倒三角是怎么练出来的(倒三角教程)

导语：想要倒三角吗？来这里学习正确的动作

背部肌肉训练是最能够体现一个健身爱好者的整体水平，这是因为背部肌肉群种类之多而又分布面较大，因此，背部肌肉并不是简单的练一练就可以很好成效的，背部肌肉的训练需要有更长的健身年限，需要有更为合理科学的训练手段，才能够让背部肌肉练出呈现倒三角的理想形状。

背部的肌肉力量很容易分散刺激作用，这是很多初级健身爱好者都会犯下的错误，这也是难以练就出理想背部肌肉的原因。所以说，在训练背部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。

因此，要练形成有着完美形体的背部肌肉，在我们平日的健身训练当中，要紧密合理安排训练，背部含有的各种各样的肌肉组织，就要安排尽可能都的训练动作，但是要知道，不必要用过大的重量来进行，在保证刺激作用的前提下，选择合适的重量即可。除外，还应当保证训练动作正确。

硬拉

硬拉是巩固腰腹和背部力量的关键训练，也是大重量训练的其中之一，硬拉对于发展背部背阔肌的力量和成型也有着很大的作用。但是硬拉这个训练动作讲究训练的动作，在拉动杠铃时，要保持背部连接脊椎的脊椎肌起到受力状态，整个背部挺直，不能够显现背部弯曲状态，这样训练很容易造成腰肌损伤的情况。

哑铃划船

哑铃划船是很有效锻炼背阔肌的训练之一，可以单方面的让背部肌肉受力刺激，而且该动作简单进行，但需要注意的是：要保持划船动作时手臂稍微弯曲，尽可能用背部肌肉的力量来发力进行。双手交替进行，除外，还需要能够变化每组的次数和重量，尽可能安排多的组数进行训练。

拉力划船

拉力划船是训练背部肌肉的主要动作，可以分为高位拉力划船和低位拉力划船。分布采用站姿和坐姿的方式来完成，高位划可以锻炼到背部斜方肌和菱形肌，低位划船可以锻炼到大圆肌和背阔肌。但是在训练时要注意发力集中于背部上，收缩背部肌肉，调整动作姿态进行。

直立杠铃划船

这个杠铃划船的动作可以集中背阔肌的力量进行刺激，这个训练可以采用较大的重量来进行，相比较传统的杠铃划船，这个训练动作更加有针对性，不容易使得力量分散到其他部位，但是仍然需要注意划船动作当中背部肌肉的收缩挺直，从而影响训练效果。

引体向上

如果你缺少了必要的训练器械，那么就可以使用引体向上的训练方式来训练你的背部肌肉，可以分为：宽肩式引体向上和窄肩式引体向上，如果你的训练水平很高，也可以通过负重方式来进行，如果你的训练水平较低，有条件可以利用器械来进行更多次数。各种训练方式结合，更佳有效。

除了以上之外，训练背部方式的动作还有很多种，每个训练动作如果训练到位，都会 有着一定的训练效果，训练背部肌肉到理想成型，这需要有漫长的训练周期，对此，还要有足够的耐心加以训练，到时候训练成果自然形成。

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