两个跪姿动作锻炼臀部肌肉可以吗(跪姿锻炼什么)

导语：两个跪姿动作锻炼臀部肌肉

为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿。

跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的髋关节伸展力量，感受臀部发力。

动作一：跪蹲

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力向上蹲起!，在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧。

　动作二：跪姿硬拉

动作过程

采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高。跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。

　注意事项：　

动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背。

最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾。

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