久坐腰疼瑜伽(做瑜伽对腰肌劳损的好处)
导语：求实瑜伽丨久坐易得「腰肌劳损」，该如何理疗？这三块肌肉很重要
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腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。
随着生活工作节奏的加快，人们进行体育锻炼的机会越来越少。尤其是经常坐着工作的人，其腰部软组织长期承受很大的压力，容易造成腰部肌肉及其附着点的筋膜、甚至是骨膜的慢性损伤性炎症，如此便形成了腰肌劳损，它是腰痛的常见原因之一。
一、什么是腰肌劳损？
腰肌，也就是腰部肌肉，比如长时间弯腰，腰部肌肉处在长期被拉长的状态，在这种状态下，腰部肌耐力逐渐下降，从而导致的腰部疲劳、酸胀以及疼痛。
◇ 造成腰部酸胀痛的原因是什么：
不良的生活习惯和不良体态，长时间弯腰拱背，低头看手机等等，腰部肌肉长时间处在一个被拉长的状态。
错误的运动发力模式，比如做卷腹，很多人往往因为腹部力量薄弱，从而导致腰部代偿了腹部发力，加强腹部核心练习也是必不可少的一步。
二、腰肌劳损主要指哪几块肌肉劳损？
在处理腰部酸胀疼痛问题上，很多人以为腰肌劳损只要锻炼腰两侧的竖脊肌就可以，其实并非如此。
真正造成腰两侧肌肉酸痛的除了一些软组织和筋膜粘连的原因之外，还有腰方肌以及棘突两边的多裂肌，和在我们的每一节脊柱之间都会有横突，横突和横突之间的横突间肌，所以造成腰部酸痛主要原因是腰方肌、多裂肌以及横突间肌的肌耐力下降。
◇ 多裂肌、腰方肌、腰横突间外侧肌人体解剖结构：
① 腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，略成长方形，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。
起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突。
止于髂嵴上缘及髂腰韧带。
腰方肌的作用为下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。此肌肉被胸腰肌膜所包覆。
② 多裂肌
多裂肌位于半棘肌的深层，由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至颈椎第四节（C4），起点位于脊椎两侧，方向向棘突。需要稍加区分的是胸椎段和腰椎段的起点分别为横突与乳突。
多裂肌非常有意思。它的作用是参与脊柱背伸运动，保证椎体连接紧密，分配所受压力，控制脊柱后方的动力性稳定，既灵活又稳定。打个比方，把脊柱当作桥，那么多裂肌就是钢索。
③ 腰横突间外侧肌
如上图所示，腰横突间外侧肌主要附着于腰椎横突上，附着着大小不等的肌肉、筋膜、韧带等软组织。两侧对称相互拮抗、协同作用，共同维持人体重心的相对稳定。
横突间韧带附着于相邻两横突之间。腰横突间韧带呈薄膜状。
在5个腰椎横突之中，第3腰椎横突最长、弯度大、活动多。所受杠杆作用最大，其上附着的筋膜、韧带、肌肉承受的拉力较大，因此损伤的机会较多。
三、腰肌劳损有哪些表现？
腰背部弥漫性酸痛或胀痛。
劳累时加重，休息时减轻。
有时连带骶骨以及臀部疼痛。
四、如何通过瑜伽理疗缓解腰肌劳损？
综上所述，我们了解到腰肌劳损是因为长期久坐或用力不当导致腰方肌、多裂肌以及腰横突间外侧肌肌耐力下降从而引发的下背部酸痛。
下面这组瑜伽理疗+体式练习可以帮助缓解腰肌劳损所带来的不适。
理疗思路
① 松解腰方肌、多裂肌以及腰横突间外侧肌
② 拉伸这三块紧张无力的肌群
③ 加强力量练习巩固练习效果
① 通过泡沫轴放松
如上图所示，仰卧位将泡沫轴放于下背部来回滚动，保持30~60s。
