将手臂向上弯曲，使上臂与地板平行，并将肩胛骨挤压在一起，形成一个字母“W”。保持 3 秒钟。接下来，伸直肘部，抬起手臂，形成字母“Y”。确保不要耸耸肩膀到耳朵。重复10次，从“W”开始，保持3秒钟，然后将手臂抬起成“Y”。做2-3套。

5. 肩胛壁固定

背部靠墙站立，手臂伸直，肘部弯曲90度。然后向后倾斜，将肘部推回墙壁，同时将胸部向外推，朝天花板张开。保持6秒钟，然后放松。重复10次。

6. 肩胛骨拉伸

趴着，双臂靠在两侧。如果需要，在额头下放一个小枕头，会舒适一点。抬起手臂，将肩胛骨拉到一起，并尽可能向下。保持 10 秒钟。放松并重复10次。

7. 髋部屈肌伸展

跪在右膝盖上，脚趾向下，左脚平放在你面前的地板上。将双手放在左大腿上，向前按压臀部，直到感觉到臀部屈肌伸展良好。保持这个姿势20-30秒，然后换边。每侧重复5次。

本文内容由小鸣整理编辑！