导语：什么是自控力？如何提升自控力？本书中有你不得不知道的10个答案

在我的记忆里，“意志力”这个词是让人又爱又恨的。

爱的是它的神奇魔力，无所不能，掌控它的大神携着它可以一路向前，所向披靡，无往不胜；恨的是它的来去无踪、可遇不可求以及那种常人不可捉摸又无从掌控的飘忽感。

而“意志力”于我从来都是缺失的。

我和大多数人一样，认为意志力应该是一种个人特质，一种美德或者是一种面临困境时突然爆发出的力量。

幸运的是读了《自控力》这本书，书中许多观点颠覆了我之前对意志力以及其他方面知识和理论的认识，犹如晴天霹雳般在意志力本质和可提升性两大方面让我脑洞大开。

一、大脑灰质层拉开意志力科学本质的帷幕

意志力就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力，它会影响一个人的身体健康，经济安全，人际关系和事业成败。

而从科学的角度，则认为意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的集理本能，它详细地记录了身体和大脑的状态。

1、意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这3种力量的主体。

如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非，人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这3种力量，能够施展这3种力量恰恰体现了人类的优越性。

意志力不仅区分人和动物，也区分了每一个人，每一个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。

“我要做”、“我不要”和“我想要”这3种力量的载体是人脑，具体来说是大脑前额叶皮质层（位于额头和眼睛后面的神经区域），它能控制我们去关注什么，想些什么甚至能影响我们的感觉，使我们能更好的控制自己的行为。

其主要作用是让人选择做更难的事，前额皮质不是挤成一团的，而是分了三个区域分管我要做、我不要和我想要。

意志力是这3种力量的集合。

我要做指的是帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作；我不要指的是克制你的一时冲动；我想要记录你的目标和欲望。

当前额皮质层正常的时候，人们有能力去选择更难的事，也会有冲动去做容易的事。当前额皮质层不正常的时候，表现在醉酒，缺觉、分心，会影响到它，使我们无法控制自己的行动。

2、意志力的本能：三思而后行。但是这个本能一直被人们忽视。

三思而后行的反应是从大脑开始的，大脑有两个系统一个警报系统，一个自我监测系统，这两个系统分布在大脑的各个部分连接着前额皮质层的自控区域，也连接着进入身体的感觉，想法和情绪的其他区域。

这个系统的重要功能之一，就是阻止你做出错误决定，它会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。

三思而后行，反映活动范围不止于大脑，并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态，所以身体已经开始对某些诱惑性食物作出反应，大脑却需要让你的身体意识到你的目标，同时控制住冲动要做到这一点。

你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度，身体进入平静状态，让你深思熟虑想办法。

当大脑意识高过身体反应“抑制力就生效了。

能控制得住身体反应，三思而后行，反映的最佳生理学指标就是心率变异度，它能反映压力状态和脾气高，台下的身体状态，精心辛劳，能穿高质感升级系统和副交感神经系统中收到信号，接着会加速身体运动，或者会缓解身体运动，达人们成功裤子阔时副交感神经，就会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动的行为心率较低，心率变异度便会升高。

此时人们也能更好地集中注意力，并保持平衡，心率变异度能很好地反映意志力程度，人们可以用它推测，谁能抵抗的住诱惑，谁会欺负与诱惑。

研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力，避免及时行乐的想法更好地应对压力，他们在困难面前更不容易放弃，即使他们一开始就遇到了失败，或得到了消极评价，这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力储备，也是一个衡量自控力的生理学指标。

为什么有人如此幸运，在意志力挑战面前有更高的心率变异度，而有些人却有明显的缺陷呢？

其实有很多因素会影响到意志力的储备，比如：健康饮食，居住环境，给身体带来压力的东西，情绪、慢性疼痛和慢性疾病。

二、与生俱来的意志力可以训练，可以提升

如上所述，意志力的弥天谎言被各种科学实验和前人实践攻破，它不再那样高高在上，遥远又神秘。通过《自控力》一书的详细阐述，作为人类本能的意志力终于让我有了尝试掌控它的想法。不，正确的说法应该是合理有效的运用它。