这一步主要可以将紧张粘连的下背部肌肉充分放松为下一步拉伸准备。
② 猫牛式(激活多裂肌、竖脊肌)
四脚板凳式进入，注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖。
呼气，含胸拱背，眼睛看向肚脐，吸气，抬头，一节节延展脊柱。
重复练习8~10次，感觉背部脊柱发热为宜。
猫式不仅可以灵活脊柱，而且对菱形肌有很好的激活作用。
③ 虎式(激活多裂肌、竖脊肌、灵活脊柱)
猫牛式进入，抬右腿向后保持与臀部同一水平线。
伸左手向前，如平衡感不好可不抬手。
呼气，含胸拱背屈膝找胸口，左手屈手收回至胸口。
每侧完成8~10次，注意练习时髋部摆正不外翻。
虎式作为平衡类体式不仅可以加强平衡感同时也可以灵活脊柱，激活竖脊肌以及多裂肌。
④ 小狗式(拉伸背部，创造脊柱椎体之间的空间)
虎式进入到小狗式，双手向前延展让胸腔、腋窝着地。
注意大腿保持垂直于地面，脚背放平或回勾都可。
保持1分钟回到猫牛式。
经常练习小狗式有打开肩膀、胸腔的好处，同时可以拉伸脊柱，缓解下背疼痛。
⑤ 下犬式(拉伸背部)
从猫牛式进入，双手双腿推地让身体形成V字形。
注意骨盆向前转动让坐骨指向天花板
保持5~8个呼吸。
下犬式不仅可以纤细手臂和美化腿型，同时有拉伸背部，滋养脸部的功效。
⑥ 斜板式(加强核心力量、腹内斜肌)
从下犬式进入到斜板式，注意保持肩膀垂直于手腕。
核心收紧不要塌腰，大腿前侧以及内侧收紧。
颈椎后侧延展，保持5~8个呼吸。
斜板式对全身肌肉都可以很好的调动，可以加强核心、前锯肌以及背阔肌力量。
⑦ 侧板式(强化核心以及腹外斜)
从斜板式进入，右手推地，身体向右侧转动带动左手指尖指向天花板。
双腿可交叠也可呈剪刀腿状，注意不要掉髋。
保持手臂、核心、臀肌以及臀部力量启动。
保持3~5个呼吸换另外一侧继续练习。
侧板式不仅可以强健手臂力量，同时对前锯肌以及背阔肌的力量加强是一个不错的体式。
⑧ 单腿头碰膝(拉伸腰方肌)
从坐角式进入，屈右膝，让右脚跟贴近会阴。
左手抓住左脚，呼气时右手向左侧侧屈。
注意保持两侧坐骨坐实于地面。
保持8~10个呼吸后换另外一侧继续练习。
单腿头碰膝可以很好地拉伸到腰方肌，对于两侧侧腰酸痛的人来说可以经常练习。
⑨ 蝗虫式(强化竖脊肌以及多裂肌)
俯卧，双腿打开与髋同宽，手臂在身体的两侧，掌心朝上。
吸气，头部、胸腔和双腿抬离地面。
肩胛骨收向中间并延展脊柱。
保持5~8个呼吸，可重复练习5次。
蝗虫式不仅可以强化后背菱形肌以及斜方肌，对于有轻微腰椎间盘突出的人也可以练习。
⑩ 桥式(强化多裂肌以及腰大肌)
仰卧屈膝，双脚双膝打开与髋同宽，脚跟在双膝正下方，肩胛骨往中间收。
启动臀肌，把骨盆抬离地面，肩胛骨内收。
双肩和手臂下压，继续往上推起后背和骨盆。
保持5~8个呼吸，可重复练习5次。
桥式不仅可以稳定骨盆，而且对背部竖脊肌、多裂肌是一个很好的加强体式。
⑪ 半船式(锻炼屈髋肌、腹直肌，强化多裂肌以及腰方肌)
坐立于垫子上，身体重量微向前，以坐骨为支撑点。
脊柱向上延展，重量微向后倾，将双腿抬离地面。
绷脚尖，让手臂平行于地面，掌心朝上。
收紧核心让双膝靠向胸腔启动髋屈肌。
启动股四头肌，伸直双腿(或屈膝)。
保持5~8个呼吸，可重复练习5次。
船式可以加强核心力量，同时也可以锻炼到多裂肌以及竖脊肌。
⑫ 大拜式(放松背部)
大拜式能够让人放松平静，同时也可以拉伸到小腿前侧以及脚背和下背部。
腰肌劳损就是长时间重复地使用或错误的体态导致，所以大家记得在日常生活工作当中，保持正确的体态才是解决问题的根本噢！
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