靠墙半蹲的正确姿势六个(靠墙半蹲是什么训练)

导语：靠墙半蹲！女性和中老年人的锻炼良方

靠墙半蹲的正确要领是上身背靠墙，头、背臀紧贴墙面，双脚与肩同宽，屈膝半蹲；上身放松，膝盖不超过脚尖，腿部保持用力紧张收住并尽量延长静耗时间。

靠墙半蹲属于静力性等长力量训练运动，动作不剧烈，是渐增性的是抗阻力静耗，这种徒手运动形式，不受环境和场地的限制，一堵墙就可以，在家也很方便锻炼，特别适合忙于家务的女性和中老年人。

锻炼靠墙半蹲的好处，主要能使腿部肌肉变得更加紧实有力，特别是对于修复损伤的膝关节有帮助，因为经常练能刺激膝盖的润滑液，保护滑膜不受损；另外坚持锻炼、逐渐加长静蹲时间，也可以消耗热量降脂，并可以锻炼人的意志力。

本人经过锻炼，身体很受益，下面是靠墙半蹲的具体动作和正确姿势：

1.锻炼者首先背靠墙站立，双脚间距与肩同宽；

2.然后双手扶住膝盖，开始弯腰屈膝、大腿缓慢下蹲；

3.大腿下蹲接近至与小腿的角度约为90°时，臀部先靠住墙面；

4.接着背部挺直紧贴墙面；

5.然后低头检查双脚的蹲位，调整左右、前后的距离和位置，保持与肩同宽，脚尖朝前并不超过膝盖；

6.然后再调整好腿部下蹲的角度，仔细调整至大腿与小腿的角度成90°，小腿垂直地面（否则两腿角度小于90°脚尖超出膝盖容易使膝部压力增大）；

7.全部调整完，抬起头，后脑勺靠在墙面，挺胸收腹、目视前方，上身放松，开始静蹲锻炼，没多久就会感觉股四头肌和膝盖酸胀，这是收到刺激的锻炼效果，要尽量坚持下去。

刚开始锻炼，可以先蹲1分钟，再休息2分钟再继续蹲，锻炼3~5组为宜；经过一段日子锻炼以后，能有体能逐渐延长靠墙半蹲的时间，使身体不断受益。

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