蹲式大便器堵了怎么办(蹲式便池)

导语：蹲式

一、蹲式

起始姿势：笔直站立，两脚分开，约与肩同宽，脚尖向前（见图a）。双膝对齐双脚中线，不要超过跖球。脊柱中立，与头部呈一直线。目视前方，下颌微收。双肩放松下沉，远离耳朵，双臂垂于身体两侧。将肩胛骨向背部中央聚拢，展开胸廓。

动作：下蹲时，保持脊柱在中立位置并且伸展，双膝、臀部和脚踝弯曲，以降低躯干，直到大腿与地板平行或略呈一个小角度（见图b）。提起盆底和下腹部肌肉，参与激活核心肌群。下蹲时，躯干会自然地以髋部为轴前倾。双脚铺平压向地面，稳定身体。蹲下去时，手臂向前伸；站起来时，双臂落在身体两侧。

体位：做下蹲动作时，保持脊柱和躯干伸展，膝盖对齐双脚的中心，避免向内或向外倾斜。

呼吸：吸气，下蹲；呼气站起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。重复8～15次。

技术提示：

·力量均匀分布于双脚的跖球和脚跟。

·下蹲时，保持膝盖与脚心对齐，防止膝盖向内或向外倾斜。

·下蹲时，髋部折叠或者臀部后坐。

·整个动作过程中，胸腔和脊柱保持伸展。

·双肩放松下沉，远离双耳。

·头部与脊柱保持中立对齐。

进阶与调整：

·为提高运动强度，可延长深蹲时间。

·通过蹲得更深一些增大动作幅度。

·蹲得浅一些可以降低动作强度。

注意：在这个具有挑战性的练习中，控制呼吸以获得力量。深吸气蹲下；呼气时站起身。

二、提踵蹲式

起始姿势：笔直站立，两脚分开，约与肩同宽，脚尖向前。双膝对齐双脚中线，不要超过跖球。脊柱中立，与头部呈一条直线。目视前方，下颌微收。双肩放松下沉，远离耳朵，双臂垂于身体两侧。将肩胛骨向背部中央聚拢，展开胸廓。

动作：深蹲到底（见图a）；提起脚跟，用双脚跖球保持平衡（见图b）。脚跟落下，身体站直。提起和落下脚跟时，双臂向前平伸以保持平衡。

体位：蹲下和起落脚跟时，膝盖与脚趾对齐。重心放在跖球上。避免扭伤脚踝。

呼吸：呼气，下蹲，抬起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气，起身时吸气。重复5～10次。

进阶与调整：

·如果要增加强度，深蹲到底并保持住，然后脚跟起落3～5次。

·可以扶住椅背来帮助保持平衡。

注意：用有力的呼吸来帮助你完成这个有挑战性的练习。把视线集中在一个点上，以协助平衡。

三、幻椅式

起始姿势：站姿，双脚并拢或与肩同宽。

动作：最大幅度深蹲，双臂举过头顶，与耳朵平行（见上图）。

体位：保持脊柱中立对齐，打开胸腔，双肩放松下沉，远离耳朵。

呼吸：蹲下时呼气，举起手臂时吸气，坚持3～5个呼吸，然后站起身。

进阶与调整：

·双脚并拢对平衡能力要求更高。

·双脚分开与髋同宽，可以降低平衡的难度。

·保持这个姿势5个呼吸以上，以增加锻炼强度。

·提高臀部的位置，可以降低难度。

注意：关注核心肌肉群，尤其是腹部肌肉。有意识地提起腹壁，远离大腿，支撑腰部。

四、扭转椅式

起始姿势：站姿，双脚并拢或与肩同宽。

动作：最大幅度深蹲，双手合掌放在胸前做祈祷式（见图a）。保持臀部周正，双膝对齐。上身扭转向一侧，让肘部越过对侧大腿，保持掌心相对，两小臂呈一条直线（见图b）。

体位：转体到对侧时，保持体重均匀分布在双脚上，双膝对齐。

呼吸：呼气时下蹲，吸气时抬起手臂到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持3～5个呼吸。吸气时转身回到中间，呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。

进阶与调整：

·双脚并拢对平衡能力要求更高。

·双脚分开与髋同宽，可以降低平衡的难度。

·为了增加强度，可以保持扭转体式呼吸5次以上。

·提高臀部可以降低一些难度。

注意：转体时，悠长而缓慢的呼气可以缓和身体和大脑的紧张。保持姿势时，平静心态。

五、单腿蹲式

起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡（见图a）。

动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲（见图b），保持单腿平衡。

体位：下蹲时，膝盖中正且高于脚，身体重心放在臀部。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑，每侧重复5～8次。

进阶与调整：

·增加动作重复数次或者加深下蹲动作幅度可以提高难度。

·把双手放在椅背上或者扶墙，有利于保持平衡。

注意：注意力集中在支撑脚，想象你的脚植根于地板，为这个平衡练习提供更坚实的基础。

六、屈膝蹲式

起始姿势：一只脚踩实地板，对侧腿提膝抬起，单腿保持平衡（见图a）。

动作：保持单脚抬起的姿势，然后下蹲，抬起的那条腿在身后交叉斜放，以脚趾着地（见图b）。上身保持站立平衡姿势。

体位：交叉腿屈膝的时候，保持肩部和髋部中正朝前。前侧腿的膝盖与脚掌中线对齐。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，起身时呼气。每侧重复5～15次。

进阶与调整：

·增加动作重复次数或者加深下蹲动作幅度可以增加难度。

·要想加大动作幅度或者加强核心肌肉训练，蹲下的时候增加一个上身的动作，双臂摆动到后腿的方向。

·双手扶椅背或墙有利于保持平衡。

注意：这个练习对力量和平衡都有锻炼效果，所以请保持活跃的思维，用心感受动作的优雅之处。

七、芭蕾蹲式

起始姿势：站姿，双脚分开，略宽于肩，髋部外旋，脚趾外展，双膝与脚尖对齐（见图a）。骨盆处于中立位置，使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收缩。

动作：降低到芭蕾蹲的位置，保持躯干和骨盆处于中立对齐状态，尾骨下沉（见图b）。推直双腿以完全站直，避免膝盖超伸。

体位：最大幅度深蹲时，膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

呼吸：吸气稳定核心，呼气到芭蕾蹲。保持深蹲时吸气，起身时呼气。重复8～15个呼吸。

进阶与调整：

·重复动作更多次数以增加练习强度。

·手扶椅背，有助于保持平衡。

注意：身体起伏时体会髋部的运动。保持髋部外旋与膝盖对齐。感受大脚趾踩实地板和大腿外旋时的感觉。

八、提踵芭蕾蹲式

动作：降低到芭蕾蹲，保持躯干和骨盆处于中立对齐状态，尾骨下沉，提起脚跟（见图b）。脚跟落下，脚掌推地起身并伸直双腿。

体位：最大幅度深蹲时，膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

呼吸：吸气稳定核心，呼气下降至芭蕾蹲。吸气，提起脚跟；呼气，落下脚跟，并起身。重复8～12次呼吸。

进阶与调整：

·增加动作重复次数，或者最大幅度深蹲时，反复提起脚跟以增加难度。

·双手扶在椅背或者墙上，有助于保持平衡。

注意：当你抬起和落下脚跟时，体会来自核心的控制，并收紧盆底肌以更好地控制脚部的动作。

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