什么食物清淡不油腻(清淡不油腻有营养的食物菜谱)

导语：夏日炎炎，碰到这3种食物别错过，清淡不油腻，全家人都爱吃

夏季天气炎热，西瓜成为了人们的解暑食品，但西瓜属于寒性食物，过多吃西瓜会增加肠胃的负担，为了健康着想，建议少吃西瓜，所以再喜欢也要管住嘴。

建议大家，夏天多吃这3种食物，营养丰富，好吃不伤身，舒舒服服过夏天。下面，一起看看都有哪些吧！

1.多吃补水蔬菜

夏天比较炎热，身体很容易缺水，适当地吃些补水蔬菜，对身体很有好处，像黄瓜、生菜、西葫芦等，这些蔬菜能为身体补充水分。

做法：【西葫芦煎饼】

1.准备番茄一个，打上十字花刀放入开水中烫1分钟，番茄烫软以后捞出来，把外皮剥掉切成番茄丁备用。

2准备西葫芦一个，洗干净以后切掉两头，先切成薄片再切成细丝，和番茄放在一起，加入食盐2克，多搅拌一会儿杀出西葫芦中的水分，以免烙制的时候出水。

3.西葫芦变软以后打入一个鸡蛋，加入鸡粉2克，十三香1克，再放入面粉50克，搅拌成一个粘稠的菜糊备用。

4.电饼铛预热3分钟，均匀淋上植物油，挖一勺菜糊放入锅中，摊成薄厚均匀的小圆饼，盖上锅盖开小火烙2分钟，饼边缘微微变色时翻面，翻过来之后再烙2分钟，在上面淋一层植物油，锁住饼内部的水分，翻过来再烙1分钟，饼的两面都呈金黄色时即可出锅。

5.好了，一道营养美味的西葫芦煎饼就做好了。

做法：【凉拌黄瓜】

1.准备两根黄瓜，清洗干净后去除两头，切成黄瓜条放入盆中，加入两勺食盐，用手抓匀腌制30分钟。再切点蒜片、小葱段、姜片、红椒丝备用。

2.锅内烧油，油烧热以后放入葱、姜、蒜、几粒干辣椒和花角翻炒一会儿，炒香以后倒出来晾一会儿。晾凉以后加入两勺蒸鱼豉油，三勺陈醋，搅拌均匀备用。

3.30分钟以后使劲挤压出黄瓜中的水分，把黄瓜放到准备好的料碗中，放入红椒丝，颠盆拌匀后即可装盘。

4.好了，一道清脆爽口的凉拌黄瓜就做好了。

2.多吃高钾食物

夏天出汗比较多，容易缺失钾元素，如果大量的缺钾，会导致身体疲惫、没劲，所以夏天适当地吃些高钾蔬菜，像山药、紫菜等。

做法：【紫菜炒鸡蛋】

1.准备一把紫菜，用清水泡开，把上面的灰尘和杂质洗干净，用力挤出里面的水分，再把紫菜切碎一些放入盆中。

2.盆中打入五个鸡蛋，加入食盐2克入底味，用筷子搅散，让蛋液和鸡蛋充分融合，再放入一点葱花，淋入少许芝麻香油，继续搅匀备用。

3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，油温5成热时把蛋液倒入锅中，保持小火慢煎，一面定型以后翻过来煎另一面，先把蛋液煎成一个金黄的蛋饼，再用勺子打散，把里面的蛋液煎熟即可出锅。

4.好了，一道鲜嫩可口的紫菜炒鸡蛋就做好了。

做法：【山药炖排骨】

1.准备一块猪大骨，用砍刀砍成小块放入盆中，倒入适量的清水，加入一勺食盐和适量的小苏打，用手抓匀浸泡十分钟，食盐和小苏打都能快速地去除骨头的血水，起到去腥的作用。

2.准备几根山药，把外皮削干净，削好以后放入清水中洗干净，切成均匀的滚刀块放入盆中，用清水泡上以免氧化变黑。再切一点姜片和大葱段备用。

3.锅内加烧，把骨头控干净血水放入凉水锅中，加入一点食盐入底味，倒入料酒10克，水烧开以后沿锅边打去浮沫，大约煮2分钟，把排骨倒出来用清水冲洗干净，控水备用。

4.锅内烧油，油烧热以后倒入葱段和姜片翻炒出香味，加入清水没过骨头，大火烧开以后把排骨倒入锅中，继续煮至汤汁沸腾再打去浮末，这样炖出来的汤更加清爽、不油腻，转为小火煮20分钟。

5.20分钟以后把骨头捞出来放入砂锅中，再倒入汤汁，放入山药，开小火继续炖煮20分钟。

6.时间差不多了打开锅盖，往里面加入一勺食盐调味，最后淋上芝麻香油，撒上葱花，美味即成。

7.好了，一道清淡营养的山药炖排骨就做好了。

3.多吃高铁食物

铁被称为“生命元素”，是人体必需的微量元素之一，夏季适当地吃些高铁食物，对身体有很大的帮助，像黑木耳、瘦肉、腐竹等。

做法：【皮蛋瘦肉粥】

1.在砂锅中放入大半锅清水，用大火烧开。准备适量的大米，用清水多淘洗几遍，去除里面的灰尘和杂质。

2.准备提前蒸熟的皮蛋两个，切成均匀的小块；再切点姜丝、葱花备用。

3.准备猪瘦肉一小块，先平刀片成薄片，再顺着纹理切成肉丝放入盆中。

4.盆中加入食盐1克、料酒5克去腥，把料汁打进肉丝里面，加入少许清水，摔打一会儿让肉丝吸收水分，这样吃起来更加嫩滑，再放入少许淀粉继续抓匀，锁住肉丝中的水分，最后淋入一点植物油拌匀腌制10分钟，植物油能防止肉丝相互粘连。

5.水烧好以后把大米倒入砂锅中，用砂锅煮皮蛋瘦肉粥，米和水的比例为1:7，这样煮出来的粥黏度适中比较适口，淋入适量的植物油增加香味，以免煮出来的粥过于寡水，再次沸腾以后转小火炖煮1个小时，炖煮期间不要盖锅盖以免溢锅。

6.1个小时以后大米已经完全爆花，放入姜丝和皮蛋，搅拌均匀再煮5分钟，挖起一勺米粥，加入食盐2克、胡椒粉2克、鸡精2克、少许料酒，把调料搅匀再重新倒入锅中，调料直接下锅的话容易凝结成块，最后放入肉丝，煮至肉丝定型变色即可关火，再撒入葱花。

7.好了，一道清香可口的皮蛋瘦肉粥就做好了。

做法：【葱爆黑木耳】

1.准备木耳一小把，凉水浸泡三个小时以上，泡好以后清洗干净。几根大葱，把葱白切成段，葱叶破开也切成段。

2.锅内留底油，倒入木耳煸炒一会儿，把里面的水分炒出来，听到有噼啪的声音就可以了，加入生抽5克，淋入一点清水，加入胡椒粉2克，蚝油3克翻炒化开调料，淋入少许明油增香提色，翻匀以后盛出来备用。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入葱段，开小火慢慢煸炒，大葱煸香、煸成金黄色，把木耳倒入锅中翻炒均匀，勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在食材上面，再加一些明油提亮色泽，翻匀后即可出锅。

4.好了，一道香味十足的葱爆木耳就做好了。

（第一美食编辑：夏天）

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