导语：减肥人群如何管住嘴迈开腿？规划好这三点，既科学又高效

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多成功减肥的人，并不是饮食有多么苛刻，训练有多么的痛苦，而是那些把前期规划做的充分，按部就班的去执行的人。但凡减肥的人，都知道管住嘴，迈开腿这个道理，但是与此同时，也有很多人并不知道，如何管住嘴，迈开腿，如何开始减肥的第一步。是少吃垃圾食品吗？是多运动吗？还是要接受私人教练员的指导？以上，其实都不是。

减肥第一步，真正要做的是规划。今天就聊聊，减肥之前的一些准备工作，把前期规划做好了，整个减肥过程也就不会显得那么痛苦。只有前期的工作做的到位了，给了自己思想与心理上充足的准备，那么后期的执行才会高效。

正所谓工先善其事，必先利其器，和所有的项目管理是一样的，减肥前期要提前规划好三方面的内容：

第一，目标设定第二，饮食规划第三，训练计划

目标设定

在你所有的减肥行动之前，做的第一件事就是目标的设定。减肥并非随心所欲，而是要把减肥当做成项目来管理。目标的设定，就是整个项目管理的第一步。减肥是一个长期的事情，不可能一蹴而就，需要把最终的大目标分解成很多的短期目标。这样，整个过程才会感觉不那么吃力，而且每个阶段都有的放矢的去努力完成小目标，正向反馈的结果会给予自己不断前进的动力。

目标设定首推SMART原则，这是管理大师德鲁克在《管理实践》中提出的目标管理方法，SMART这五个字母分别代表具体性（Specific）、可衡量性（Measurable）、可实现性（Attainable）、相关性（Relevant）和时限性（Timely），下面我们一个个来看看。

具体性

指的是必须明确自己的减肥目标。比如12周内，我必须减少10斤，或者是减少10%的体脂率。是通过自我学习运动科学知识来减肥，还是请教练协助我完成这个事情，还是边学习边实践等方法，都需要一个具体明确的方案。

可衡量性

指能够衡量目标进度，即每周运动3~5天，每次运动45分钟，通过皮脂钳等工具，来测量身体的皮脂减少百分比，或者是每周减少体重的1~2斤，希望通过哪些方法来实现这个目标。

减肥应该有具体的目标数字，这样才可以有一个衡量的基准。期间，利用一个个的小目标的不断实现，来完成最后的大目标。

可实现性

这里更多的是给出了一个计划缓冲的空间，目标与计划不应该过于勉强，但同时还得现实。不现实的目标，对自己减肥过程中的持续性是一种打击。减肥毕竟也是生活的一部分，其中也会有这样那样其他的事情耽误减肥进程，因此，需要预留出来一定的时间与空间，最终的目标是通过自己的切实努力来达到可以实现的目标。

相关性

当目标不切实际时，自然在执行过程中会倍受打击。比如当前我们需要10分钟跑完过1000米，但如果制定的目标是3分钟跑完就有些不太现实，但减肥过程中，通过努力8分钟跑完1000米，还是可以期待与努力的。相关性，更多的是一种贴合自己实际目标的一种考虑。

时限性

强调给定一个日期内去完成减肥这个任务。有限的时间会给人一种目标感与紧迫感，从而心理上会重视这个事情。比如，我们减掉10斤，必须在3个月内完成，就是一种时限性，而不是越快减10斤越好，或者是无期限的减肥。没有具体时间的减肥都不具备可操作性。

根据以上的SMART原则，我们的目标制定应该是：三个月后减掉12斤，每周减掉1斤，然后通过每周三次的力量训练，以及每次1小时的运动量来完成，这样的目标，才是清楚可行性高而且是可以操作的。

饮食规划

三分练，七分吃，对于减肥的人群来说，饮食的可能是减肥过程中权重最大的因素了，因此，刚开始减肥的人一定要重视饮食，而且饮食是相对容易上手的。

饮食同样也给到了五个原则，方便您有目标性的去着手实施。

平衡性

减肥的人最大的问题就是膳食不均衡，怕摄入碳水，怕脂肪食材。平衡性其实就是要求均衡，什么营养素都需要摄入，什么也不可以偏薄。三大营养素质，瓜果蔬菜都不能少，缺一条腿的饮食方案，即使瘦下来了，也不健康不是吗？

能量控制

减肥的过程也是营养知识学习的过程，必须了解自己每日所摄入的能量是否超过了全天的消耗。为了保证在能量供给充足的情况下而且还要达到基础代谢，那么就需要寻找一些营养密度高的食材去摄入，尽可能选择热量少但同时能够提供最多营养素的食品。比如鸡蛋，就是营养非常全面的食材。比如垃圾食品，热量高，但营养密度低，这样的食材就不是我们减肥期间需要的。

