翘臀是一种什么体验(翘臀是怎么炼成的)

导语：翘臀与美腿二者都想拥有？初学者应该这样做，修饰全身比例

导语：众所周知，女人如果想要塑造一个美丽大方的形象，那么拥有合理健康的身材比例是必不可少的。根据有关调查显示，在人们的审美观察中中，通常占比最大的部分会成为评判的重点，就像占整个身体结构比例的一半以上的臀部和腿部，往往就会成为吸睛的重点，所以，如果能塑造紧实有致的翘臀和细长结实的双腿，就可以极大的修饰整个身材比例，使人看起来更为修长有致。因此，人们在追求美丽的同时，臀部的减脂塑形训练也备受关注。接下来，就让小编带大家一起，进一步了解臀部塑形运动的奥秘与方法吧！

一、科学了解臀部塑形运动，有效提高自身健身效率

1、翘臀是否可以靠后天形成

在臀部塑形运动的开展过程中，我们总会听到各种各样的声音，例如有很多人会说，翘臀是靠天生形成的，并不是后天依靠健身锻炼就可以形成的。这个观点很显然是错误的，根据相关调查显示，我们的臀部与其他部位相比，确实是属于较为困难去塑性的部位，但这并不意味着我们不能在练习中取得好的效果，要知道，没有相应的努力，任何理想与目标都会是空想。

2、翘臀与长腿的形成依靠减脂与综合运动

经过上述的了解，在我们想练习翘臀的时候就很容易能发现，翘臀不是单纯练习一个部位就能形成的，而是需要我们协调臀部与腿部的力量，从而开展综合性的训练。另外，小编也发现有很多朋友担心，在训练时，臀部和腿部会不会变粗变壮。

这个问题的答案很显然是否定的，因为腿部变粗的主要原因不是因为肌肉变得发达，而是体脂率的不断增高。因此，瘦腿首先要做的就是减脂运动。

3、进行臀部和腿部训练时只需合理控制饮食

有很多初入健身领域的小伙伴们会有这样的疑问，如果在健身运动后饮食量不可以降低，会不会导致自己的训练成果下降。根据有关调查显示，有规律的臀部训练会消耗我们相当大的热量，如果一味刻意减少，会导致人体营养供给不足，但如果我们能很好地控制饮食，将规则和适量的强度训练相结合，就会使健身效果事半功倍，我们的身材也会变的更紧实苗条。

4、臀部与腿部训练可以在多个场地开展

随着工作压力的提高，业余时间的缩减，越来越多的小伙伴不得不放弃选择健身房训练，当然，臀部腿部训练也不一定只有去健身房才能实现，在家里也是一样可以做。例如小编接下来将带来的一组训练动作，就可以很好的满足大家的需要。当然，在我们的能力提高时，就要尝试下一步的负重训练，例如利用哑铃、弹力带等小器械完成。

二、学习居家训练方法，摆脱健身地点桎梏

1、宽距深蹲弹动

首先，将两条腿慢慢伸展，然后站立，将脚尖朝外，背部伸直，收紧核心。双手则要捏在胸前，十指握紧成拳。将背部挺直，臀部向后弯曲，直至蹲到动作顶点，再微微地从臀部内部向上弹一次，再次以动作开始状态站起来。动作过程中，一定要注意挺直背部，膝盖与脚尖保持一致。

2、侧卧髋外展+侧抬腿

首先，我们可以侧躺在瑜伽垫子上，下将胳膊弯曲手肘支撑头部，下腿伸直地面，从而将上腿跪在下腿上。在稳定身体后，臀部用力抬起上腿。将上腿一直伸展到动作顶点，向上抬到侧面，直至抬到最大宽度，然后恢复到相反的方向。在动作过程中，请尽可能固定身体其他部位保持平衡，但活动的腿除外。

3、交替侧弓步

首先，将双脚伸展开来，站直腰背，收紧核心，双手叉腰或放在胸前。保持身体稳定，挺直背部，将屁股往后仰，再缓缓蹲下。膝盖弯曲的一条腿的大腿与地面平行，慢慢站起来，完成另一条动作。在动作的整个过程中，请注意保持背部挺直，膝盖和脚尖保持方向一致。

4、侧支撑蚌式开合腿

开始时，我们将侧腹支撑在瑜伽垫子上，下臂注意弯曲手肘，将上身支撑在肩膀正下方，两条腿呈现跪立姿态，下腿靠在地板上支撑身体。在稳定身体后，两条腿慢慢接触，臀部用力向上抬起，同时抬起上膝盖至顶点，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到相反的方向即可。

5、侧卧夹腿

开始时，我们可以侧撑在瑜伽垫子上，将下胳膊弯曲手肘来支撑上半身，一条腿伸直，上腿弯曲，在下腿前踩到地板。稳定身体，再向上抬起小腿，上升到动作顶点，然后慢慢恢复。还原时请注意不要让下部脚接触地面哦。

在训练开始前充分热身，保证动作的质量，并以此为前提达到预期次数，如果不能完成，则可以分别进行动作15-20次和单方面的动作边完成。

结语：想要拥有一个令人称羡的身材，是人人都有的梦想，但在塑造臀部与腿部的过程中，一定要选择科学合理的方法进行训练，如果有条件，也可以选择接受专业人士的指导完成，总而言之，选择适合自己的方法才是重中之重，如果屏幕前的你已经暗自动心，那就快和小编一起行动起来吧！

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