家庭实用哑铃健身法(哑铃家用锻炼方法)

导语：哑铃，家居健身神器！一套哑铃训练，在家增肌减脂，提高体能素质

原创内容，擅自搬运者必究！

对于要求在家不出门，抵抗病毒肺炎的人来说，宅家家里是十分无聊的。虽然无法出门聚会，但是我们可以在家让自己动起来，不要总让自己躺着跟坐着。

在家锻炼能够让身体保持活力，促进细胞的新陈代谢，加入身体血液循环。身体只有坚持锻炼，提高保持旺盛的体能，拥有强大的免疫力，减少生病的几率。

而在家进行健身锻炼，哑铃不失为一种好选择。哑铃属于自由器械，动作灵活多变。只需要一副哑铃，你在家就能锻炼全身肌肉，提高心肺功能，加强骨骼密度，促进身体消耗卡路里，强壮体能素质。

比如：哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群，哑铃侧平举、前平举可以锻炼我们的肩部肌群，哑铃弯举可以锻炼手臂，哑铃卧推可以手臂胸肌，哑铃划船可以锻炼背阔肌。

不同的哑铃重量，对身体的塑造效果也是不一样的！

减肥的人，想要促进卡路里的消耗，选择中轻重量的哑铃，运动的强度会降低，有氧运动的特征会更加显著，燃脂效率会比较明显。

增肌的人，想要提高肌肉维度，选择大重量的哑铃，运动强度会提高，对肌肉组织的刺激会比较高效，能够锻炼肌肉维度，能起到增肌效果。

健身是一件容不得偷懒、没有捷径的事情。

很多在居家锻炼最大的难题在于：自身的自律性。不少人买了一堆健身器械回来，却放在家里吸灰尘。他们没有足够的自律去坚持锻炼，每次都是三分钟热度。

只有摆脱自己的惰性，保证一周3-4次以上的健身锻炼，坚持下来你才能感受到自身的改变。

下面推荐一组哑铃训练，在家虐遍全身肌肉，保持旺盛体能！大家可以根据自己的需求，选择不同的哑铃重量。

注意：训练开始前，你需要先对身体各个肌群部位进行热身拉伸，然后再进行一组开合跳热身，1分钟时间，让身体进入运动的状态，预防拉伤。

动作1、哑铃复合推举

动作2、并握哑铃前平举

动作3、双臂哑铃过顶伸展

动作4、俯身哑铃划船

动作5、哑铃侧平举

动作6、哑铃卧推

动作7、哑铃硬拉

动作8、单臂哑铃划船

动作9、哑铃负重深蹲推肩

动作10、哑铃负重深蹲

增肌训练的人可以选择10-12RM的重量，每个动作进行3-4组。减脂训练的人可以选择12-15RM的重量，每个动作进行5-6组。

总共10个动作，一般锻炼后身体会持续酸疼2-3天时间，这是正常现象，说明肌肉受到了撕裂，正在修复。因此，训练后目标肌群需要进行拉伸放松，可以缓解肌肉酸疼感。

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