锻炼臀部肌肉除了大家都知道的深蹲这几个动作(锻练臀部深蹲的方法)

导语：锻炼臀部肌肉，除了大家都知道的深蹲，这几个动作也很不错

人们坐得太多了，没有充分利用臀肌，从而使臀部肌肉萎缩，变得越来越虚弱。大多数人会想着练一练深蹲应该就可以了吧，深蹲是锻炼臀部肌肉的最有效方法？事实并非如此，下面听我细细道来......

臀骨解剖

臀部是由三个不同的肌肉组成。即臀大肌，臀小肌和臀小肌。

臀部的大部分动作是由臀部肌肉，即臀大肌完成的。

这块肌肉的作用是伸展髋关节并向外旋转。这意味着可以从弯曲的姿势拉直你的躯干，或者拉直你的腿并将其拉到身后，臀大肌也涉及将你的腿向一侧倾斜，称为外旋。

臀中肌位于臀部的每一侧，主要负责外展髋关节，或将腿从中线移开（将腿向一侧踢出），并如上所述向外旋转髋关节。

关于臀小肌及其与许多损伤的问题，已经进行了大量研究。所有的小腿肌肉对于走路和跑步都很重要，但是臀中肌对于这些功能尤其重要。大多数人这种肌肉通常非常虚弱。

臀小肌是较深的肌肉，臀肌是最小的，位于臀小肌下方的臀部的侧面和顶部。

深蹲有助于锻炼臀部吗？

在很多人看来，下蹲是每天应该做的一个动作。但是，与许多人的看法相反，它不太适合锻炼臀部肌肉。

如果你只是为了深蹲而蹲下，那么你的大腿肌肉可能会比臀大得多，结果将是大腿大，臀部肌肉而不是你希望的形状。

深蹲在任何日常锻炼中都非常重要，但它是一种复合运动，会影响多个肌肉群，而不仅仅是臀部。

当然，我不是劝大家不要练深蹲，深蹲还是有很多好处的。但如果你的目标是活化臀部，锻炼臀部的话。深蹲在我看来，可能不太适合你。

那么锻炼臀部的话，练一些什么样的动作效果会比较好，比较合适呢？接下来我就给大家分享一些对臀部很不错的动作！

1. 站立下蹲

这个动作可以不止锻炼臀部，还可以锻炼大腿和小腿的肌肉。它还可以改善你的平衡，并为你的核心肌肉提供适当的锻炼。

l 站立，双脚分开与臀部同宽，脚尖指向前方。

l 手放在臀部上。

l 右腿向前迈出一大步。

l 慢慢弯曲双膝盖，直到双腿几乎成直角。右膝盖不应伸出脚趾，左膝盖不应触碰地板。

l 保持该姿势3秒钟。然后退回到起始位置。

l 一边腿重复8-10次，然后换腿练习。

除了站立下蹲式之外，你还可以尝试简单的向后蹲，简单的向前迈步蹲，滑行式连续下蹲，。

还可以用哑铃或药球进行练习，以增加阻力，加强效果。

2.侧卧抬腿

这种有效的锻炼有助于收紧和锻炼臀部、大腿的肌肉。它还有益于下腹部肌肉。此外，它还可以降低你进行其他运动时背部受伤，背部疼痛和背部劳损的风险。

l 侧卧，整个身体在一条线上，双腿伸直。

l 将下臂放在头下，然后将上臂放在臀部上。

l 抬起大腿，同时保持臀部稳定和双腿伸直。

l 不断抬高大腿，直到外侧臀部感到紧绷。

l 上下移动腿15-20次。

l 换边，另一只腿做同样的动作。

l 每隔一天进行一次锻炼，以使肌肉恢复健康。

3.拜日式

拜日式，也称为Surya Namaskar，由12种瑜伽动作组成。不同的动作可以拉伸、锻炼到身体的所有主要肌肉。拜日式本身就是一项完整性的锻炼，它有益于你的身心健康。

在拜日式中，瑜伽动作的顺序为：

1. 山式祈祷式

2. 展臂式

3. 背部前屈式

4. 低位起跑式

5. 下犬式

6. 八体投地式

7. 眼镜蛇

8. 下犬式

9. 起跑式

10. 背部前屈式

11. 展臂式

12. 山式祈祷式

如果你是初学者，最好向专业老师学习。从一次2到4次开始，然后逐渐增加到每天12次练习。

给初学者的提示

与往常一样，在开始任何运动之前，要先进行热身。在你进行的任何臀部锻炼中，姿势都非常重要。进行臀部运动时，请确保脊柱保持中立（直）。且在锻炼过程中，始终要紧压臀部。

例如，走路时你要采取的每一个步骤，都必须自觉地挤压臀部肌肉以推动自己向前。

在所有运动期间，打开与臀部的肌肉连接，并挤压它。一段时间后，你会不断地不断挤压自己的臀部，而无需考虑。

肌肉变得结实，臀部会变得越来越强，膝盖和背部受到的伤害就会越少。你将会在生活中每个方面都会变得更加的强大，更加的能力，有能力！

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