弯腰腰痛的自我评估与训练方法(弯腰腰痛的自我评估与训练)

导语：弯腰腰痛的自我评估与训练

一、弯腰疼痛的自我评估：

1.核心问题的评估

站着弯腰腰痛，坐着弯腰腰不痛。

可以确定腰痛来源为核心力量不足。

坐着与站着都痛，那么需要进行下一步。

2.运动模式的评估

站着弯腰痛，把屁股顶着墙面（脚离墙面20cm左右）弯腰不痛。

可以确定错误的运动模式是腰痛来源。

如果还痛，进行下一步。

3.柔韧性的评估

大腿后侧柔韧性测试

躺着，一侧腿直腿抬高，与地面夹角大于等于70度，如果不足，说明腰痛来源为大腿后侧肌肉柔韧性不足引起的。

如果符合大于等于70度，那么测试小腿柔韧性

躺着，勾脚背，角度大于等于30度（角度从脚后跟垂直面计算），如果不足，说明腰痛来源为小腿柔韧性不足引起的。

如果符合大于等于30度，那么测试脚底柔韧性

躺着，勾脚趾，大脚趾角度大于等于60度，如果不足，说明腰痛来源为足底柔韧性不足。

如果符合大于等于60度，那么需要进行下一步

4.局部损伤引起的腰痛，疼痛部位热敷或者按摩即可。

二、训练

1.核心问题引起腰痛的训练

变式跪姿支撑

1.如图所示，四足支撑，大腿与手臂垂直地面，头与躯干成一条直线。

2.呼气，腹部收紧，保持其他地方不动的同时，将膝盖离开地面10-20cm，吸气缓慢下放，重复15-20次，过程中腰部不得塌陷。

每天4-6组。

侧支撑

1.如图所示，一个为膝撑（退阶），一个脚撑

2.头与肩保持垂直关系，支撑侧肩膀不得耸肩

3.膝撑：身体与大腿保持一条直线，小腿弯曲90度

脚撑：剪刀腿，上前下后，两腿皆伸直

每天每侧支撑4-6组，每组20-30是。

跪姿伸展（膝撑）

1.如图所示，膝盖支撑。

2.腹部微收，呼气保持其他地方不动，尤其腰部，缓慢抬起手臂，手不要高与肩，过程中，尽可能收紧腹部，吸气还原。双侧交替做。

每天4-6组，每组15-20个。

2.运动模式引起的腰痛

双膝跪拜

1.如图所示，双膝跪地，臀部坐于脚后跟，脚尖着地支撑，双手抱于胸前，腰背挺直

2.呼气，腹部收紧，臀部跟大腿后侧发力，使大腿与身体成一条直线，吸气回到初始位置，重复20-30次，也可双手托一重物进行训练（大桶矿泉水，书包等）

每天4-6组。

单膝跪拜

1.如图所示，单膝跪地，大腿与小腿均保持90度

腰背挺直，双手抱于胸前

2.将臀部向后移动，坐于后侧脚跟上，过程中保持腰背挺直，骨盆稳定，吐气，臀部与腹部共同发力恢复到初始位置，重复此动作15-20次，换另一侧

每天4-6组。

3.大腿后侧柔韧性不足引起的腰痛

按摩大腿后侧与臀部，可以拿擀面杖擀一擀，也可以选择压腿，不用抬很高，有拉伸感即可，拉伸一般保持20-30s即可，切忌拉伸的时候骨盆不稳定。

4.小腿后侧柔韧性不足引起的腰痛

按摩小腿后侧，一般小腿后侧比较痛，轻柔的按摩，拿擀面杖擀一擀，注意要轻柔。

也可以拉伸，把脚尖抬起定在抢上面，然后将屁股向前移动，就能感受到小腿后侧有拉伸感，保持20-30s即可，一般拉伸3次。

5.足底柔韧性不足引起的腰痛

泡脚，泡完之后，脚底踩一的高尔夫球，或者擀面杖，来回轱辘，可以稍微用力，让足底有疼痛感，一般轱辘3-5分钟。

6.局部损伤引起的腰痛

过了炎症期，哪里痛按哪里，一般找到痛点按摩3-5分钟即可。

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