臀部两侧有坑怎么锻炼(臀两侧有凹怎么锻炼)

导语：臀部两侧有坑，6个动作练起来，解决臀形不饱满，练出翘臀

随着我们审美观的不断改变，我们对于好身材的要求不再是单纯地瘦，而是要紧致有型，要有线条有曲线。而在这们的要求当中，圆润的翘臀是一定会为身材加分的，尤其是在我们穿上牛仔裤的时候，臀形的好看与否会被一眼看到。

然而，并不是所有人的翘臀都是天生的，而更多的都是通过自身努力得来的。这里所说的努力，除去常规的减脂以外，就是针对性的臀部训练，通过对臀部全方位地锻炼来弥补天生的不足同样可行的。对于我们臀部的缺陷，除了不够紧致不够翘以外，还有一点就是臀部两侧的凹陷。

为什么臀部两侧会有凹陷呢？因为凹陷处位于髋骨和股骨的连接处，而这个部位的肌肉是臀中肌和臀小肌，而臀中肌的发达与否则直接决定着臀部两侧的状态，而臀小肌虽然对于臀形影响不大，却起着稳定骨盆的作用。所以，在练臀过程中，除了对臀大肌的锻炼以外，一定要有意识地加强对于臀中肌和臀小肌的锻炼。

所以，下面分享一组全方位地臀部训练动作，如果自己臀部两侧凹陷太明显，可以把动作六多做几组来穿插到整个训练当中。

动作一：徒手深蹲15次

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原双臂随着动作自然前后摆动，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿后抬腿15-20次，换边

俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体，背部挺直非支撑腿保持屈膝状态上下摆动动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作三：单腿硬拉12-15次，换边

单腿站立，非支撑腿屈膝小腿向后抬起，保持身体稳定，双手自然下垂上身挺直并向前屈至动作顶点，尽可能与地面平行，手自然下垂，手臂伸直顶点稍停后起身还原

动作四：俯身后抬腿15-20次，换边

双手支撑在有一定高度的物体上，一只脚着地，腿微屈另一条腿屈膝向后上方抬起至顶点后还原动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作五：向前箭步蹲16-20次

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂自然下垂向前迈出一条腿并下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原，并换边全程保持背部挺直，双臂随动作自然前后摆动，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：跪姿侧抬腿15-20次，换边

俯身，单腿跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体，背部挺直非支撑腿与支撑腿并拢，然后向侧上方抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作七：单侧臀桥摆腿15-20次，换边

仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，一腿伸直离地，另一腿屈膝踩实发力将臀部抬起，同时伸直腿向上摆动至支撑腿与身体呈一条直线后下放还原

在充分的热身以后开始接下来的动作，注意热身只到达到目的使身体微微出汗即可，不要过度，动作过程中要集中注意力感受目标肌肉的发力，每次做2-3组，每周3-4次。减脂期间还需要配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂。

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