自重训练动作大全(自重训练动图)

导语：5个简单粗暴的自重动作，让你持续燃脂，打造一副易瘦体质

原创内容，擅自搬运者必究！

不需要出门，利用琐碎时间，在家就能燃烧全身脂肪，帮你甩掉拜拜肉、大象腿、腰腹赘肉、虎背熊腰，恢复苗条的身材。

这几个自重燃脂训练，晚上只需要半小时时间，就能快速提升心率，让身体保持高代谢水平，让你持续燃脂，打造一副易瘦体质。

动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升基础代谢值，塑形紧实的手臂、胸部、肩部线条，建议每次15-20个，重复4-5组。

无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑开始，降低训练难度更容易坚持下来。

动作2、弓步蹲

弓步蹲锻炼锻炼下肢肌群，提升臀腿线条，改善扁平臀问题，还能提升身体的卡路里消耗，帮你打造一副易瘦体质。

弓步蹲训练的时候要避免膝盖关节内扣，下蹲的时候前脚膝盖不要超过脚尖，保证正确的训练姿势，才能更加高效、安全锻炼，避免关节受伤。建议，左右各15次，重复4组。

动作3、支撑开合跳

这个动作可以锻炼下腹部肌群，提升核心力量，保护你的脊椎，改善体态问题，消除腰酸背痛问题。动作坚持20-30秒，重复4组。

动作4、简化波比跳

这个动作可以快速提升心率，调动身体85%肌群参与锻炼，让你大汗淋漓，每次坚持10-15个，重复5组。

动作5、勾腿跳

这个动作可以提升下肢血液循环，激活腿部肌群，改善双腿发麻问题。动作标准是身体直立状态，收紧腹部肌群，让小腿踢向臀部，动作坚持60秒，重复4组。

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