练出巧克力腹肌的动作(练腹简单的动作)

导语：入门级练腹计划，四个动作，帮你打造巧克力块状腹肌

如果你想要获得腹肌，却苦于迟迟找不到方法的话，下面带来的入门级练腹计划就是为你定制的，每天花费少量的时间完成四个动作，就能够帮助你打造出巧克力块状腹肌！

腹肌是我们体内很大的一块肌群，也有着很重要的作用，楚克能够给我们的身材加分之外，对于我们整体的运动能力也有很好的帮助，所以愈来愈多的人想要获得显而易见的腹肌。

对于刚开始练腹的新手，不要心急的去选择一些可能不适合你的器械或是动作，我们要对自己的腹部做以了解再去进行选择，有目的有原因的去选择而不是盲目的随意挑选。

在这里纠正一个大部分人都犯过的错误，那就是健腹轮这个器械的使用，相信很多人有过想要腹肌于是在网上买过的经历，但是这个器械的难度挺大的，其实并不适合新手来操作。

我们还是要从最基础的练起，因为你的腹肌可能许久都没有承受过大的负荷，突然施加较大的刺激会适得其反，甚至造成腹部肌肉拉伤等情况，所以一定要把握好训练的度。

那么最简单的腹部练习有哪些呢？像平板支撑，仰卧卷腹等基本的练习，刚开始你可以从这些做起，慢慢的增加你的训练负荷，再往后你就可以逐渐递增训练动作的难度了。

那么在进行入门级练腹计划前，我们也是要进行腹部肌肉的激活，让你的身体给腹部发射信号，让其准备接受磨练吧，这样有所准备后再开始效果也会好许多。

动作一：直膝平板支撑

这是我们练腹直肌最基础的练习，并且效果不管在你的哪个阶段都是很好的。

首先身体俯卧在地垫或其他平面内，微收你的下巴，并且挺直腰背，让身体整体在同一水平面内，然后顶起髋部，收紧臀部的肌肉，一定要找到腹部肌肉酸疼的感觉，坚持这个姿势一分钟不变，休息三十秒再进行第二组练习，开始时做两组就足够了。

开始时就要尽力做到保持平板姿态，腰腹部一定不能塌陷下去，维持住才能刺激到腹肌。

动作二：侧身直膝平板支撑

这个练习是针对你的外侧腹部肌肉的，加强你的核心稳定程度。

身体侧卧于地垫上，弯曲手臂用小臂接触地面，让双脚和肘关节作为支撑点，让你的髋关节离开地面，并且向外微微挺出，同时收紧核心部位保持稳定。坚持三十秒后换一个方向继续，动作的要素和上面的相同。

动作三：跪姿交替俯卧撑

这个练习要求你在平板支撑和俯卧撑两种姿态之间做变化，但是你的腹部始终是绷紧的。

动作要求和第一个动作是一样的，下巴微收，腰背挺直，身体要保持在一个平面内，俯卧撑姿势和平板撑相互交换，保持核心和臀部收紧，尽量让身体不要晃动。

动作四：卷腹

平躺后让大小腿成九十度，然后大腿与地面是垂直的，腰部发力向上，肩胛骨离地即可。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小开创作整理编辑！