导语：还在嫌弃自己腿粗吗？最全瘦腿攻略献给你了，各个腿型的瘦腿方法

首先我们要知道常见问题粗腿类型

粗腿:脂肪腿

脂肪腿总体来说就是肌肉量偏低，所以让人看起来完全没有线条感，肉肉软软的。原因也很简单，脂肪腿=脂肪多(胖) +运动少(懒).....

脂肪腿特点

●腿部肌肉松软，就算是站立或者踮脚，肉也是软的。

●完全没有腿部应该有的肌肉线条。

脂肪型粗腿。怎么瘦?

瘦腿方向

●这类型最快减小腿围的方法，就是通过大量的有氧运动进行减脂，长跑、游泳、跳绳都行!

●可以用弹力带、小哑铃什么的做一些小负重的无氧运动，给腿部肌肉塑形，增强线条感就有了拉长腿的作用。

●减少盐、糖、高热量、高脂肪类食物的摄入

STEP1:减脂

脂肪腿瘦腿需要燃烧脂肪。每天做30~60分钟有氧运动，如慢跑或者快走等，同时可以做一些针对腿部的塑性运动，帮助腿部更快的瘦下来

空中剪刀腿每天45S X 2组

上身平躺，双腿抬起，左右前后快速交替做剪刀腿。

这是一个对于脂肪腿非常好的热身运动!

TIPS:腰部一定要紧贴地面，保护腰肌。

交替箭步蹲每天20个X 2组

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸。

它能充分激活整个臀腿的肌群，促进燃烧脂肪。这个动作我保证你累出猪叫!

STEP2:增肌

交错腿弹跳每天25个/组X 2

左右蹦跳做后撤交错弓步，去感受脚后跟尝试去找地板的感觉。

可以加强小腿前侧、小腿后侧、大腿外侧及臀部的的肌肉力量

TIPS:注意全脚掌落地，不然小腿容易长肌肉，还容易受伤。

双腿拾腿夹击，每天双腿各30个X 2组

侧平躺，抬高控住一条腿，伸直勾脚，用下面的腿去碰上腿。

这个对大腿内侧的肥肉相当有用，亲测一个礼拜就能感觉到自己的腿变紧实!

TIPS:这组对核心要求比较高，记得胯部稳住不要前后晃动。

粗腿:肌肉腿

我经常看到有人问:肌肉腿怎么瘦?

说实话，因为体内激素的原因，女孩想要增肌拥有肌肉腿可能比瘦腿更难....所以大部分姑娘所谓的肌肉腿，只不过是相比脂肪腿有相对发达肌肉群，但外面包裹着脂肪。之前一直学舞蹈的宋茜就是比较典型的肌肉型腿。

肌肉腿特点

●用手捏腿有明显的大、硬肌肉肿块。

●直立站立时候，大腿前侧(股四头)、大腿后侧(股二头)、小腿后侧(腓肠肌)有明显凸起和分界线。

●捏一捏只能捏起来一 层皮，没有肉肉。

肌肉型粗腿。怎么瘦?

瘦腿方向

●肌肉放松是第一步!泡沫轴是个好东西!泡沫轴的一块块凸起,凸起的地方越多，能给腿部肌肉施加压力就越大，亲测又疼又爽!

●拉伸让肌肉线条变长，每天就坚持10分钟,还不瘦你找我来。

●少穿高跟鞋、硬底鞋,尽量避免腿部肌肉紧张9的可能。

STEP1:放松

腿部深层按压放松，按到肌肉松软为止，按压小腿是最有效的放松肌肉方法，用双手大拇指之间相对，从脚腕开始用力揉、按、压小腿内侧，一直至小腿肚。

TIPS:注意不是摩擦腿部，要用力到腿部肌肉酸痛的状态就对了!

泡沫轴滚小腿，每天双腿各30S X 4组

小腿凸起的地方，放在泡沫轴上，腿部转动滚压。

上面的腿可以往下施加一点压力，酸痛的地方要多压一会儿。

TIPS:后期可以臀部离地，加强施力，真的痛!但是爽到起飞。

STEP2:拉伸

单腿跪地拉伸，每天双腿各10次X 2组

单腿跪地，用跪地侧的手拉住反方向的脚掌，脚跟往远延伸，感受小腿后侧的牵拉感。柔韧度好的，可以臀部向下压一点，加强韧带拉伸的力量。

跪地驴踢，每天双腿各30个X 2组

双膝跪地，屈膝收腹，后腿绷脚向后45°上方蹬直。

这个动作可以激活全身的肌肉，并且重点拉伸到大腿前侧。好处就是无负重+拉伸可以同时进行，相当适合肌肉腿!

TIPS:注意不要踏腰，撑地的手臂不要超伸，把力量集中在核心和腿上。

粗腿:水肿腿

水肿腿大部分出现在上班族、学生党这一系列需要久坐的人群中，长时间保持同一姿势，要么就是爱跷二郎腿，腿不正常循环跟不上，就会有短暂性水肿的问题出现。

水肿腿特点

●早上起床明明还是瘦瘦小鸟腿，晚上腿胖到怀疑人生，袜子勒出一-道深深的印。

●明明也没有走多少的路，腿就沉到不行，还会有酸痛肿胀的感觉。

●用手轻轻一捏就有白色指印，而且半天才会恢复。

水肿型粗腿。怎么瘦?

瘦腿方向

●最重要的就是要先改善腿部血液循环!筋膜球按摩脚底痛但有用!筋膜球全身都可以按摩，便宜又适用!

●身体排湿去水肿，多喝水吧!你没听错，多喝水能加速身体新陈代谢，排掉多余的体内水分。

●管住嘴，养成少糖少碳水饮食习惯。

瘦腿STEP1:拉伸按摩

腿部拉伸按摩，每天双腿各30秒X 2组

一条腿勾脚伸直，另一侧屈腿。尝试用手够到脚尖，另一只手可以按摩整条腿。

睡前一定要做的消肿动作，这样可以充分让腿部循环，缓解一天下来的疲惫感!

TIPS:抓不到脚，或膝盖伸不直都没关系，尽自己所能有拉伸感就可以。

STEP2:双腿倒置，加速循环

平躺转脚腕，每天双腿各30S X 2组

一条腿的小腿肚位置，放到另一条腿的膝盖上，顺时针转动脚腕。

这个动作不仅能帮助脚腕位置消肿，还可以加强脚腕的力量。长时间坚持还能有一定矫正骨盆的作用。

TIPS:可以通过穿鞋做，或用一根笔夹在指缝，加强用力点的感受。

空中蹬自行车，每天30个X 3组

躺平，勾脚两腿交替，在空中做蹬自行车动作，一定要慢!后期可以把蹬的角度降低，加大难度。

这个动作其实三种腿型都很适合，很全面的实现腿部的拉伸、加速循环，还能锻炼到核心肌群。

TIPS:做的时候，腰部和颈椎要完全贴地!

以上所有动作，如果你坚持一段时间后没有什么感觉，可以利用轻重量的弹力带，或是小哑铃加大训练强度，也可以增加锻炼时长和频率。

还不赶紧动起来等什么玩意儿呢! ! !

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