肩胛骨咔咔响怎么治(肩胛骨咔咔响是什么原因)

导语：肩胛骨咔咔响，经常疼痛？推荐五组练习，帮你稳定肩关节

经常感觉肩胛骨内侧疼痛，怎么按摩和活动都不能缓解，是什么原因？又该怎样通过运动缓解呢？

肩胛骨内侧经常疼痛，多是因为附着于肩胛骨内侧缘的肌肉延长紧绷或缩短痉挛，而引发的肌肉受损疼痛。

肩胛骨内侧缘的肌肉主要有哪些？什么原因导致这些肌肉出现损伤的呢？

菱形肌

菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖，形状似菱形。菱形肌分成大菱形肌和小菱形肌，大菱形肌起于第2~5胸椎棘突，小菱形肌起于第7颈椎和第1胸椎棘突。大小菱形肌均止于肩胛骨的内侧缘。

菱形肌收缩时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋，把肩胛骨向脊柱中线集中。并且使脊柱胸段伸展，以及稳定肩胛骨。

如果长时间含胸驼背，肩胛骨会向前移，内侧缘远离脊柱中线，逐渐延长虚弱。在这种体态下，菱形肌长期紧绷无法放松，容易受损。

前锯肌

前锯肌位于胸廓的侧面，它起自1~9肋骨的外侧面，肌束紧贴并绕胸壁转向后，止于肩胛骨内侧缘和下角的前面。

前锯肌收缩时，能够拉肩胛骨向前移并紧贴胸廓;而下部纤维使肩胛骨下角旋外，助臂上举；可上提肋骨，助深吸气。

前锯肌主要稳定肩胛骨和躯干，它的拮抗剂是菱形肌。

前锯肌和菱形肌在肩胛骨内侧缘相连，同时又互相拮抗。当菱形肌过松时，两侧肩胛骨前移，为了维持肩胛骨的稳定，前锯肌就会产生收缩，拉住肩胛骨贴在胸廓上。

这种情况下，前锯肌被动挛缩收缩，菱形肌处于延长紧绷的状态。很可能会让肩胛骨和肋骨壁之间出现筋膜黏连疼痛。

与此同时还会引发举臂受限、呼吸短浅、翼状肩胛及肩胛骨内侧缘疼痛等问题。

肩胛下肌

顽固性肩胛骨缝疼痛，不得不提肩胛下肌。

肩胛下肌位于位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。

肩胛下肌属于肩袖肌群之一，和其它三块肌肉冈上肌、冈下肌、小圆肌一起维持肩关节的稳定性，并使肩关节产生活动。

肩胛下肌位于肩胛骨前面，有着“独当一面”的作用。含胸驼背会伴有肩胛骨前移（菱形肌延长），另外还会出现肱骨内旋（冈下肌、小圆肌会延长无力，肩胛下肌缩短）。

于是就需要肩胛下肌更有力地稳定肱骨头，避免肱骨向前移位。这种情况下，肩胛下肌会缩短并过度疲劳，而出现肌肉损伤疼痛。

另外前锯肌和肩胛下肌都在肩胛骨前面，附着于肩胛骨内侧缘。它们互相参与定肩胛骨，并让肩胛骨在胸廓上滑动。

肩胛骨不稳定性增加，肩关节灵活性会欠缺，同时举臂等活动会被限制。又因手臂频繁活动，导致肩胛下肌和前锯肌以及菱形肌互相对抗，又互相辅助，帮助手臂活动和呼吸。

冈下肌

肩袖肌群四大成员中的冈下肌起于冈下窝的内侧半，部分肌纤维向外上方移行为短而扁的肌腱，止于肱骨大结节，其功能是使上臂内收、外旋。

如果肱骨内旋，冈下肌长期和肩胛下肌等导致肱骨内旋的肌群对抗，帮助肱骨头固定在关节窝中。久而久之冈下肌受损疼痛。

综上所述，肩胛骨内侧疼痛跟附着在肩胛骨上的肌肉受损有关，而这些肌肉的损伤又因肩关节不稳定，肩关节的不稳定又因为脊柱不正所出现的含胸驼背、翼状肩胛有关。所以要想调整肩胛骨内侧疼痛问题，要从稳定肩关节、延展脊柱方面入手练习。

