怎么训练关节力量(怎么锻练关节)

导语：训练时间少怎么练？多关节练习你值得拥有

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健身中的动作按照所涉及的关节数量大致可以分为两类：多关节练习和单关节练习。比如下面这两个动作。

上图中，a为颈前深蹲，多个关节同时运作，b为肱二头肌弯举，只有一个关节参与运动。

为什么说大多数锻炼都应该围绕多关节练习进行？

多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

最近已证明，与单关节练习相比，多关节练习需要进行更长时间的基础学习或者更多的神经配合，这可能是由于有更多的神经参与，使多关节练习变得富有挑战性。

如果训练目标包含全身力量发展，那么方案中的多关节练习就显得尤为重要。因为，日常生活中大多数的运动和功能性活动（如爬楼梯）都依赖于多关节练习。

特别是对于训练时间有限的练习者而言，多关节练习可以使用更少的时间锻炼更多的肌肉。

那下面就给大家推荐几个常用的多关节练习动作，帮助大家达成更好的运动表现。

站姿肩部推举

三角肌，肱三头肌

1. 双脚分开，与髋部同宽。在比肩宽的地方握住杠铃杆，手掌朝向身体前方。保持躯干直立。

2. 将杠铃杆向上推举，举过头顶，直到手臂越过肩膀完全伸直。稍微倾斜头部，避免碰到下巴或脸部。按照相同路线慢慢返回到起始位置。

杠铃仰卧推举

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触以正握的方式抓住杠铃，双手间距略宽于肩，拇指绕在手柄上，支撑起杠铃杆，与乳头对齐。

2.平稳慢速地下放，直到它接触到胸部。不要让杠铃杆被胸部反弹。

背阔肌下拉

背阔肌，肱二头肌

1.调整大腿垫，使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。

2.身体略微向后倾斜。把杠杆向下拉到胸前，将其控制在锁骨和乳头线之间。慢慢将杆放回到头顶位置，完成运动。

蹬腿练习

臀肌、股四头肌、腘绳肌

1.调整初始位置，双脚与髋同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2.将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止。缓慢回到起始位置。重复练习之间不要将配重片完全落回原位。

颈后深蹲

臀肌，腘绳肌，股四头肌

避免躯干过度向前倾

1.将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

2.身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

罗马尼亚硬拉

臀肌，腘绳肌

1.双脚站在杠铃杆下方，宽度在髋关节与肩部的之间。手握在杠铃滚纹一指处或比肩稍宽的位置。伸展髋关节和膝关节将杠铃从地上提起。双膝微屈。

2.重心集中于脚踝，通过髋关节屈曲，使上身躯干与大腿的夹角变小，保持脊柱中立位。下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节。

3.伸髋，按照相同路线回到初始位置。在整个过程中，膝关节始终微屈。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》,由人民邮电出版社出版。

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