瑜伽树式讲解(瑜伽树式的做法和功效)

导语：瑜伽树式详解：7大要点，你做对了几个？

之前介绍过艾扬格大师在《瑜伽之光》里给初学者推荐安排的第1~2周练习的瑜伽序列零基础瑜伽入门第1周，应该这样练 。

里面的第一个动作是山式，已经详细介绍过详解瑜伽山式站立：掌握了山式，才算一只脚跨进了瑜伽的门，

今天介绍这个序列的第2个动作树式。

树式的功效主要有以下几点：

1、改善平足，有助于建立足弓。2、强化踝关节和膝关节。3、锻炼小腿大腿臀部肌肉力量，特别要提一下臀中肌。我们我们之前介绍过，臀中肌是稳定骨盆的重要肌肉之一。同时想要翘臀，臀由肌也是至关重要的一块肌肉。4、拉伸脊柱，舒展胸部，灵活肩关节5、锻炼身体平衡能力和协调能力。6、镇定心神，培养自信和培养专注力。

具体练习方法：树式是基础的平衡体式，同时树式也被称为单腿站立的山式，要在练习中找山式的感觉。

山式站立重心移到右脚上，右侧腿从脚底到髋部参考山式站立的所有标准。（山式是基础中的基础，一定要牢牢掌握）弯曲左膝，左脚掌放在左大腿内侧，脚掌垂直地面。调整骨盆，让骨盆端正。吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。（上半身去找山式的感觉）呼气保持，5~8组呼吸后还原反侧练习。

体式要点和难点：

看下图感觉一下是不是就是单腿站立的山式

1、站不稳。

站不稳的原因有很多，比如本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足等。

但是还有一个非常重要的原因往往被我们忽略掉，那就是核心没有收紧。所有的平衡体式都需要收紧核心，维持身体平衡。

解决方法：如果是力量不足平衡不好，可以靠墙练习，慢慢锻炼肌肉力量和身体平衡些。更重要的是记得一定要收紧核心。

2、骨盆端正，不要向一侧顶髋

这一点也是初学者容易犯的错误。因为你会发现向一侧顶髋以后，体式做起来就会很轻松，保持的时间相对来说也长。这是因为当你向一侧顶髋以后，改变了身体上下力的传导。本来应该施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量让髋关节代偿了。

下图，髋顶出去了，

正确做法是：脚向下踩，脊柱向上延展，把骨盆拉回到中线来。虽然这样保持的时间短，做起来也比较累，但是这才能真正起到锻炼的作用。

3、上方的脚向下滑落

主要原因是没有找到对抗的力。在这有一组非常重要的对抗的力：支撑腿大腿内侧收紧去推脚掌，上方腿收紧用脚掌去推支撑腿内侧。也就是说大腿内侧和脚掌互相推，互相抵住对方，增加他下落的阻力和摩擦力。这有点像我们看到的抗日剧中两颗子弹在空中对撞一样的。

解决方法：1、支撑腿收紧，骨盆回到正位。如果支撑腿这一侧的骨盆是往外推的，那么启动腿内侧的力量相对来说要难的多，大家可以试一下。所以先要把骨盆拉回正位，然后启动支撑腿内侧肌肉力量。2、把支撑腿大腿内侧当成地垫，脚后跟大脚趾球小脚趾球像大腿内侧扎根，可以脚尖回勾去找到扎根和腿部力量启动的感觉。

4、脊柱向上延展，双手做到自己的程度。

找在山式中头顶百会穴有根绳子把你向上拎的感觉。

双手可以选择扶髋，胸前合十或者向上伸展。需要注意的是，有的人双手臂伸直向上举过头顶的时候，可能会觉得肩膀有压力，那么手臂可以向下降一点，或者双手之间的距离分开的大一点。然后别忘了脊柱向上但是肩膀却是后展下沉的。肩膀不要往上耸。

5、弯曲腿的膝盖，在骨盆端正的情况下，努力向后展开，所以我们说树式其实也是一个开髋体式

树式从身体前面看，两侧腹股沟，支撑腿大腿前侧，以及弯曲腿大腿小腿的内侧应该在一个平面上。但是膝盖往后打开的同时，不要转动骨盆向后，骨盆也是在一个平面的。这个动作大家可以靠墙练习。先把臀部上的两个点牢牢贴在墙上，然后保持两个臀部不离开墙的情况下，膝盖努力去找墙，帮助伸展腹股沟，灵活髋关节

6、脚掌可以放在大腿内侧，小腿，甚到脚踝脚背上，但是不要压在膝盖上，我们做树式的目的不是为了训练脚掌能够抬的多高。而是在这个体式中找到大树的生命力，树枝延展，舒展，跟向下扎稳定的感觉。

7、找一个凝视点。这个是所有平衡体式的共同点，眼神稳定，身体和心才能稳定。

下一期会接着讲爱杨格大师给出的第1第2周练习序列的第3个体式：三角式。

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