食物库建立

建立自己减肥时期的食物库，80%的健康食材，20%的平时自己喜爱吃的食材。平时的饮食可以从食材库里搭配，避免了盲目饮食，如果想让自己适应放松一下时，也可以从20%自己喜欢的食材里挑选一点吃吃，这也不太会影响你整体的减肥计划。

方便程度

在减肥时，对于饮食的考虑，一定要是可持续性。减肥是一个长期的过程，只有选择的饮食适合自己，而且方便程度高易于操作才能够坚持下去。如果不太适合自己的健身餐饮，持续性就是一个问题。

定期审视

定时检视自己的饮食习惯与饮食结构是否与减肥目标相背离，是否有不足，从而进行一定的调整。

最开始减肥的人，往往对饮食比较盲目，但饮食对于减肥又特别重要。此时，可以参考中国居民膳食指南，以指南为参考，慢慢过度到真正适合自己的食材。在这个过程中，如果可以量化饮食是最好的，以方便后续的跟踪与查找问题。切记一点，减肥的饮食一定是健康前提下的可持续性饮食。

训练计划

饮食与训练相配合，减肥速度才会加速，身体也才会更好。单纯依靠饮食能够让你体重下降，但不会带来更好的身体素质。因此，运动也必须纳入到你的减肥规划中去。在运动这一块我们依然可以进行科学规划。

第一，训练计划细分

频率：指每周的训练频率是怎么安排的。减肥初期，一周2~3次左右，全身性的运动，包括抗阻与有氧运动。随着身体适应和运动能力增加，频率可以慢慢增加。

强度：有氧通常以最大心率百分比来衡量，而力量训练则是以1RM的百分比来衡量。最大心率的50~70%的心率区间是有氧运动最佳减脂区间。而且抗阻训练根据目标不同，又有不同，肌耐力60~70%1RM，肌肥大70~80%1RM，而肌力则是80~90%1RM。减肥初期，强度负荷不是重点，学习正确的动作模式才是关键点。

次数与组数：这两个因素更多是针对抗阻训练来说的。一般来说，减肥初期的抗阻训练，每次动作选择3~5个动作，每个动作3~4组，每组8~10次1RM即可，在一次训练中，尽量囊括上肢与下肢动作。比如上肢的推的动作，如俯卧撑。拉的动作，如引体向上。下肢曲髋类的动作，如硬拉等。

时间：单次训练持续多长时间也是重点考虑，时间短了减肥效果不好，时间太长就会过于疲劳。力量训练45-50分钟左右，而有氧运动40分钟左右，时间来说通常不超过1小时都是可以接受的。

类型：正在执行何种运动方式，是选择有氧还是无氧，有氧是选择跑步，游泳为主，还是其他运动项目为主。

第二，训练整体思路拓展

个性化：每个人的运动能力，抗压能力以及身体状态，都不一样，因此，设计训练计划时，也要根据自己的实际情况来考虑。同样的训练动作与强度放在不同人的身上，效果是不一样的。这个过程，应该充分考虑个人特点，如运动经历，身体有无禁忌症，身体受限以及其他情况。

超负荷：渐进性超负荷是所有训练的基础。为了持续进步，应该不断的增加负荷。也就是说，如果在整个减肥过程中，如果没有外界持续的刺激对身体产生压力的话，将无法达到想要的目标。只有不断的对身体产生适合的刺激，身体才会不断反应，产生新的变化，从而达到形体的改变。

循序渐进：除了超负荷外，身体也需要休息与适应。只有充分休息后，才能更好的去适应更的外界刺激与压力。当身体因为受到训练压力无法恢复时，则会产生训练过度的问题。训练过度不仅会让我们延缓减肥时间，更有可能会给我们带来伤病。因此，在进行训练计划的设计与考量时，循序渐进，学会休息也应该是计划的一个重要部分。不要把自己压的太紧，适当的给自己放松，包括饮食的放缓，都是对身体的一种休息。

训练更多的是一种思路与科学，减肥前期并不需要太系统。只需要做到选择自己喜爱的一种运动方式坚持下去就好。同时，运动与训练前期重点更多是学习新的动作，养成一种运动习惯同时避免受伤。

结束语

新手减肥从刚开始的一无所知，到最后可以自己给自己定制饮食训练计划，其中必然要经历很长的过程，也需要不断的进行学习与实践。但最初的开始阶段还是希望大家对训练目标，饮食与训练有一个大体的规划，不至于大方向有偏差。在减肥的路上遇到问题时，也能够相应的去查漏补缺，找到问题所在。管住嘴，迈开腿看似简单，但要做好确实需要科学的理论与方法作支撑。减肥并非一蹴而就，更应该把减肥当做一门新的学科去学习规划。还是那句话，工欲善其事，必先利其器。把前期工作做扎实，减肥之路才会顺畅。加油。

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