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肌肉练得越强壮心血管就越脆弱吗(肌肉训练对心血管的影响)

导语:肌肉练得越强壮,心血管就越脆弱?

在健身房里历尽千辛万苦,终于练出了好身材,成了肌肉男。

但另一方面,肌肉男们患心脏病的比例要明显高于普通人。

对于职业健美选手,毁于心血管疾病的案例数不胜数,虽然职业健美选手心血管出问题的主因在于使用了禁药,但不是问题的全部。

自然健身不用药,很可惜,心血管也有问题,主要特征:血脂代谢异常。

健身房里的肌肉男,只有徒手健身人群,血脂正常,其余的健身高手,大多数血脂异常。

肌肉越强,心血管风险越大。

如果你是一位健身高手(非徒手),血脂又低,欢迎你提供宝贵经验。

如果你血脂高,也不要紧,看完本文自然知道应对之策。

血脂主要有四小项,分别是:总胆固醇、甘油三脂、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

研究认为:总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)这3项,与心血管健康负相关,即这3项升高后,心血管疾病风险加大,一般简称血脂代谢异常。

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)与众不同,它升高后,心血管疾病风险降低。

所以,别再简单地说:“我不敢吃蛋黄,胆固醇太高了”

其实甘油三脂、LDL-C过高才是问题。

本文的“血脂偏高”主要指甘油三脂、LDL-C这2项偏高。

我们要做的是:

1提升HDL-C;

2降低甘油三脂、LDL-C。

一、运动改善血脂

运动可分为速度型运动、力量型运动、耐力型运动。

按提升HDL-C的效率排名:速度型运动最高,力量型运动其次,耐力型运动最低。

在健身房里撸铁,属于慢速的力量型运动,可以提升HDL-C,但效率一般。

按降低LDL-C的效率排名:耐力型运动最好,速度型运动次之,力量型运动最差。

综合提升HDL-C和降低LDL-C两项,最差的居然是力量型运动。

肌肉男的软肋。

二、饮食影响血脂

高蛋白进食,会提高血脂含量。

撸铁练肌肉一族,吃得最多。本来嘛,吃得多,还不容易发胖,是撸铁族最大的优势。

但是蛋白质摄入过多,是一个客观事实:

1、你吃的虽然是高蛋白食物,但其实脂类肯定也少不了,除非你拿蛋白粉当饭吃;

2、你吃进去的蛋白质,也会有相当一部分转化为脂肪。

所以,肌肉男们的血脂问题,一方面是运动类型降血脂不明显,另一方面饮食习惯又造成血脂偏高。

总体而言,肌肉男的血脂,比大胖子们好一些,但可能不及常人,更比不过耐力型运动者。

请大家一定要重视耐力训练,ACLS证实:心肺耐力最差的男性死亡风险是其余男性的3.44倍,而肌肉男的耐力,真没法说。

三、解决方案

1、改变高蛋白的饮食习惯,是降低血脂最简单的办法。

只不过,吃得少了,肌肉就会流失。

请相信我,如果你放弃吃肉,肌肉流失的速度一定比你想的还要快。

自然健身的业余爱好者,苦练1年以上,才略有小成,无法接受肌肉快速流失。

2、在训练中加入耐力训练(降低血脂LDL-C的有效方法)

耐力训练,也会损失肌肉,但其机理和饥饿导致的掉肌肉不同。

只要你按照以下方法安排训练,就能最大限度保留肌肉:

(1)每周一次耐力训练,每次不宜超过30分钟。

在耐力训练中,人体最先消耗糖类,然后消耗脂肪,最后才消耗蛋白质。

请大家记住这个时间点:耐力训练30分钟之内,基本不会损失肌肉。

(2)耐力训练中,要达到中等以上运动强度(顺便提升HDL-C)

耐力训练,最管用的就是跑步、游泳、单车、足球等。这几项运动的强度可以简单通过测量心率确定。

设定一个目标心率,只要在运动中心率达到目标心率,即为中等强度运动。

请大家首先测量早上起床时的心率(基础心率)

目标心率 = 基础心率+(220 - 年龄 - 基础心率)×0.6

例如,30岁,基础心率80

则目标心率= 80+(220-30-80)×0.6 = 146

运动中心率达到146以上,就是中等强度运动。

按以上2点增加耐力训练,即可以降低LDL-C,又不损耗肌肉,同时提高HDL-C,基本上是肌肉男的最优选择。

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