普拉提修复盆底肌(普拉提对盆底肌训练效果怎么样)

导语：花3万学习的普拉提私教课，盆底肌恢复要点都在这里了

目前孩子1岁2个月，简单介绍一下我自己的产后恢复情况：

产后42天体检时腹直肌已经从分离4指恢复到1指，小腹位置腹直肌全闭合，目前马甲线已经重新练出来了；

盆底肌测试一次通过，从来没有夹不住尿的感觉。

从外形上来说腹直肌对我们的影响最大，产后回不去的大肚子和腹直肌有直接关系。但为什么我们一定要先讲盆底肌，先重视盆底肌的锻炼：

盆底肌直接关系到我们的健康，甚至生命。

集中注意力一起学习起来吧！

盆底肌松弛会导致漏尿、子宫脱垂等问题

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

孕期胎儿逐渐成长变大，骨盆底肌这张大网负责兜住我们沉重的肚子。在长达10个月的妊娠期中，骨盆底肌不断受到压迫导致变形、松弛，就像逐渐被拉扯最终会断掉的橡皮筋一样。

中国台湾明星Ella陈嘉桦就分享过自己可怕的经历，产后大笑、咳嗽就会漏尿，真的很尴尬。

如我引用的盆底肌概念来看，漏尿只是盆底肌问题最轻微的一种表现，严重的导致盆底器官无法复位，子宫脱垂，会严重威胁到我们的生命健康。

但是大家也不必过于紧张，盆底肌锻炼于女性而言是不分年龄、不分是否已婚已育的。少女时期的锻炼会让我们阴部更加紧致，孕期锻炼会让我们骨盆底肌保持弹性，产后则会加速盆底肌的恢复减少相关问题。

1、找到骨盆底肌

在小便时憋住尿流，用来控制尿流的肌肉就是骨盆底肌。

2、凯格尔运动，每一个女生应该终身进行的运动

a.通过会阴的收缩与放松，来加强并维持盆底肌的弹性，维持肌肉记忆。注意，收缩与放松是两个环节，两个环节同样重要。

b.无器械并且刚开始练习、或刚生完孩子的情况下，可以自己利用本体感锻炼，让盆底肌收缩3秒、放松3秒，练习一段时间后逐渐延长缩放时间。

c.强度上并不是越使劲儿越好，循序渐进，打好基础，任何锻炼都讲的是持续性而非突击性。

d.孕期尤其注意用力的强度，不要太使劲儿引起宫缩。

e.产后多久可以开始盆底肌锻炼？刚生完孩子只要你愿意，随时可以开始，并且越早越好。

3、普拉提大球，盆底肌锻炼神器

a.保持中立位坐在球上，稳定地小范围通过骨盆划圈来按摩盆底肌。找到画圈的4个点：2侧坐骨、耻骨顶端、尾骨末端，这4个点就是我们盆底肌固定点。

b.有控制地颠球，坐在球上从盆底肌开始发力，其他肌肉如脚部腿部肌肉配合，进行上下弹动，在向上的过程中找盆底肌把大球吸起来的感觉。

c.这里注意，孕期必须买质量过关的大球，太便宜的不建议大家在孕期用。坐在上面如果球的承重力有问题对我们来说十分危险，也不必过度担心，购买时找到几个关键字：加厚、防爆，价格至少在100元以上的，最好是器械专营的大品牌。

普拉提练习了3年多，孕期也没有间断，从这项运动中我自己真的学到很多，真心希望各位姐妹有怀孕计划一定要关注相关知识。

下期我们来讲讲腹直肌的恢复，产后拒绝大肚腩！

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