登山式的好处(登山姿势运动)

导语：3分钟全面了解登山式益处、正确动作与练更好的决窍

登山式（Mountain Climber）是可以同時作用於多關節的複合運動，既可被視為有氧運動，又能刺激強化上、下半身肌群，非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法，以及各種變化式等全面向探討登山式，花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式，幫你的運動表現加分﹗

3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅

做登山式的好處1.動作因為需要將體重維持在手臂上，能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群；移動雙腿時，也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等，非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。2. 腿部的移動速度加快時，登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作，能提高心率，進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢，將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲，而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。3. 登山式可列入高強度間歇訓練（HIIT）的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率，也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。做一個正確的登山式步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。步驟2：左腳彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。步驟3：右腳彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。步驟4：視身體狀況，左右輪替做 30-40 秒，可分為一半慢速一半快速。Tips：全程視線往下，保持頸部放鬆；肩膀要在手腕正上方；穩定核心，使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

登山式分解動作

進行登山式訓練的時間與頻率你可以將登山式加進任何訓練中，例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式，建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是，如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷，對訓練無益，因此一組大約30-40 秒，組間休息時間視當下身體狀況而定。常見的 4個錯誤動作不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力，讓你感覺不穩定，或使訓練失去預期效果，常見錯誤包括：1. 用腳趾頭彈跳登山式進行過程中，因為雙腳想嘗試快速重複替換，你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部，並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作，但其實可能表示你只專注於速度，而非維持動作姿勢，核心肌群沒有參與到訓練。此時，必須讓核心肌肉穩定身體，直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。延伸閱讀：彈震式訓練Ballistic Training2. 背部拱起進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢，搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但許多人會將重心擺放在身體後方，而沒有保持核心穩定，這樣會造成背部拱起，導致背部痠痛問題。此時，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。3.腳趾頭沒觸及地面登山式成為有氧運動之一，是因為它提高雙腳移動的速度，然而，提高速度時常見人們會犯一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度，卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確動作，將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險。此時，最簡單的方式就是放慢速度，完整地做到運動範圍。4.低頭看腳訓練過程中，許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作，但其實這是不正確的姿勢與方式，只會施加脖子不必要的壓力，造成頸部痠痛。此時，眼睛應朝正下方，讓脖子與脊椎保持在一直線上。如何讓登山式更容易執行？如果你做登山式主要為了鍛鍊身型，建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性，以下動作步驟。步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾併攏，背部平坦。步驟2：緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它們與地板平行。保持背部平坦，思緒專注於將肚臍拉向脊柱。步驟3：回到四足跪姿，接著緩慢地抬起左手臂和右腿，之後動作與步驟2一樣。步驟4：左右交替90秒。登山式的各種變化平板式開合跳+登山式登山式步驟如上，平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合，如下。步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。步驟3：雙腳跳回步驟1平板式位置，就像在地板上做開合跳一般。步驟4：左膝彎曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接著回到高平板姿勢。步驟5：重複步驟2、3，並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。凍結登山式這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。步驟1：用手機或手錶設定時間，例如 30 秒，接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。步驟2：停留在此刻的位置並倒數5 秒，再重複步驟1 的動作。步驟3：重複交替，做 2 分鐘。

凍結登山式的停留動作

交叉登山式步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。步驟2：右膝彎曲觸碰左肘，回到起始高平板姿勢。步驟3：左膝彎曲觸碰右肘，回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！

本文内容由快快网络小竹创作整理编辑！