上肢瑜伽拉伸动作(瑜伽上伸展式的功效)

导语：春运旅程太疲累，瑜伽上肢增压灵活关节，拉伸肢体放松全身

中国的春运可以说是全世界最大规模的“动物迁徙”了。不论是乘坐飞机、高铁、火车、大巴，旅途难免让人感觉疲累。在狭窄的空间里，或坐或躺总是会让身体不舒服，困顿疲累的身体和神经，回家以后用瑜伽来逐渐缓解吧！

look1：拉伸肢体，放松全身

拉伸自己的身体各个部分的肌肉，伸展四肢，让自己的身体舒展起来，放松整个身体。

左腿跪地，小腿铺展在地面上，脚背打平，臀部前移，右腿向前跨步，左臂向下按压地面，手掌按压右脚左侧地面，右臂向上伸展，五指并拢朝向天空，眼睛看向右手。

侧三角扭转，双腿向身体两边大大的分开，右腿向外扭转，脚尖向外，上半身向右侧扭转，右手臂向下，右手握拳放在右脚上，左手臂向上伸展，五指并拢，指尖朝向天空。

左腿膝盖弯曲向前，脚尖点地支撑身体，重心放在左脚上，右腿向外伸展，脚后跟按压地面，上半身微微向前倾，肘部弯曲，双手合十于胸前，脖子扭转向右，眼睛看向身体右侧。

双手鸽王式，左腿铺展在地面上，重心落于左腿，左脚内收置于身体前侧地面，右腿向后，大腿前侧按压地面，小腿伸展向上，双手手臂向后伸展，肘部弯曲。两手拉伸右脚尖向上，胸腔被大大的打开。

look2: 上肢增压，舒活肌肉

增强上半身的训练强度，提高上半身的压力，舒活因疲劳的旅程导致的肌肉酸痛。

与同伴相互监督练习可以事半功倍。一人盘坐在地面上，双手合十于胸前，另一人做鹤禅式，双臂伸展按压地面，双腿离开地面，膝盖抵在腋下，脚尖向后绷紧。

双腿并拢，膝盖跪地，臀部抵在脚后跟上，脚尖按压地面。双手合十于胸前，下巴微微内收。保持腰背挺直，收缩腹部。

左侧腿部按压地面，大腿和小腿重叠，左脚置于跨步中央。右腿从身体一侧向上伸展，左臂越过头顶拉伸右脚，右手臂向外伸展，五指按压地面辅助维持身体平衡。

肘倒立式变式，双臂肘部弯曲，小臂按压地面，双手伸展向前，身体倒立。腰部发力，双腿向后伸展，左腿膝盖弯曲向上，小腿向下延展，右腿膝盖向前弯曲，右脚靠近左大腿上，脚尖绷紧。

look3：灵活关节，拉伸韧带

尽量的活动身体各个部位的关节，让韧带得到充分的拉伸，提高韧带的柔韧性，彻底放松身体。

左膝盖抵在地面上支撑身体，小腿向上抬起，右腿向前跨步，脚尖朝前，腰部扭转，上半身从身体右侧向后旋转，右手臂向后抓右脚，左手臂向下按压右脚左侧地面。

臀部压地坐在地面上，双腿盘坐，双脚掌心向上成莲花坐，膝盖抬起离开地面，双臂环绕双腿，两手相扣于双腿前方，眼睛向上看。

双腿尽量向身体两侧分开，脚尖微微内收，上半身前倾向下按压，双臂分别向两侧伸展，肘部弯曲，双手虚握成拳抵在双脚内侧地面上。

左腿膝盖向外撤，抵在地面上，右腿向后跨半步，脚尖点地，腰部弯曲，上半身向前，双臂伸展向前，两手指尖相碰置于地面，头部向双手靠拢。

即使再忙碌，春节也是无论如何都要和家人团聚的节日。疲累的旅程后面，是温暖的家在陪伴，同时也是舒缓的瑜伽在随时准备为你祛除疲倦。

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