如何锻炼腘绳肌和臀大肌(臀大肌腘绳肌)

导语：瞄准臀大肌｜健身房绳索训练臀部肌肉，更好饱满紧致臀肌提高臀线

大家好，我是猫老师健身！

导语：

绳索作为健身房常见的器械，除了可以用来训练三角肌后束，、二头肌、肱三头肌、胸肌，还可以使用它来训练臀肌。

绳索训练臀部的好处就是从始至终都为臀肌提供恒定的阻力，更好的让臀部孤立发力使臀肌更快得到泵感。

紧致臀肌提高臀线

臀大肌是臀肌中最主要的肌肉，它参与髋关节的伸展。这篇文章主要介绍针对臀大肌的训练，我会从下面2个方面来讲解，希望对大家有所帮助。

一、介绍臀部肌肉及其功能。

二、绳索训练臀大肌的动作介绍。

饱满臀肌

一、介绍臀部肌肉及其功能。

臀肌介绍

臀肌主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。

二、绳索训练臀大肌的动作介绍。

（一）绳索站姿后踢腿：

绳索站姿后踢腿

怎么做？

1.双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角（如下图），双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。

绳索站姿后踢腿

2.微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。

3.整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。

4.保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。

绳索站姿后踢腿

（二）绳索跪姿后踢腿：

绳索跪姿后踢腿

怎么做？

1.一条腿跪在平板凳上，双手俯身在凳上支撑；滑轮绳索放到另一条腿的脚踝位置高度，扣环可以扣在这条腿的脚踝上。

2.微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。

3.整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。

4.保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。

绳索跪姿后踢腿

（三）绳索臀大肌下压：

绳索臀大肌下压

怎么做？

1.保持一个单腿臀桥的姿势，滑轮绳索位于与腿压直时同一水平位置，扣环可以扣在抬高腿的脚踝上。腿在高处时是整个动作的起始姿势。

2.在保持臀桥的姿势中，向下压腿。下压时向上挤臀大肌。

3.压到大腿伸直的位置停留1秒，然后再缓慢抬起。

绳索臀大肌下压

(四)低位滑轮绳索驴踢：

低位滑轮绳索驴踢

怎么做？

1.反向跪姿（双脚靠近滑轮），手肘和小臂和一条腿的膝盖着地支撑，另一条腿弯曲膝关节，使小腿与地面垂直，滑轮位于跪地腿的脚踝位置（最底位置），扣环可以扣在抬高腿的脚踝上。

2.保持身躯稳定背部挺直且大腿与小腿弯曲的角度不变，以髋关节为轴向上抬起大腿。

3.注意，这个动作只是髋关节活动，膝盖保持不动。

低位滑轮绳索驴踢

结束语：

绳索训练臀部的好处就是从始至终都为臀肌提供恒定的阻力。以上针对臀大肌的滑轮绳索训练中大腿、小腿肌肉参与度很小，所以不会出现“粗腿”的情况。圆润的翘臀可以通过后天的努力达到，那就是臀部训练。只要付出努力和汗水，翘臀肯定会有的。在臀肌训练之前一定要热身和对臀肌进行激活，让训练得到更好的效果。在臀肌训练之后一定要拉伸放松，让臀肌得到恢复再生，更快饱满臀部。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小曲创作整理编辑！