坐姿划船动作技巧(坐姿划船动作要领与注意事项)

导语：单个动作详解——坐姿划船，为什么你找不到练背的感觉？

坐姿划船是一个非常好的训练背部的动作，而新手做这个动作的时候会经常忽视掉很多的要点和问题，一上来就对着器械使劲，也不知注重动作的要点，今天我们就来详细的讲解这一下这个动作！

这个动作可以很好的锻炼到我们的背阔肌，斜方肌，与菱形肌等！而且我们使用坐姿划船的时候对于下背部的稳定有很好的作用，不用但是伤到自己的腰部。

我们先来看一下正确的坐姿划船动作如下图：

我们可以在基础面上看到我们坐姿必须是要挺直背部与挺胸的。

而我们做的话可能会犯一下的错误。

1.身体过于后仰

这样会很容易的让我们拉起全部的重量，但这都是利用到了惯性的力量，这样会导致我们髋关节过多的参与发力，没有背部训练的感觉，而且我们腰椎也会参与发力过多，导致我们腰部疼痛。

最基本的我们要保持上身的稳定，挺直自己的背部，收紧自己的腹部！

2.动作的幅度不大

我们在要求训练背部的动作的时候会经常的说收紧自己的肩胛骨，我们这方面就是对于肩胛骨的收紧，用力的往后拉，加紧自己的肩胛骨，对背部有深层的刺激。

你要做的就是让自己的肩胛骨充分的收缩，挤压它，手肘处于身体的后方。

还原动作的时候充分的打开自己的肩胛骨，控制好速度。

3.驼背

驼背这个现象还是经常可以见到的，我么在上面说过，做好一个坐姿划船最基本的就是挺直自己背部，挺胸，收紧腹部。你弯曲这脊柱对于动作来说非常的不标准而且对于自己的腰部非常不利，容易拉伤腰部。

4.腿部不要伸的太直，导致膝盖锁死

往往上半部分我们要求的很多，但是下办部分也不能忽略，保持膝盖的微微弯曲可以更好的保证自己重心的平衡，也可以减少膝盖的压力，对于膝盖也是一种保护。

以上的错误我们要在坐姿划船中避免掉，这里我在提几点坐姿划船的小技巧

1.采用不同握距可以更好的刺激到我们背部，如下图：

宽握，窄握，横杠反握正握，对于背部都有不同的刺激，建议大家多多尝试。

2.选择合适的重量，不要让手臂过多的参与发力

3.始终有肩胛骨紧缩的感觉

4.背部一定要挺直，不要含胸驼背

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