增长力量是不是要大重量(长力量的佳年龄)
导语：长力量≠整天冲重量，搞不懂逻辑迟早练废
现在想学习力量训练知识比二十年前方便太多了，互联网上有大量知名教练编写的计划供人参考。但尽管如此，还是会有人对到底如何增长力量很困惑，因为不同的教练往往有不同的理念，这些知名计划里所写的内容有时会大相庭径。
就拿著名的西部计划和俄罗斯计划做对比，你会看到这两个计划的训练理念是完全不同的。
西部杠铃计划：每周都冲最大重量，而且经常更换训练动作，不断冲击自己极限。
俄罗斯周期计划：不冲最大重量，主要训练动作几乎不会更换，训练频率较高，强调随着时间的推移逐渐增加负荷。
网上流行的还有5/3/1、Starting Strength、Smolov和其他一些计划。当你面对这么多的精英计划的时候，你可能会想，哪个对我是最有用的？
这取决于三个主要因素：
1.你拥有多少的肌肉量。
2.你的神经系统如何有效地利用你拥有的肌肉来产生最大的力量。
3.你的动作技术效率如何。
我举两个例子说明这其中的木桶效应：
●一个肌肉量很大，但与他的体型相比，力量并不算大的人，会从“针对神经系统效率的训练计划”中受益。但如果他用那种每组五次的训练计划（如Bill Starr的5x5）或穿插着大量肌肥大训练的计划，因为没有补强他的短板，所以效果不会很好。
●一个肌肉量不大，但力量出人意料强大的人，可能有一个非常有效率的神经系统。但他力量发展的上限可能会受到自身肌肉量的限制。在这种情况下，组次数偏高（4-6次）和穿插着大量肌肥大辅助动作的计划，会比一直用接近极限重量训练的计划效果更好。
你可能会想，那我全都练不就行了吗？其实不行，因为身体从训练中恢复的能力是有限的，比大部分人想象的更有限。
获得力量需要什么？
1.肌肉量
肌肥大每组需要做的次数较多，对于重要的基础复合动作，一般认为每组五次是理想的。而且往往需要做其它辅助动作来提高一些关键肌肉的训练容量。一个提升肌肉量的计划可能是这样设计的，主项动作做4-5组，每组5次；辅助动作做2-4个，每个3-4组，每组6-12次。
你可能会注意到，为了肌肉量，辅助动作的投入变多，主项动作的投入就会变少，这样每次训练实际上就只练了一个主项动作。这意味着主项动作的训练频率和训练量会变得很低，因此动作技术改进也比较慢、远离极限重量的训练，对神经系统效率的提高也较慢。
2.神经效率
为了提高神经系统的效率，你需要使用更重的重量，通常在1RM的90%以上，而且还要更频繁地训练每个动作（每周两次而不是一次）。
使用90%1RM以上的重量可以使你的身体适应处于最大负荷边缘的那种感觉，并且它同时也使高尔基腱器(又称神经腱梭)脱敏，当高尔基腱器脱敏时，你的身体能发挥出更大的潜在力量。
这就减少了辅助动作训练和总的容量，对于增长肌肉来说变得不利，而且大重量大负荷状态下，一直保持标准动作是有难度的。而如果你一直用糟糕的动作训练，时间久了你的身体往往会记住这种糟糕的技术。
3.技术效率
熟能生巧，技术的提高需要多练，尤指高训练频率。在技术训练的阶段，对主项动作采用一周练三四次的高频率也是很常见的。
高频率意味着你不能一直用非常大的重量来训练，你用的重量应该在75-80%1RM之间，做3-5rpes，注意力集中在保持非常高的动作质量上。
主项高频率也代表着你无法做足够量的辅助动作，这对于肌肥大也是一个不利因素。
我可以同时做到这些吗？
我知道你在想什么：&34;
你可以这么做，如果你符合以下条件：
l你在使用提高成绩的药物。
l你是一名职业运动员，现实生活中没有任何压力。
l你处于二十岁左右的黄金年龄。
但在现实中，这种一石三鸟的训练方法很少奏效，身体往往用不了多久就会崩溃。
记住，当你给身体一个单一的适应信号时，身体其实会发展得更快更好，训练的刺激越明确，你的进步就越快，单一的/明确的目标总是比试图同时做太多的事情要好。
最佳力量计划是什么
最佳的力量训练计划，应该是最能解决阻碍你进步的短板的训练计划，你要做得就是持续强化弱项，直到短板不再是限制因素。
例如，如果你是那种实际力量比体型看起来要强的人，那就专注于增加肌肉，直到你有足够的肌肉来更进一步。达到新的水平后，再次评估自己的短板，看看你是否需要专注于技术或神经效率。
另一种方法是周期化，将这三种方法组合成一个长的训练周期，三个因素分别在各自的阶段得到针对性的提高，这种计划坚持的时间越长，收获的效果就会越明显。
一个经典的周期设计如下：
l第1-8周：增长肌肉量为重点
l第9-14周：强化动作技术为重点
l第15-20周：神经系统的适应为重点
不冲极限怎么变强？
很多人认为，要想变得更强壮，你就需要不断挑战自己，不断冲击最大重量。但如果你真的了解最强壮的人是如何训练的，你会知道他们中很少有人会频繁、无限制的冲击大重量。不断地冲击极限重量是让你的技术越来越差、疲劳和受伤的好方法。
很多有史以来最好的力量举运动员都说过类似的话，他们最大的遗憾其实是训练太重，冲击PR太频繁。Ed Coan告诉我，如果他能让时间倒流，他会在肌肥大上花更多时间，而在那些超级重量上少浪费一点时间。
增力不需要玩命，不需要每次训练都竭尽全力地突破个人纪录。可以说，1-3rpes这类低次数训练并不是建立力量的最佳答案。1-3rpes能很好的展示你已有力量的能力，但不断地用大重量做1-3rpes会让人非常快的遇上瓶颈。因为这样做基本长不了多少肌肉，而且负荷太大，往往每次重复的姿势会非常糟糕。
长期力量更多的是通过5-6rpes来建立的，在中高的重量下，你可以获得一定程度的神经系统改善，并积累容量来建立肌肉。
这篇文章的主要内容总结
以下是我希望你能从这篇文章里带走的东西：
l没有普遍意义上的最佳力训计划，最适合你的计划是能解决你限制因素的计划。
l试图兼顾所有的增力要素是一种冒险的做法，失败的概率比成功的概率要高的多。
l如果你希望能够长期不断地增长力量，减少瓶颈期，那么周期性计划会对你有帮助。
l不断冲击极限重量不是增强力量的最佳方法，你不应该频繁地尝试突破PR。
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