导语：干货 | 白领久坐腰痛，从原因到解决方案详细解析

现代的年轻人，年纪轻轻就老是腰酸背痛。本身也不做体力活，就是坐在电脑前打打字，但这却是引起腰痛的重要原因。

腰部结构介绍

知识点1

腰部在身体中起乘上和启下的作用。腰部最深层的是腰椎，腰椎相对脊柱来说是比较粗大的。因此，腰椎承受了上身70%以上的重量。每个腰椎是由椎体叠加而成，一共有5个椎体。

知识点2

每个椎体之间有椎间盘，椎间盘就像我们平时吃的果冻，有80%是由水组成。每次人体处于站立位时，一个来自于纵向的垂直的力，以及一个来自横向的旋转的力，基本都作用在椎间盘上。而椎间盘通过弹性的挤压吸收这些力。

知识点3

来自横向的旋转的力，基本都作用在椎间盘上。而椎间盘通过弹性的挤压吸收这些力。因此腰椎的椎体（也就是我们所说的骨头）和椎间盘一起组成的腰椎结构，在整个人体中起到了非常重要的作用。如果说你的腰椎一旦出现了失稳，或者说椎间盘一旦出现破裂的话，那此时对于人体的伤害就不仅仅在腰部，往下可以延伸至臀部，大腿后侧，乃至小腿和脚趾。往上可以影响到胸部，颈部，甚至我们的头。

知识点5

腰椎本身是不能动的，它仅仅是简单的骨头结构而已，但是它周围的软组织对它的健康、运动起到了保护和引导的作用。腰椎周围有很多的韧带组织，以及我们的肌肉组织。韧带会固定腰椎，避免其产生往前往后往左往右的滑脱的现象。而肌肉是保护腰椎的最主要部分，包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腰方肌等

腰部大肌肉群的作用

①给腰椎加压，保证腰椎稳定，降低受伤风险。

②紧实腰部。避免因腰腹部肌肉力量不足而产生的大肚腩。

③腹腔部位没有骨头结构，肌肉可以维持腹腔正常运作，包括呼吸。

关于下交叉综合征

从左到右的体态分别是骨盆后倾，骨盆前倾，以及正常体态。

大部分伏案工作的人由于长期处于坐姿位，会造成髂腰肌和腰部肌肉紧张，而腹部和臀部肌肉会因懒人坐姿失去力量。这将导致出现错误的体态，即骨盆前倾。坐久了或者站久了腰部都会极其不适。理疗和按摩也只是缓解的方式，真正解决根源的方法就是纠正体态，而体态出现的问题在于前后肌肉力量不平衡。

因此我们需要做的是拉开前后肌肉，并训练臀部和腹部肌肉，逐渐纠正错误体态。一旦恢复正常体态，一些问题可能就会随之康复，包括腰部疼痛，肩颈疼痛，或者是一些跑步人群的髂胫束摩擦综合征和膝盖的问题。

自我动作训练：拉伸+力量训练

▲ 拉伸1：髂腰肌拉伸

前脚膝盖不超过脚尖

大腿与小腿之间成90度

躯干部分保持直立

后腿膝盖可离地也可触地

如感觉拉伸不够到位，可将臀部往前下方推送

维持30-60秒，一组即可

▲ 拉伸2：腰部拉伸

左腿跨过右腿

双手打开，左手按住右侧膝盖，往下按

这个动作可充分拉伸腿部和腰椎

左右各做一组，每组30-60秒

整个拉伸过程应保持均匀呼吸，避免憋气

拉伸感以微微疼痛为宜

▲ 训练1：臀桥

躺在瑜伽垫上

双腿打开与肩同宽

双手压在瑜伽垫上

将臀部慢慢往上顶

向上过程腰部不能发力

臀部充分夹紧

往下吸气，往上吐气

此动作主要训练臀大肌

一共3-5组，每组12-18个，间歇60-90秒

▲ 训练2：卷腹

双手报肩

上身起来至45°后下放

肩胛骨触底后即可再次起身

一共3-5组，每组25-30个，间歇30-60秒

通过拉伸，我们改善了前后的紧张肌群，加强了薄弱的腹部及臀部肌群的力量。多加训练，前倾状骨盆即可慢慢恢复正常。

注：动作的准确性至关重要，错误的动作不仅无效更是伤身。建议在专业教练辅导下进行。

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