一字马前腿下不去怎么办(一字马体前屈)

导语：前屈下不去？一字马做不了？半夜腿抽筋？你需要增加双腿柔韧性了

可能因为久坐的原因，腿后侧柔韧性不好是普遍存在的问题，反映在瑜伽体式中就是前屈下不去，下犬式脚后跟踩不到地面，更不要说神猴哈奴曼一字马这一类的体式了。

撇开瑜伽不谈，双腿柔韧性也是非常重要的。增加双腿柔韧性还可以增加双腿双脚的气血循环，减少莫名其妙抽筋的发生，俗话说的经常一寸寿长10年，指的就是指身体的柔韧性。

如何增加双腿的柔韧性呢？最好的方法是拉伸双腿。今天给大家介绍如何用一根伸展带拉伸双腿，增加双腿柔韧性的方法。当然，如果你没有伸展带，用毛巾，长统袜等等任何长条状的东西都可以。

动作1、腿后侧

仰卧在垫子。双腿伸直，脚尖回勾。抬左脚向上，伸展带套在左脚脚后跟偏前一点的位置双手抓伸展带两侧，调整伸展带长度，使大手臂手肘落地，肩膀放松。配合呼吸保持2~3分钟。每次吸气时，大腿向腹部靠近；每次呼气时脚后跟向远处蹬送。

注意膝盖不要超伸，膝盖一旦超伸，力量都被膝盖承受了，腿部完全拉伸不到。

动作2、腿外侧

在上一步的基础，保持腿收紧的力量不要松掉，保持脚尖回勾把伸展带的两端都移到右手左腿倒向身体右侧，眼睛看向身体左侧配合呼吸，保持2~3分。每次吸气时，脚后跟像远处蹬送，每次呼气时左臀向地垫沉。

动作3、腿内侧

在上一步的基础上，吸气，左腿回到身体正上方，把伸展带移到左手，右手按住右侧腹股沟再次呼气时左腿向外侧打开，依然脚尖回勾配合呼吸，保持2~3分钟

每次呼气时，脚后跟像远处蹬送。

动作4、收髋

在上一步的基础上，左腿回正，解下伸展带弯曲左膝，呼气时左膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向保持3~5组呼吸。

左侧全部做完以后，左腿落回垫子上，抖动放松一下左腿，闭上眼睛保持几组呼吸，感受一下整个左侧身体和右侧不同，接着做右侧。

​最后说几个注意：

1、膝盖不要超伸，在拉伸的时候一定要注意这个问题，

2、在保持和换动作的过程中，尽量不要放松腿部力量。

3、放松肩膀，不要耸肩让手臂去找脚，而是让大腿主动靠近身体。投机也是放松延展的。

4、坚持，这个不用说。不要做了三五天，然后说没有效果。坚持的另外一个意思是间隔时长的问题。很多人平时不锻炼，到了周未突击性的猛锻炼。这种方法是不可取的，当然效果也不好。

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