体力耐力不行怎么办(体力耐力特别差常见训练方法)

导语：体力、耐力差、经常乏力、疲倦？做好7件事，让你告别“虚胖”!

对于虚胖，有一种说法很扎心:"运动员长久不锻炼，就会变成刚出笼的馒头，虚胖的人是没有资格参加体育竞赛的。"虚胖已经成为了亚健康人群的突出症状之一，我们常能看到周边的一些人看起来很强壮，但肉却松松垮垮，容易下垂，轻轻拍打还会晃动，体力、耐力很差，还经常乏力疲倦，这就是所谓的虚胖。

已经不幸中招的虚胖人士要想减肥，除了少吃，还要增加脂肪的燃烧，即提高身体"代谢率"。但遗憾的是，人体的"代谢率"在25岁之后就开始降低，40岁后，每10年"代谢率"降低5%，所以很多人发胖多在四十岁之后，减肥也越发艰难。但是，若能做到下面几点，可以最大程度地帮我们把脂肪"烧掉"!

1、适当桑拿

桑拿是一种常见又受人欢迎的休闲放松方式，在一定程度上，它还能促进我们身体的血液循环，加快血液流动，帮助脂肪燃烧。环境温度在20-30度时，代谢平稳;大于30度时，代谢增加。所以，南方人会比北方人瘦，环境温度高是个重要原因，从这个角度上说，有规律地进行桑拿，也是减肥的好方法。

2、粗食全谷代替细粮

多吃粗制的食物可以增加代谢率，比如所含纤维素多的粗粮、全谷食物。当我们用同等重量的粗粮做饭、熬粥时，它们会比大米要出数得多。同样是吃一碗饭，吃粗粮饭比吃大米饭实际上要吃得少，这首先就减少了我们热量的摄入。

而且，粗粮是难以消化的，相比细粮，胃肠道消化粗粮耗能更多、时间更长。这样就能使血糖升高得慢，升高的程度也低，能有效地制约食物中的热量向脂肪的转化。

3、保证每天的蛋白质

我们一定要在日常饮食中保证蛋白质，食物中保证了它们的量，可以增加我们身体的"代谢率"，因为消化蛋白质比消化碳水化合物和脂肪都要困难。

更重要的是，蛋白质在胃里的排空时间比粮食和脂肪都长。所以，如果当你的午餐含有一定的蛋白质时，这顿午餐就会顶饱，你也不至于早早就饥肠辘辘了，这就减少了吃零食的需要，甚至可以减少或者拖延下一顿的进食。简单讲，吃只有蔬菜的清汤面时，最好加个鸡蛋，因为蛋白质是身体的基础结构，如果说身体是一栋大楼的话，蛋白质就是大楼的钢筋水泥。鱼肉蛋奶能增加食物的果腹功能，无形中减少我们进食的机会，因此相比吃纯素的、纯植物性的食物更不易长胖。

但蛋白质摄入不要过多，否则会累坏肾脏，因为蛋白质是要通过肾脏代谢排出的。一般情况下，食物能量来源的10%-35%来自蛋白质就足够了。就目前良好的生活水平而言，我们没必要为了增加蛋白质而额外去吃蛋白粉，特别是没有巨大体力消耗时。

4、在食物中加点辣椒

食物中除了保证一定的蛋白质，最好还有辣椒，因为"辣椒素"可以刺激身体分泌肾上腺素，由此提高"代谢率"。说到这点，大家都会有吃辣出汗的印象，其实这就是"代谢率"增高的表现。所谓辣椒的开胃，除了会逗起食欲，还能很快让人产生饱腹感。所以，我们真吃下去的食物其实并不多，辣椒的饱腹作用就能通过抑制食欲而让我们减少食量。

5、一日三餐变成一日多餐

研究显示:在总体食量固定的前提下，每天分5-6次吃完，和一日三餐相比，代谢率为24:7。而且，只要每餐间隔不超过4小时，就能让身体的代谢率维持在一个恒定的消耗状态，还能避免因过度饥饿导致的报复性过食。

要注意的是，食物总量一定不能因为多餐而增加，多餐的意思是:"总量严控，结构调整"，把一日三餐细碎成五餐或者六餐吃。但这个餐除了不能增量外，还要符合健康标准，绝对不是把红烧肉、炸鸡之类的高热量食物分成零食来吃，否则，你又会不动声色地长胖……

6、高强度的间歇运动

脂肪的消耗离不开运动，怎么运动才能更好地提高代谢率呢?20分钟的高强度间歇性运动比你连续慢跑1小时更有效!因为类似长跑的有氧运动都是匀速进行的，时间长了，我们的身体就适应了这种方式。

就像很多人节食减肥后会遇到的一个"平台期"，一般在两周的时候出现，那时的减肥效果已不再明显，这是因为身体已经适应之前的热量消耗并与之达成了平衡。我们若想继续保持减肥效果，必须加量或改变节奏，只有这样才能打破已有的平衡。

我们在采取运动减脂时，同样可以将之前每天的40分钟快走，变为每5分钟、10分钟的慢跑和快走，再穿插上30秒的全速跑，让身体产生应急性消耗，由此提高代谢率，重新建立平衡。

7、每天坚持肌肉训练

除了走路和跑步，力量训练也是提高我们身体代谢率的好办法。因为力量训练重点在肌肉，一个经常进行肌肉运动的人，他的代谢率比不运动的人要高出6.8%-7.8%。

人体的能量消耗，都是在存在于肌肉细胞里的细胞器--线粒体里完成的。肌肉越多，线粒体的数量越多、功能越好。有肌肉的人，就算吃进去了很多食物或者躺着什么都不做，脂肪的消耗也比没有肌肉的人要多，因为它有足够多的线粒体作为"脂肪燃烧场"。所以说，他们就是那种令人羡慕嫉妒的"躺着都能减肥"的人。想要练成这种体质，我们就必须借助肌肉锻炼来增肌。

肌肉锻炼包括举哑铃、蹬自行车等，只要你在运动中能感觉到身体的大块肌肉如大腿的股四头肌、后背的背阔肌，是紧张的甚至有些酸痛，就意味着你的肌肉得到了锻炼。长期进行这样的锻炼，大家就能自然而然地顺利"烧掉"脂肪!

"虚胖"也是胖，可不能小瞧它给我们带来的影响，"虚胖"不仅会影响颜值，还是对我们的健康状况发出的警告。相信大家在采取了以上一些行之有效的方法后，也能渐渐改善自己的"虚胖"体质，让身材重新保持线条感，从而拥有强健体魄!

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