臀部瑜伽有什么好处(针对臀部的减肥瑜伽初级教程)

导语：LIFORME丨臀部太紧？试试这几个瑜伽体式

臀部紧绷意味着什么？“臀部”实际上是一组围绕髋关节的肌肉和结缔组织，髋关节是股骨头(大腿骨)与骨盆相交的球窝关节。

紧臀指的是臀屈肌，它控制着大量的下半身运动，还有臀大肌、腰肌、梨状肌和其他臀部深层肌肉。任何这些肌肉的紧绷都会引起疼痛并限制活动范围。

幸运的是，有很多瑜伽体式是针对这些区域的。

瑜伽如何帮助放松紧绷的臀部

瑜伽体式是一种全身运动练习。由于臀部位于身体的正中央，所以大多数站立和坐着的姿体式都离不开臀部。然而，有些体式真的会深入臀部，并打开紧绷的区域。

如果你发现你的身体对任何体式都有阻力，不要强迫它。使用辅具，定期练习，随着时间的推移，你会发现你的灵活性会有所提高。

放松紧绷臀部的最佳体式

鞋匠式

也被称为:蝴蝶式，束缚角式

好处:伸展臀部，腹股沟，小腿和脚。

练习方法：

1.膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，并拢坐着。

2.像书一样向两侧张开膝盖，并将脚掌并拢。3.抓住脚踝，挺直脊柱。

仰卧鸽子式

好处:拉伸臀部屈肌和下背部。

练习方法：

1.仰卧，双腿弯曲，膝盖指向天花板，双脚平放在垫子上。

2.将右膝盖抱入胸部，然后将右脚踝放在左大腿靠近左膝的位置。你的右膝盖会指向右边。3.在这里保持或者把你的左脚抬起来。将一只手放在左大腿两侧，这样你就能抓住左大腿后部。4.左大腿向胸部靠拢。5.保持几次呼吸后，做另一边。

新月弓步式

好处:伸展股四头肌、腿筋和臀部。加强核心力量。

练习方法：

1.从下犬式，将右脚移到右手内侧。

2.将你的左膝放在垫子上，打开左脚趾，让你的左脚趾顶在垫子上。3.把手从地板上抬起，手臂举过头顶。4.你可以让右膝盖垂直于右脚踝，或者通过向前移动右膝盖和骨盆来加深拉伸。5.保持几次呼吸后，将双手放回到地板上，回到下犬式，左脚向前。

蜥蜴式

好处:伸展和加强臀部屈肌、股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

练习方法：

1.从下犬式，将右脚移到右手外侧。

2.将前臂放在垫子上，肘部放在肩膀下，前臂平行。如果地板看起来太远，可以用一块瑜伽砖夹住前臂。

3.保持左腿伸直，或将膝盖降至垫子上，必要时可使用衬垫。4.右膝紧贴右肩，骨盆保持中立，用双手凝视。5.保持几次呼吸后，回到下犬式，左腿向前。

花环式

好处:伸展和加强脚，脚踝，大腿内侧。

练习方法：

1.站在垫子上，双脚相距12-18英寸。脚趾稍微向外。

2.弯曲膝盖，臀部朝向地面。

3.让你的脚跟踩在地板上。如果脚跟向上翘起，把卷起的瑜伽垫垫在脚跟下面，这样脚跟就能承受重量。

4.如果你的深蹲达到了一个难以维持的尴尬高度，在你的屁股下面放一两个瑜伽砖作为支撑。5.把你的上臂放在大腿内侧，把你的手放在心脏的安伽利手印中。用你的手臂轻轻推开你的膝盖。

半莲花式

好处:伸展大腿外侧和臀大肌。

练习方法：

1.以舒适的盘腿姿势坐在垫子上，右腿放在前面。

2.用你的手把你的右脚放在左大腿的顶部，尽可能靠近臀部。3.右膝向地面放松。4.尝试五到十次呼吸，然后试着把左脚放在上面。你可能会发现一边比另一边更舒服。

快乐的臀部

一个持续的、全面的瑜伽练习可以拉伸和增强你的整个身体。包括上述体式将让你臀部的每个部分都得到足够的放松与拉伸。改变需要时间，所以要对自己有耐心，经常锻炼，你身体的灵活性就会提高。

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