那么，在运用它抵制困扰我的诱惑或者实现我的个人目标之前，我需要掌握一些提升意志力的方法。

思想上

1、正确运运用自控力的前提是我们要有自我意识。

自我意识是人类独有的本能。比如，在你做决定的时候，你必须意识到自己此刻更需要意志力，所以如果你想有更强的自控力，就能有更多的自我意识。

首先，你得知道什么样的决定需要意志力，坚持记录你的决定，即对意志力做选择，有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者，相反，他将帮你避开意志力失效的陷阱，而自诩意志坚定的人，反而最容易在诱惑面前失控，因为他们无法预测自己在何时何地会由于何种原因失控。

也可以说自知之明是失控的基础。没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。

2、提升自控力的关键：理解不同的自我。

我们有一个大脑，但我们有两个自我，一个任意妄为，及时行乐，另一个克服冲动，深谋远虑，我们总是在两者之间摇摆不定，意志力挑战就是两个自我的对抗。

自控力最强的人不是出于自我介绍或者自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

3、提升自控力的秘诀：集中注意力。

集中注意力是为了让我们看清自己身处的世界，无论是销售陷阱还是社会认同都在影响人们的行为，当注意力即将分散的时候，或者我们即将向诱惑投降的时候，特别需要静下心来弄清自己的欲望。

我们需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正地让我们快乐。

行动上：

1、冥想：找一个安静的地方坐好，然后开始感受并注意你的呼吸。当你开始走神的时候，重新集中注意力到呼吸上。经常让大脑冥想，大脑灰质层会增多，血液也会更多的流进前额皮质，这样大脑不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力，提升集中注意力、管理压力，克制冲动和认识自我的能力。有时，冥想时感觉糟糕，没关系，即便这样也有助于培养自控，大量研究表明一些修炼者在冥想时，虽然有些分心，但训练后更能集中注意力了。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

2、锻炼：《自控力》书中提到诸多研究表明，改善心情缓解压力的最有效的锻炼，是每次5分钟，而不是每次几小时的活动。任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的“绿色锻炼”都能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。同时告诉我们没有最有效的锻炼方法，只有你最想做的锻炼才是最好的锻炼。如果找到了适合自己的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的最好方法。

3、睡眠：一晚上良好的睡眠，就能帮助大脑恢复到最佳状态，而大脑状态好的话，就可以让我们重新集中注意力，恢复自控力。甚至打盹儿或者补觉，都可以消除睡眠不足的影响，能不同程度地帮我们恢复自控力。

健康饮食：食用植物性的食品或者未经加工的食品可以让我们的身体保持健康，血糖维持在正常水平，身体可以持续平衡的供应意志力所需能量。

4、呼吸：将呼吸频率降到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒的时间，比平常呼吸要慢一些，可以快速提高意志力。因为放慢呼吸，能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于我们的身心从压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后，我们就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

5、放松：放松可以恢复意志力储备。具体时躺下深呼吸，让放松的生理反应帮我们从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。期中运用的生理、心理学原理是放松能够激活副交感神经系、统舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度，能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能，降低压力、荷尔蒙分泌。放松不是无意义的发呆，而要真正意义上的身心休整，此时的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松，大脑不会去规划未来也不会去分析过去。

6、可以花费一周的时间选择一件事来做、不做或者记录一些自己不曾关注的事情，通过这种方式来锻炼自己的“自控力肌肉”。就像通过做运动锻炼肌肉一样。对我来说，这是一个新奇的点子，期待一试。

7、发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是我们脆弱的时候给我们动力的东西，每当面对诱惑或想要放弃的时候，都想一想这个东西，它会给你更强的意志力。

这一点我倒是有所体会。每一次赖床不能早起的时候，我都会问自己：你想浪费掉自己做事效率最高的时段吗？你愿意承担因为错过这个时段而导致计划清单不能顺利完成的后果吗？这时我就会一骨碌爬起来，或看书或码字或晨练，神奇气爽地开启高效的一天。

结语：

至此，我可以和“意志力”友好相处，因为它是我身体的一部分，我可以不时训练它，这样才能为我所用。

我也可以就着对意志力本质和意志力可提升性两件事的深刻理解及有效运用，继续探索“意志力”的强大之处，剥掉它的神秘外衣，看清它，了解它，进而合理运用它。

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