自重动作是什么(自重运动)

导语：5个简单粗暴的自重动作，让你持续燃脂，在家就能瘦

不想出门，在家利用琐碎时间，就能燃烧全身脂肪，帮你甩掉拜拜肉、塑造完美体型。

这几个自重燃脂训练，晚上只需要半小时时间，就能快速提升心率，让身体保持高代谢水平，让你持续燃脂，打造一副好身材。

动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升基础代谢值，塑形紧实的手臂、胸部、肩部线条，建议每次15-20个，重复4-5组。

无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑开始，降低训练难度更容易坚持下来。

动作2、弓步蹲

1、弓步蹲锻炼锻炼下肢肌群，改善臀腿线条，使臀部更加翘，也是打造蜜桃臀的良好动作，还能提升身体的卡路里消耗，帮你打造一副满意的体质，效果比深蹲更好，可以强化单侧肌群，帮你雕刻出色的曲线。

弓步蹲训练的时候要避免膝盖关节内扣，下蹲的时候前脚膝盖不要超过脚尖，保证正确的训练姿势，才能更加高效、安全锻炼，避免关节受伤。建议，左右各15次，重复4组。

2、弓步蹲可以提升身体的协调性和稳定性，使下肢更扎实稳固，底盘练的好，你在进行其他动作训练的时候会更加得心应手，表现的更出色。

3、弓步蹲可以提升基础代谢值，随着肌肉的发展，身体每天可以消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，让你更快瘦下来。

动作3、开合跳

开合跳可以锻炼下腹部肌群，提升核心力量，保护你的脊椎，改善体态问题，消除腰酸背痛问题。

这个动作可以作为热身动作，能够快速提升心率，调动四肢和腰腹同时参与锻炼，激活全身肌群，改善身体的灵活性，同时提升基础代谢能力。

训练计划，每组进行1-2分钟，重复4组。

动作4、波比跳

波比跳可以快速有效的提升心率，训练过程中会调动全身肌群参与，让你大汗淋漓，每组12-15次，重复4组。

动作5、深蹲

深蹲锻炼臀腿肌肉最最有效的动作，能够很好的改善臀部形态，塑造蜜桃臀，完美提升臀线的黄金动作，是众多臀神最爱的动作，徒手深蹲，能够调动全身90%的肌肉，训练的时候要避免膝盖内扣，掌握正确的训练姿态，才能降低受伤几率，健康有效的进行锻炼。

训练计划，每组12-15次，重复4组。

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