一、靠墙展肩开胸

站立，右臂向上向后伸展，高于肩膀，掌心压实墙面。骨盆脊柱中立。

深吸气，稍保持，缓呼气，右侧腿微曲，身体重心随之前移，胸部和肩关节前侧伸展感明显，保持5-8组呼吸，放松，做另一侧练习。

二、侧卧，拉伸肩前侧过紧肌肉

侧卧，双臂向两侧伸直，身体向左侧翻转，右臂向后伸。双手试着相扣，双腿弯曲，脚踩地。头下放一块瑜伽砖，使头颈伸展，且放松地保持。在肩关节伸展极限中，保持5-8组深呼吸后，松开双手，翻身，做另一侧练习。

如果肩关节过紧，可以在双手之间抓一条伸展带，随着呼吸，感觉肩关节放松一点后，把伸展带逐渐拉紧。

三、强化双肩稳定练习

（一）蝗虫式，手臂Y

俯卧，启动臀肌力量，微收小腹，延展腰椎，双腿向后伸展。双臂举过头顶，超过一肩宽距离，大拇指向上，其余四指弯曲，双臂之间呈Y型。延展脊背，呼气，背部肌肉发力，上身向上抬起，稍保持；吸气，上身放松，结合呼吸10-20组练习。

注意：上身上举的时候，双肩肩胛骨有力向内收，肩胛骨下角向下拉，展开胸廓。不要让脖子用力，下颌略内收。动作不易着急，结合呼吸有控制练习。

（二）蝗虫式，手臂T

俯卧，双臂向两侧伸直，呈T型。呼气起身，吸气放松。反复10-20组练习。

两侧肩胛骨有力向内集中，大拇指向上，大臂外旋。

（三）蝗虫式，手臂W

俯卧，沉肩曲手肘，双臂呈W型。随呼气起身，吸气放松。

启动双肩肩胛骨内收的力量，伸展脊背，起身向上。反复10-20组练习。

（四）蝗虫式，手臂L

俯卧，曲手肘，大小臂垂直，双肩外展下沉。呼气起身，吸气放松，结合呼吸10-20组。

四、猫伸展，双肩内收

四脚爬行式准备，大臂外旋，小臂内旋，掌心下压地面。双腿内侧收紧，双髋外侧稳定，头、颈、脊背在一个平面上保持。

吸气，推胸向上，双肩下沉，胸部远离肚脐，双肩肩胛骨向内收，脖颈顺着胸椎伸展向上仰，下颌略内收。

呼气，收腹，腰椎伸展，脊柱成一平面。同时，把双肩肩胛骨向内集中，稍保持。

结合呼吸，缓慢练习，尤其关注肩胛骨内收的力量，尽可能伸展脊柱，启动腰腹核心力量。

反复做10-20组练习后，放松身体，调息。

五、借助瑜伽椅和棍子，启动肩胛骨灵活性

（一）坐在一把瑜伽椅子上，双臂向上伸直，双手打开超过一肩宽距离，双手握住棍子。脊背直立，骨盆端正。

随呼气，曲肘，棍子向后远离耳根，脖颈向上伸展。吸气，手臂向上伸直。反复20组练习。

练习时，动作放慢，两侧肩胛骨有力地向脊柱中线贴合并向下拉。

（二）坐立在瑜伽椅子上，直立脊背。双臂体侧抬起，弯曲手肘，大小臂垂直。双手握拳，立起大拇指。

呼气，双臂向后展，肩胛骨向内收，稍保持。吸气，放松收回手臂。结合呼吸，反复做20组。

以上身体姿势练习为一个回合，每天做两个回合。另外平时工作生活中，还要注意脊柱直立，培养好的坐姿站姿习惯。

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