头倒立序列体式(怎样做头倒立)

导语：7步带你循序渐进完成头倒立

我们都知道在瑜伽里倒立被称为体式之王。功效非常的多，经常练习可以增加全身气血循环，给头部提供更多的营养和血液，滋养面部肤色，延缓器官皮肤下垂。同时还可以增加信心和勇气，让你用不同的视角看世界和自己。

今天给大家分享一组循序渐进进入头倒立的练习方法。

1、双角式

站在垫子的中间，双脚分开两肩半宽。脚指和膝盖正对前方。双手在体后十指相扣，手臂伸直，掌根相压吸气脊柱延，呼气身体前屈，双手向头顶的方向伸展。保持3~5组呼吸。

2、船式

坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直弯曲双膝，双脚踩地，双手放身体两侧身体微后仰，吸气，同时抬双脚向上，双手体前伸展呼气，保持

如果做双腿完全伸直的船式比较困难，可以做半船式，双腿弯曲，让小腿平行地面。

3、前臂支撑四柱式，

俯卧在垫子上，双腿伸直，双脚掌踩地。曲手肘，手掌、小手臂落地，大小手臂成90°，呼气时，手推地，脚掌推地，脚后跟向远处蹬送，把身体抬离地面，腰腹收紧，大腿收紧，保持5-8个呼吸。

4、海豚式变体

背靠墙，坐在垫子上，伸直双腿。记住双脚的位置。起身，背靠墙，跪在垫子上，脚趾抵墙双手十指相扣，放在刚才双脚的位置，小手指和小手臂在体前压实地面，两个手肘之间一个小手臂的距离低头，头顶百会穴放在手掌之间，手掌包住后脑。吸气，踮脚尖，伸展双脚，抬臀部向上。保持手臂的稳定，背部立直，呼气，保持。

5、L型头倒立

重心前移，背部立直，收紧腹部。双脚顺着墙壁向上移动，直到双腿平行地面。收紧腹部，手臂向下压地，肩膀向腰的方延展，收紧双腿，双脚像踩地面一样踩墙。

注意：小手臂、小手指一侧向下推地，脊柱、肩膀利用反推的力向臀部的方向延展；小腿，脚后跟，脚掌推墙，双腿收紧，大腿前侧向臀部的方向提。找到这两组对抗能力，保持身体的稳定和平衡。

6、单腿L型头倒立

如果在上一步你能找到身体的平衡和稳定，再来做这一步。继续收紧核心，肩胛周围肌肉收紧，保持肩膀稳定。缓慢的抬起一条腿向上，

上面提到的两组对抗的力不变。同时建议上方抬起来的脚脚尖回勾，脚后跟向天花板的方向蹬，感觉用脚掌踩着天花板的感觉，创造一组向上的力，而且我自己的经验，脚掌回勾蹬脚后跟，比脚掌绷直更容易维持身体的平衡。

7、头倒立

如果在上一步感觉比较轻松，脖子没有压力，身体比较稳定，试着抬起另一只脚，让双腿并拢。

最后这两部大家可以找一个适合的走廊过道，背部靠墙来做，之前考虑过门框，但是发现普通的门框不够宽，家里的门框可以做手倒立，但是头倒立的宽度不够。

注意安全，时刻关注肩颈部位，下来以后做婴儿或者大拜式缓一下再起身。

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