导语：胸大肌中缝薄弱？尝试把中缝也分为上中下细分练习

一个好看的胸大肌，应该是兼具了胸大肌的厚度，饱满度，包括上胸，中胸，下胸，胸大肌中缝的平衡发展。很多人常常对于胸大肌的练习常常仅限于俯卧撑，平板卧推等动作，从而导致胸大肌中缝看起来，总是缺了一点。

今天来分享三个练习胸大肌中缝比较经典的动作。为了能更好的介绍这几个动作，并且更好的完成这个动作。本篇将从三个方面来讲解。

1：胸大肌中缝介绍。

2：它的训练原理和注意事项。

3：胸大肌中缝训练动作介绍。

4：训练计划和容量的选择。

第一：胸大肌中缝介绍和影响因素

我们先来看一个胸大肌的解剖图。如下图，胸大肌其实是一个整体，而我们在训练当中，为了更好的锻炼到不同的部位，让每个部位得到更好的刺激，会把它们分为上胸，中胸，下胸，那么作为胸大肌中缝来讲，和胸大肌外沿也是一样，不管是上胸，中胸，下胸，都有胸大肌中缝的连接点。

整个胸大肌起止点介绍。

起点：锁骨的内侧半（上方起点），中间部分是胸骨前面个第一～六肋软骨，下部分是腹直肌鞘前层。止点：大臂骨。

而胸大肌中缝就是靠近中部起点的部位。它只是胸大肌区域当中的一个部位。

影响胸大肌中缝的因素有哪些

外部因素：胸大肌其他部位发达，导致看起来胸大肌中缝薄弱。

内部因素：基因条件决定，这一点好似有的人是方形胸肌，有的人是圆形胸肌。如下图4，胸大肌在胸骨的起点有很大的缺口时，那么它的胸肌中缝就更难很好的连接在一起。

第二：训练原理。

训练原理：胸大肌中缝的训练原理是在练习胸大肌的基础上，对中缝进行挤压的方式进行锻炼。什么意思呢？正如前面所说，胸大肌是一个整体，所以是整体发力。特别是杠铃卧推等动作当中，是以募集更多的胸大肌肌肉纤维参与发力。而在胸大肌中缝的训练当中，要更多的刺激靠近胸骨处的胸大肌肌肉纤维发力。

并且，对于更好的刺激中缝的练习，我们也可以分为上中缝，中胸缝，下胸缝。这点类似于上胸，中胸，下胸的练习。只是我们会采用特定的动作更好的刺激中缝的发展。

特别注意点：1，通过挤压的方式更好的刺激中缝。2，意念控制法，自己去感受胸大肌中缝的发力和撕裂感。

第三：胸大肌中缝训练动作介绍

一：哑铃飞鸟（根据上胸，中胸，下胸，可分为上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟）。这里介绍上斜哑铃飞鸟。

动作介绍：调节哑铃凳与地面在30～45度之间，躺上去，上背部贴紧板凳。双脚踩实地面，手肘弯曲，小臂与大臂的角度在130度左右，太大或者太小都不好。想象着有一颗大树，以两个肘关节向一起靠近，而不是两只手向一起靠近。

注意事项

1：下放的时候，手肘是低于胸部即可，但不可下降太多，从而导致肩关节压力太大。

2：想象以手肘为支点向一起靠拢，而不是两只手。

3：慢慢下放，注重离心收缩，向心收缩时，用意念控制挤压胸大肌。

4：选择合适的重量，宁轻勿假。

二：哑铃窄距卧推（也可分为，上斜，平板，下斜三个方法进行，上中下三个部位的锻炼）。这里介绍平板卧推卧推，中胸胸缝。

动作介绍：平躺在卧推凳上，挺胸收缩肩胛骨下沉，双手持哑铃，合并在一起，哑铃下放到底，手肘微微向两侧打开，控制胸大肌发力，向上推起，感受胸大肌挤压的感觉。

注意事项：

1：慢慢下放，下放的位置，手的位置在胸大肌下沿部位。

2：手肘向身体两侧打开，大臂与身体的夹角大于在30～45度左右。而不是大臂贴紧身体向上推起，那么肱三头肌会参与发力过多。

3：选择合理的重量，不必用大重量训练，感受肌肉发力感觉更重要。

三：龙门架绳索夹胸（也分为上斜夹胸，平行夹胸，下斜夹胸）。这里介绍下斜夹胸，锻炼下胸和下胸缝。

动作介绍：调节龙门架绳索的高度，高于肩膀即可，当然锻炼下胸可以调节的更高一点。调节合适的重量，双手持把手，向龙门架前走一步或者半步。双脚斜着前后开立，与肩略窄即可（原因，可以更好的把握身体平衡）。大臂与身体的夹角在75度左右，角度太大过增加肩关节的压力，并且不利于胸大肌发力。想象着以肘关节为受力点去环抱一颗大树，向身体的斜下方发力。

注意事项：

1：调节龙门架绳索高度。

2：双脚斜着前后开立。这样可以更好的把握身体平衡。

3：大臂与身体在75度夹角左右，向身体斜下方环抱发力。注意顶峰收缩1～2秒。

4：绳索夹胸不用固定上半身不动，可以通过身体上半身的前后微微移动，调节每一次的发力，都是更好的孤立出胸大肌发力。

5：调节合适的重量，更好的找到肌肉发力的感觉。宁轻勿假。

第四：训练计划和容量的选择

训练计划：一般胸大肌中缝的训练都是放在胸大肌训练的最后，可以在大重量卧推，或者其他胸大肌训练后进行中缝的练习。

训练容量：1，如果是胸大肌平衡发展，把胸大肌中缝放在最后训练，选择1～2个动作，每个动作2～3组即可。2，如果是本身胸大肌中缝薄弱，那么应该加大胸大肌中缝的训练，可以选择2～3个动作，每个动作2～3组即可。

注：动作的选择，可以是组合选择，也可以用单一的动作分为上中下练习。

总结：关于胸大肌中缝的练习和上胸，中胸，下胸都是一样的。并且中缝也可以分为上中下，进行针对性刺激。

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