游泳陆上体能训练方法(游泳陆上训练发展柔韧性的方法)

导语：提高游泳力量（二）游泳陆上力量练习法

发展力量的方法：力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力。力量素质是运动员的基本素质之一。运动员任何运动素质的表现都是通过肌肉工作来实现的。

力量可分为绝对力量、相对力量和速度力量几类，从肌肉收缩的表现形式来分。又分为静力性力量、动力性力量和等动性力量。

1、影响力量素质的因素：

(1)肌肉的生理横断面的面积及血流量。相同情况下肌肉的生理横断面面积越大。通过锻炼肌肉中的血管增多，通过血管可供给机体更多的养料、氧气和排除代谢的产物，可使肌肉增加收缩的力量。

(2)肌纤维的类型及其在肌肉中所占的百分比。白肌纤维收缩快、力量大，但易疲劳。红肌纤维收缩慢，不易疲劳，但收缩的力量较小。

(3)运动中枢的兴奋性强弱与集中的程度。越是激烈的活动，神经过程的强度越大并越集中，就可以动员较多的肌纤维参加收缩并使神经冲动加强了传递，从而使肌肉增加了收缩的力量。

(4)肌肉群之间的协调关系。在中枢神经系统支配下，肌肉群参加工作的协调性越好，所产生的收缩力就越大。

(5)肌肉的初长度和温度。在一定范围内，肌肉开始拉得越长，肌肉收缩力也就越大。在适宜的温度下，有利于肌肉表现出较大的力量。

2．发展力量的训练：目前游泳运动员大都采用大强度力量练习，但在做这些练习时必须小心谨慎。练习时应加强原动肌的力量和耐力训练，在训练这些肌肉群时应尽可能模仿游泳动作进行练习。

游泳运动员必须注意发展力量素质，不仅理论上有充分根据，而且也为优秀运动员的实践所证明。根据流体力学原理，阻力与速度的平方成正比，因而随着运动成绩的不断提高，运动速度加快，要求运动员有更大的力最去克服阻力。因此，发展游泳运动员的力量是游泳训练中的一个重要方面。

游泳运动员训练法发展到现阶段，不允许把爬泳运动员的专项力量练习只看作是臂部练习，也不允许将蛙泳运动员的专项力量练习只看为是腿部练习，而需要比较准确地选择一些练习以保证进行更切合实际的专业训练。

因此，在挑选专项力量练习，制定身体训练计划时，需要依次解决三个任务：第一，确定肌肉和肌肉群参加某个游泳动作，就是要分析进行游泳专项时肌肉的工作情况，并要划分出承担主要负荷的肌肉和肌肉群。第二，确定这些肌力的训练水平，要揭示其训练中的薄弱环节。第三，针对被揭示的薄弱环节，选用最有效的练习。

在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌(起主要作用的肌肉)的力量和力量耐力。原动肌——是在游泳中主要推进身体前进的动力来源。在游泳中主要使用的是以下几种肌肉。

(1)臂压肌：包括背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌。这些划水的原动肌，是四种竞技游泳姿势获得推进力的主要来源。

(2)臂内旋肌：包括大圆肌、肩下肌、背阔肌和胸大肌。在四种竞技游泳姿势中，只要游泳动作正确，就会用到臂内旋肌。举例来说，一臂前平举，屈臂成90°，然后高肘向下划水，就会用到内旋肌。

(3)手腕和指屈肌：包括桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。有许多游泳运动员，他们的这些肌肉力量不足，难以克服划水时所遇到的阻力。因此，他们在划水时只得伸直手和手腕让水流过。

(4)肘伸肌：主要是肱三头肌。游泳运动员在游蝶泳、爬泳和仰泳结束划臂动作时，就是用强有力的肱三头肌向后推水。

(5)腿和足踝肌：也括股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。昕有这牝肌肉群都参加出发和蹬离池壁等动作，这些肌肉也是蛙泳腿蹬水的主要原动力。

有些肌肉群不直接参加动作，而只存动作中起协助作用，协调用力，骶棘肌的内侧、外侧肌部属于这一类。当两付在前而用力，两腿在后面用力时，这些肌肉起辅助作用，它们能保持身体平衡，使身体呈流线型姿势。

游泳是属于周期性的练习，它的动作要求多次重复。所以游泳运动员所需要的力量素质是耐力性的力量，即多次重复同一动作的能力。这一点是重要的，在安排练习时应注意这一特点。

实践证明：用循环训练(即一整套的综合练习)来发展力量和力量耐力，效果是比较全面，用静力和半静力练习以及等动练习求发展力量，这些练习效果都比较好。对少年儿童采用力量练习时，要考虑少年儿童的年龄和生长发育阶段的特点。

一块肌肉的力量是和它的横断而成正比的，如果训练计划安排不当，就会产生有害的效果。一个游泳运动员发展的帆肉可能不是用来进行游泳的原动肌，而体重增加了几千克。这些肌肉群对推动身体前进不但没有帮助，反而成了一种负担。

由于它们所产生的惯性和阻力较大，结果使运动员的速度减低，使本来应供给原动肌的那些血液和氧气转移到这些部分的肌肉里去了。

假如只有原动肌和某些协同肌肉的力量增加，从而它们的体积也增大，那么运动员所获得力量的增加和体重的增加就会成正比。这样，运动员体重的增加也是合适的。

因此，每一个游泳运动员都应根据他本人的特点，选择自己较弱的一些肌肉来作为练习的重点，同时结合游泳中特别需要的一些肌肉反复练习。目前，力量练习中较为普遍采用的有举重练习、静力练习和等动练习等。

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