怎么跳能瘦腿(怎么让自己瘦下来不反弹)

导语：如何逼自己瘦下来？这么跳才能高效不粗腿

跳绳被很多致力于减肥的宝宝公认为是简单高效的运动。

这么机械的运动真的可以减肥吗？真的可以！

但这么简单的运动，你真的会做吗？未必哦！有的时候你做得不对，反而对自己的身体是种伤害。

今天整理了这篇笔记，让我们一起在夏天到来前瘦起来吧！

一、跳绳真的能瘦吗？能！

相对而言，跳绳是耗时少、耗能大的运动。

快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。

每分钟70~80下，跳30~40分钟，这样一次跳绳大约消耗300~400千卡能量。

每天坚持跳绳，还会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。

二、跳绳会使小腿变粗吗？用正确的方法，就不会粗！

中速跳绳30分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱“更长更细”，小腿看起来也会更细。

另外，长期跳绳还会让全身（包括小腿）的脂肪减少，这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

三、怎么跳绳才高效？热身>跳绳>拉伸

1、热身

非常重要，不要偷懒，热身状态极佳，效果翻倍！

踝关节肩关节环绕各30秒，高抬腿20次，开合跳20次，后腿踢20次，每组循环2-3次。

2、跳绳

不需要每天跳，特别是刚开始的时候，容易疼痛和受伤，每周4-5次。

3、拉伸

非常重要，先按摩5分钟再拉伸，效果更好。

四、跳绳要注意这些

1、BMI超过25的人不适合跳绳，膝盖压力太大，容易造成损伤。

2、跳绳前不要大量饮水，也不要吃得太撑。

3、不要空腹跳，有低血糖的风险。

4、跳绳时一定要用鼻子吸气，嘴巴吸气容易岔气。

5、跳绳时上身保持直立，膝盖微微弯曲，不能锁住膝盖。

6、前脚掌着地，落地轻。

7、不需要跳很高，绳子刚好滑过去就可以。

8、最好在有弹性的地面上跳，可选择跳绳垫子或者跑道。

9、鞋子最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋。

10、无绳跳、原地蹦跳等，都能达到燃脂的效果。

五、高效跳绳方案

1、第一周

跳绳100个+开合跳30个

跳绳100个+胯下击掌30个

跳绳100个+后踢腿30个

原地跑60秒

每组跳完休息1min，重复以上动作2-3次

2、第二周

跳绳200个+开合跳40个

跳绳200个+胯下击掌40个

跳绳200个+后踢腿40个

原地跑60秒

每组跳完休息1min，重复以上动作3-4次

3、第三周

跳绳300个+开合跳50个

跳绳300个+胯下击掌50个

跳绳300个+后踢腿50个

原地跑60秒

每组跳完休息1min，重复以上动作3-4次

还有没有瘦身的小可爱看完这篇文章还有什么不懂的地方呢？

快来评论区找我哟~

本文内容由小涵整理编辑！