马拉松的lsd什么意思(马拉松训练lsd跑配速表)

导语：马拉松LSD训练法

大多数马拉松运动员在赛前进行长距离训练，即LSD这种训练通常比全程或半程马拉松每公里慢30秒左右，有助于提高跑步者的耐力。

一、什么是LSD？

LSD是Long Slow Distance英语单词的缩写可以翻译成长距离慢跑。它是一种具有低强度和长距离特征的有氧训练方法。

根据实际的训练经验，LSD训练强度在最大摄氧量的55%~60%之间，这是一个非常容易的慢跑。即使你在训练中聊天，你也不会感到困难。每次锻炼时间可控制在80~120分钟，一般不超过150分钟。

二、LSD有什么好处？

1.提高肌肉的氧能力

人体的有氧代谢能力是通过心肺工作和血液循环为肌肉吸收更多的氧气；第二，肌肉吸收氧气来完成氧化能量供应。LSD训练可以促进肌肉中肌纤维的变化，使肌肉获得更多的氧气，并随时将更多的燃料转化为能量，不仅可以增强心肺功能，还可以提高肌肉的氧气能力。

在LSD在训练中，人体肌肉和心肺系统疲劳轻，压力和疼痛小，可以保证训练量的完成，为有氧能力奠定坚实的基础。这对有氧耐力训练至关重要。

2.提高脂肪代谢能力

脂肪在人体能量供应系统中起着非常重要的作用，因为脂肪组织是体内最大的能量库。马拉松是一项长期高强度的运动，提高脂肪氧化能量供应能力非常重要。

高耐力运动员的脂肪氧化分解能力也很高，这将大大提高脂肪能量供应的比例，减少对糖的依赖，并节省糖储备。初级跑步者的脂肪能量供应比例较低，对糖的依赖较多。他们经常在比赛中消耗大量的糖原，不能及时补充高脂肪氧化能力，导致严重的能量不足和速度下降。

LSD在训练强度下，脂肪代谢率高，训练持续时间长，可以提高脂肪燃烧能力，提高脂肪能量供应比例，使跑步者在长时间的比赛中获得更多的能量。LSD训练强调慢的重要原因。

3.提高肌肉耐力和韧性

长距离慢跑可使肌纤维、肌腱和韧带逐渐适应长期运动，提高支撑器官的韧性，有助于防止损伤。

马拉松后减速和抽筋的主要原因之一是肌肉耐力不足，这是由肌肉本身反复收缩引起的疲劳。LSD训练可以很好地训练肌肉耐力，让肌肉支撑更长的运动时间。

三、LSD需要注意的问题

1.速度慢，距离长

LSD第一个前提是慢，最好控制在最大摄氧量的55%~60%。过高的强度会降低脂肪能量供应的比例，增加糖能量供应的比例，增加肌肉和韧带的负荷强度，身体甚至处于半无氧状态，无法有效实现LSD训练目的。

这里给大家一些配速参考(10KM）：

配速：6&39;52；

50~55分钟完成，配速：5&39;02；

配速：5&39;31；

40~45分钟完成，配速：4&39;57；

35~40分钟完成，配速：4&39;24。

LSD训练时间应该足够长，对于大多数有马拉松经验或训练一年以上的跑步者来说，LSD时间一般至少在80~120分钟之间，因为每个人的速度不同，时间往往比距离更重要。

2.越长越慢越好

LSD距离一般不超过35公里，不建议超过150分钟。因为30~35公里是运动量的极限，如果超过这个极限，身体很容易产生压力增加、过氧化等副作用。如果这个极限经常受到影响，对身体的伤害就会增加。准备马拉松的跑步者通常不会超过比赛距离。

LSD跑得越慢越好。如果运动强度低于50%，最大摄氧量很难训练有氧耐力。因此，当竞争状态正常、无伤无病时，应进行LSD最大摄氧率一般不低于50%。

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