双杠臂屈伸动作要领归纳(双杠臂屈伸怎么做轻松)

导语：干货：双杠臂屈伸的动作细节，要注意这些细节训练才有效果

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作是上半身的黄金复合训练动作，既能练胸，也能练手，适用范围非常广泛，在健身房里、住宅小区的健身设施，以及公园的双杠旁，经常可以见到有人在做这个动作。练手主要是强化对肱三头肌的刺激，但是这个动作用来训练肱三头肌存在着一定的风险，所以建议大家单纯用这个动作来练胸。

用双杠臂屈伸锻炼胸肌需要注意以下四种细节，否则训练效率将大打折扣，有违我们训练的初衷。

1、上身稍稍前倾

从生理解剖层面来看，我们适当前倾时做这个动作，对胸部的刺激性更集中，强度也更大，理论上前倾角度为45度为宜，但是考虑到个体差异，前倾的角度即使没那么多也不要紧，只要避免刺激到肱三头肌，保证对胸肌足够的刺激就可以了。

2、埋头向下看

在做双杠臂屈伸时，有部分朋友习惯抬头向上看，也即戏称的脖子代偿这种状况，这是因为我们抬头时对胸部肌肉的刺激就减弱了，训练时就会更省力，因此我们要强化目标肌肉的刺激，就要尽量避免出现这种情况，意识中要有主动埋头看脚的概念，只有这样才能提高训练效率。

3、下放完全

双杠臂屈伸的动作行程受柔韧性、力量水平及关节灵活度等因素的影响，有部分朋友在做这个动作时下放和撑起的整个行程轨迹都非常短，有违我们任何动作都推荐做全程的基本要求，所以，如果想要更好的训练效果，在训练过程当中就要尽量做全程动作，双杠臂屈伸这里，下放时一定要到达感觉胸肌被撕扯的程度，半程动作更多练到的是手臂肌肉。

4、双手并紧将身体挤上来

双杠臂屈伸的核心思想是下放至底部感受到肌肉的拉扯以后，双手向中间并拢，用力挤压后由于双手是固定在握把上的，力的作用会将身体抬起来，我们在训练过程当中，一定要时刻保持双手内收的状态，这样胸肌才会被持续刺激，如果是用手将身体撑起，那么练完以后大概率是感觉手痛而不是胸部肌肉不适了。

结语：

双杠臂屈伸是上半身的黄金复合动作，在训练过程当中我们要注意保持上半身稍稍前倾的状态，同时将头埋低并下放完全，并时刻注意这个动作的发力感来自于双肘向内挤压时对胸的反作用力。

练习完的小姐姐

小技巧：

身体前倾

如果单人做这个动作不能前倾或者前倾的角度不够，可以找个小伙伴帮忙，在身后轻轻地托起腿部，这样就能很轻松地使身体处于前倾的状态了。

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，愿坚持健身的你变得更美好！

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