导语：深蹲时膝盖总是内扣，控制不了怎么办？

相信大家在深蹲训练之中经常会出现这样的问题！

在执行动作时膝盖不自觉内扣，身体过度前倾，总是抬头看镜子，脚后跟离地…

有些动作明明知道做错了可身体就是不听使唤！！！

今天我们围绕深蹲膝盖内扣这个问题，给大家提供一个可以自我改善的方法！！！

从上图可以直观看出膝盖内扣时的姿势变化。首先，我们要知道膝盖的危害，内扣会导致外侧髌骨磨损，膝关节内侧副韧带拉伤！

以下我将教给大家真正的解决办法！！！

那就是相邻关节假说

人是一个整体，每个关节都相互连接。每个关节，一 个负责稳定性（stability）的关节上面又有一个负责活动度（mobility）的关节，

稳定性指的是我们在静止运动过程中躯干维持正常位置的能力，灵活性指的是我们关节之间的可活动范围

例如，如果臀部、躯干、肩带非常稳定，那么四肢灵活性也会更佳。近端稳定性将会提高远端灵活性。

从上图我们可以直观了解膝盖内扣不光是髋关节灵活性不够，也有可能是底端足弓不稳，踝关节灵活度受限制。要知道所有的评估都是从足弓开始！

膝关节向下延伸足底筛查

①看是否出现踝关节内陷

②能否保持脚跟接触地面

原因：

1. 足弓内陷是因为比目鱼肌群、腓骨肌群、外侧腓肠肌紧张。

2. 脚后跟接触不到地面，足跖屈过于紧张，足背屈不足。

以上两个原因都会引发膝盖内扣

解决方法：

1.拉伸双关节腓肠肌，膝部弯曲20度隔离比目鱼肌

2.足弓塌陷应该穿硬底的鞋或者特制支撑鞋垫，因为软底鞋在大负重量时难以维持足弓中立位。下图是一些适合深蹲的鞋子。

膝关节延伸髋部筛查

深蹲时，膝关节优先于髋关节做屈伸

原因:臀部肌肉群不够活跃，臀部内收肌紧张，臀部外展肌肉无力，也是引发膝盖内扣的重要原因

解决方法：

1.用泡沫滚轴滚压大腿内收肌群

2.强化外展肌肉群

a. 侧卧抬腿(上面的腿)：外展肌在向上阶段以同心方式运动

b. 仰卧髋外展/内收(伸展髋部)：两腿向外分开时，髋关节外展，同时内收肌控制双腿运动

c. 弹性阻力下髋外展肌的同心(双腿分开)作用

以上是针对下肢的一个整体筛查，深蹲可以说是三大项中（硬拉、卧推、深蹲）最难学习的动作。我们需要反复练习，查其原因。才能做好一个正确的深蹲！

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