导语：别人都说硬拉好，怎么我一练就腰酸背痛，你可能忽略了这5个细节

练好传统硬拉你绝不能忽视的5个细节！

你知道的硬拉

硬拉作为最经典的复合型训练，它几乎可以锻炼到我们身体的每一块肌肉，尤其是对于身体后链的效果更佳，如你的大腿后侧，臀部，竖脊肌以及上背肌群等。

除此之外，我们还可以把硬拉看做是一种现象级的力量训练手段，你可以看到很多大力士和追求力量的健身者必练的一个动作就是硬拉。与此同时，硬拉的种种优点也意味着它是难度最高的健身训练动作没有之一，如果你不能很好的掌握硬拉这门技术，其在训练中带来的风险有可能会高于它带来的训练收益。

因此，为了帮助大家更好地理解和掌握硬拉，减少硬拉时常犯的错误及受伤风险，Max给大家总结了传统硬拉过程中最为重要的5个细节，当你在下次练习硬拉感觉不对时，不妨拿出来再看一看，一定会对你大有帮助！

很多时候，导致你硬拉不到位动作变形的原因往往是一些不起眼的细节。

细节一 找到最适合你的双脚位置

虽然脚踝活动度和下肢长度的差异会影响我们每个人的站位，但总体上你可以通过下述两个方法，找到最适合你的双脚位置。

1 双脚的前后位置

一个最简单的方法就是，当你站立后从杠铃杆正上方垂直看下去，杠铃杆应当大约位于你足中位置的正上方，或者说你面前的这条杠铃杆在纵向上均分了你的双脚。

直立时双脚前后位置展示，杠铃杆约在足中上方

侧面看起来这样，站立时杠铃一般不会贴合胫骨

常犯的错误

当你双脚前后的位置合理时，身体在直立状态下杠铃杆是不会紧贴在小腿的胫骨上的，而是会有一定距离，很多人在直立时就让杠铃杆紧贴小腿胫骨，这种是完全错误的！

正确的做法

当你保持站立姿态时，杠铃杆位于足中但其实与小腿胫骨还留有一定距离，这样你在做屈髋和屈膝后，小腿胫骨自然前倾一定角度，此时才会刚好贴在杠铃杆上如下图所示。

屈髋屈膝后，此时杠铃杆才会贴合小腿胫骨

2 双脚的左右开度及脚尖朝向

双脚左右的开度和脚尖方向其实更容易确定，且更加因人而异。你可以尝试原地进行双脚的垂直跳跃，留意当自己能够舒服有力的起跳时，起跳或落地时的双脚的开度和脚尖朝向，这个距离就可以作为你硬拉时双脚的开度。

细节二 启动时臀部的位置

很多人在硬拉时姿态不对，其实与启动姿态大有关系，而其中最为常见的错误是大家搞不清楚硬拉启动前臀部应该位于什么位置。

有些人臀位偏低，几乎与膝关节平行，这时候硬拉的初始发力更类似于深蹲，虽然发力模式并无大碍，但这个姿态下过多的小腿胫骨前倾，会影响杠铃杆垂直向上的移动。很多人会发现这样做，杠铃杆很容易被膝盖挡住上行路线。

有些人臀位偏高，几乎与肩胛骨平行，这样你在硬拉时下背部会承受更多的压力，你就把硬拉这种多铰链组合的运动变成了一种以腰椎折叠为主的运动，会导致下背酸痛甚至受伤。

臀位偏低，臀位偏高，正确臀位

而正确的臀部位置应当在膝关节与肩胛骨之间，不偏高也不偏低，此时你的肩胛骨恰好位于杠铃杆的正上方，发力会如丝般顺滑。

细节三 硬拉前背阔肌是否存在张力

很多人在硬拉时，容易出现弯腰驼背的姿势，首先让我们来先看两张图：

背阔肌放松 vs 背阔肌紧张

看上图，我们可以大胆的设想一下，如果上图中两人同时开始启动硬拉，那谁更有可能出现弓背硬拉的姿态？显然在第一张图里，他的硬拉启动姿势背阔肌完全处于一个放松的姿态，更有可能会出现脊椎的弯曲。

错误的背阔肌收紧方式

很多健身者认为收紧背阔肌时，就是将自己的两个肩胛骨向脊椎中线收紧（如下图），这就大错特错。

错误的背阔肌收紧姿态

正确的背阔肌收紧方式

正确的让背阔肌承受张力的方式，大家可以参考下面两个3个想象：

想象一，去想象把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”想象二，去想象你的腋窝里有两个橙子，把它夹碎。想象三，去想象硬拉启动前，努力把杆“掰弯”（下图）

空手演示掰弯杠铃杆来收紧背阔姿态

在硬拉的启动姿势时，尝试着将两只手臂同时外旋，并想象将固定的杠铃杆掰弯，手臂的外旋就会让你主动地收紧两侧背阔肌。

握杆后同样可以进行，尽管你无法真正掰弯杠铃杆

细节四 手臂和手的趣味想象——绳和钩子

在整个硬拉过程，去想象你的手臂是两根“绳子”，能承受张力而不能主动收缩，你的两只手是两个“钩子”，只负责钩起重量，防止杠铃掉落，这就是硬拉时你手臂的全部功能！

硬拉时手臂和手绳子与钩子的想象

在此想象的基础上再进行硬拉，你会避免很多不必要的麻烦，也会有不一样的训练感受。

除此之外，掌握硬拉的主要发力肌群也尤为重要，硬拉主要锻炼身体整体后链，尤其是臀部，所以伸髋锁定是完成动作的关键，不要靠伸膝或刻意挺胸去完成动作，要去想象肋骨下沉状态去完成伸髋锁定，才会干净利落！

细节五 硬拉的趣味想象——蹬离地球！

硬拉还有个大气磅礴的名称叫Earth Press！蹬离地球，这是什么意思？

在硬拉过程，将杠铃拉离地面，虽然是一个多关节多肌群参与的复合运动，但在硬拉的前半程，尤其是杠铃杆未过膝盖前，主要的发力肌是我们的腿部股四头肌！

所以应当想象去往地面做“腿举”，将地面或地球蹬的远离，而不是靠腰部的力量“硬”拉，这样既能最大化发力，拉起更大重量，也能防止腰部受伤！记住硬拉时，初始发力阶段，将地球蹬的远离或想象往地面做腿举，一定是一个完美硬拉想象！

硬拉又被称为“EArth press”蹬离地球

上述的5个细节和想象，按照硬拉的顺序：

双脚的位置启动前臀部的位置如何正确收紧背阔肌如何想象手臂和手在硬拉中的功能硬拉初始阶段最棒的想象——蹬离地球（地面腿举）

当你能够理解并掌握上述的5个想象或细节后，你的硬拉会有一个质的飞跃。

在最后，Max仍有一点再次强调一下，上述的5个细节已经帮你打造了非常好的硬拉姿态，但在硬拉的锁定阶段，我希望大家一定注意不要过度的后倾后仰做腰椎的过度伸展，即使你想可以收缩背部，也不要过度挺胸挺腰，你要想象：即将锁定时，要刻意的下沉你的肋骨，或者你去想象你的肚脐眼里有个“小气球”，硬拉锁定时候去把这个小气球挤爆！

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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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